Es kommt häufig abends auf dem Sofa vor: Man hat ständig das Gefühl von Hunger und das Verlangen nach einem Snack. Egal wie oft man zum Kühlschrank läuft, der Appetit will nicht vergehen und das Sättigungsgefühl will nicht eintreten. Das kann auf Dauer ganz schön anstrengend sein und je nachdem, was man nascht, auch ziemlich ungesund. Es gibt laut dem Portal Fitbook allerdings Lebensmittel, die zu einem verbesserten Sättigungsgefühl und weniger Hunger verhelfen sollen.
#1 Ingwer
Ein Lebensmittel, das im Kampf gegen den ständigen Hunger hilfreich sein kann, ist Ingwer. Die Ingwerknolle enthält nämlich das Hormon Leptin. Dieses zählt laut der AOK zu den appetitregulierenden Hormonen und wird auch als "Sättigungshormon" bezeichnet. Denn Leptin hat eine appetithemmende Funktion. Ingwer ist außerdem reich an Vitamin C, regt den Kreislauf an, fördert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem. Mithilfe der Knolle können daher kleine Hungergefühle zwischen den Mahlzeiten umgangen werden.
#2 Eier
Eine Studie aus dem Jahr 2010 von der University of Connecticut zeigt: Eier zum Frühstück können gegen ständigen Hunger helfen. In einem Experiment haben die Forscher*innen 21 Männer im Alter von 20 bis 70 Jahren mit zwei verschiedenen Frühstücksvarianten versorgt. Eine Gruppe bekam drei Eier mit Toast und der anderen Testgruppe wurde ein Bagel mit Frischkäse serviert. Das Ergebnis: Die Männer, die Eier gefrühstückt hatte, waren weniger hungrig und zufriedener als die Probanden, die Bagels gegessen hatten. Nach dem Ei-Frühstück haben die Testpersonen zudem im Laufe des restlichen Tages 400 Kalorien weniger zu sich genommen.
Der Grund für weniger Hunger nach einem Frühstück mit Eiern dürften vor allem das reichlich enthaltene Protein und die vielen Nährstoffe sein. Es sollte allerdings beachtet werden, dass in der Studie nur Männer betrachtet wurden. Der Effekt könnte bei Frauen eventuell anders ausfallen.
Buchtipp: Der Ernährungskompass - Bestseller jetzt bei Amazon anschauen#3 Kokosöl
Kokosöl besteht zu einem großen Teil aus mittelkettigen Fettsäuren - den MCT, also "Medium Chain Triglycerids". Diese mittelkettigen Fettsäuren werden im Körper schneller gespalten als langkettige Fettsäuren und werden direkt zur Leber transportiert. Tatsächlich haben MCT-Fette 10 Prozent weniger Kalorien als andere Nahrungsfette und führen in der ersten Zeit ihrer Anwendung zu einem höheren Sättigungsgefühl, schreibt die Deutsche Apothekerzeitung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt, dass MCT-Fette zunächst zu einem höheren Sättigungsgefühl führen und sogar mit der Reduktion von Körperfett und -gewicht in Verbindung gebracht werden können. Allerdings weist die DGE auch daraufhin, dass der Großteil der Studien nur kurzfristige Auswirkungen betrachtet und der Effekt auf die Sättigung wegen Anpassungsmechanismen des Stoffwechsels wahrscheinlich nicht langfristig anhält.
#4 Roter Pfeffer und Chilischoten
Capsaicin, der Bestandteil, der Chilischoten so scharf macht, kann den Hunger verringern und den Kalorienverbrauch etwas erhöhen. "Wir haben herausgefunden, dass der Verzehr von rotem Pfeffer dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln und nach einer Mahlzeit mehr Kalorien zu verbrennen, insbesondere bei Personen, die das Gewürz nicht regelmäßig konsumieren", erklärt Richard Mattes, Professor für Lebensmittel und Ernährung der Universität Purdue in Indiana.
"Dieses Ergebnis sollte als ein Teil des Puzzles betrachtet werden, denn die Vorstellung, dass eine kleine Veränderung die Adipositas-Epidemie umkehren kann, ist einfach nicht wahr. Wenn jedoch mehrere kleine Veränderungen zusammengenommen werden, können sie im Hinblick auf das Gewichtsmanagement sinnvoll sein. Ernährungsumstellungen, die keinen großen Aufwand erfordern, wie z. B. das Bestreuen der Mahlzeit mit rotem Pfeffer, können auf lange Sicht nachhaltig und vorteilhaft sein, insbesondere wenn sie mit Bewegung und gesunder Ernährung kombiniert werden", so Mattes.
#5 Spinat
In einer Studie der Lund Universität, die von der National Library of Medicine veröffentlicht wurde, stellten Forscher*innen fest, dass "grüne Pflanzenmembrane nachweislich das subjektive Hungergefühl verringern und Sättigungssignale fördern." In ihrer Untersuchung konnten sie zeigen, dass Menschen, die Spinat oder anderes grünes Blattgemüse essen, ein "geringeres Verlagen nach Süßem" haben.
#6 Avocado
Eine Untersuchung der Loma Linda Universität, die im Nutrition Journal publiziert wurde, kommt zu folgendem Ergebnis: "Die Zugabe von etwa einer halben Hass-Avocado zu einer Mittagsmahlzeit kann bei übergewichtigen Erwachsenen das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr über einen Zeitraum von 3 und 5 Stunden beeinflussen."
Die Forscher*innen machen allerdings darauf aufmerksam, dass die Studie nicht an Menschen mit unterschiedlichem Body-Maß-Index (BMI) und nicht bei insulinresistenten Menschen durchgeführt wurde. Bei unterschiedlichen Gruppen könne es daher zu verschiedenen Ergebnissen kommen.
#7 Leinsamen
Wissenschaftler*innen konnten zeigen, dass der Verzehr von Leinsamen den Appetit unterdrückt und die weitere Kalorienaufnahme beeinflusst. Der Grund dafür sind vor allem die vielen Ballaststoffe in den Leinsamen. Diese wirken wie eine Art Füllstoff im Magen und sorgen für eine schnellere und langanhaltende Sättigung.
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#8 Gemüsesuppe
Dass Suppe oft als Vorspeise serviert wird, kommt nicht von ungefähr. Besonders Suppen mit viel Gemüse wirken wegen der vielen Ballaststoffe positiv auf unser Sättigungsgefühl. Dadurch führen sie dazu, dass man schon "vorgesättigt" ist und sich bei der Hauptmahlzeit nicht überisst.
Wichtig ist nur, dass die Suppen nicht mit reichlich Sahne oder Speck angereichert sind. Eine große Schüssel Gemüsesuppe könnte sogar eine komplette Mahlzeit ersetzen und hält über mehrere Stunden satt.
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