Ich ernähre mich seit zwei Jahren nach der Mittelmeerdiät: Diese zehn Lebensmittel habe ich immer zuhause
Ich ernähre mich seit zwei Jahren nach der Mittelmeerdiät und lagere viele Grundnahrungsmittel in meiner Speisekammer.
Olivenöl, griechischer Joghurt, Vollkornprodukte und Erdnussbutter sind einige Zutaten, die ich regelmäßig auf Vorrat kaufe.
Weitere wichtige Bestandteile der Mittelmeerdiät sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten und Proteinen.
Früher war mein Einkaufszettel voller verarbeiteter Lebensmittel und zuckerhaltiger Snacks. Aber seit ich auf die Mittelmeerdiät umgestiegen bin, sieht er eher wie ein buntes Gemüsebeet aus.
Die Mittelmeerdiät, die bereits fünf Jahre in Folge als gesündeste Ernährungsweise überhaupt ausgezeichnet wurde, legt den Schwerpunkt auf Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und gesunde Fette. Fisch, Meeresfrüchte und Eier sind meine wichtigsten Eiweißlieferanten (wobei ihr auch weißes Fleisch wie Huhn essen könnt). Milchprodukte in Form von Joghurt oder Käse stehen ein paar Mal pro Woche auf dem Speiseplan.
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In den zwei Jahren, seit ich mich an die Mittelmeerdiät halte, habe ich auf rotes und weißes Fleisch verzichtet (ich esse nach wie vor Fisch) und die verarbeiteten Lebensmittel gegen frische ausgetauscht.
Das kaufe ich in der Regel im Supermarkt ein, um meinen gesamten Bedarf für die mediterrane Ernährungsweise zu decken:
Olivenöl ist die Hauptzutat in fast jedem Gericht
Olivenöl ist die Hauptzutat in allen Gerichten, die ich im Rahmen der Mittelmeerdiät esse. Ich verwende das günstigste Speiseöl, das ich finden kann – egal, ob ich Fisch brate, eine Gemüsesuppe püriere oder backe.
Ich kaufe aber auch die besten Olivenöle (am besten im Sonderangebot) und verwende sie zum Beträufeln von Salatblättern, Vollkornsalaten, Nudelgerichten, Meeresfrüchten und gegrilltem Gemüse.
Weil ich so viel Olivenöl verbrauche, kaufe ich in der Regel die größte Größe, die ich finden kann, um das beste Preis-Leistungs-Verhältnis zu erreichen.
Obwohl Naturjoghurt nicht so ein aufregendes Geschmackserlebnis bietet wie etwa Fruchtjoghurt, ist die zuckerarme, proteinreiche griechische Variante immer meine erste Wahl im Lebensmittelgeschäft.
Ich liebe es, den Joghurt mit Früchten wie Blaubeeren und Granatapfelkernen zu garnieren – manchmal auch mit einem Spritzer Honig zum Frühstück oder als Dessert.
Griechischer Joghurt eignet sich auch hervorragend als Dip für pikante Gerichte und kann Dressings cremiger machen. Er schmeckt köstlich in Kombination mit Olivenöl, Zitrone, Weißweinessig, Knoblauch und einigen Kräutern wie Koriander. Vor kurzem habe ich herausgefunden, dass sich griechischer Joghurt auch für Suppen eignet und sie noch cremiger macht.
Jetzt, wo ich schon so lange griechischen Joghurt esse, vermisse ich nicht einmal mehr die fruchtige, extrem zuckerhaltige Variante.
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Thunfisch aus der Dose ist eine gute Alternative zu frischem Fisch
Fisch ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, die köstlich und voller Nährstoffe ist. Aber er kann teuer sein. Frischer Fisch ist für mich ein echter Genuss. Aber mit den richtigen Kräutern ist gefrorener Thunfisch oder Thunfisch aus der Dose genauso lecker und kostet nur einen Bruchteil des Preises.
Ich esse mehrmals in der Woche Thunfisch zum Mittagessen. Ich mache einen Nizza-Salat mit Blattspinat, ein paar hartgekochten Eiern, Tomaten, ein paar Kartoffeln und einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und Senf. Er ist so einfach zuzubereiten und schmeckt genau wie die Nizza-Salate, die ich früher in französischen Bistros verschlungen habe.
Ich decke mich auch immer mit Sardinen aus der Dose ein. Sie schmecken hervorragend, wenn sie mit Zitronensaft gegrillt und auf Vollkornbrot serviert werden.
Ich verleihe meinen Gerichten am liebsten mit Zwiebeln und Knoblauch Geschmack
Meine Küchenschränke sind immer mit roten und weißen Zwiebeln und Schalotten gefüllt. Auch in meinem Kühlschrank bewahre ich Frühlingszwiebeln auf. Ich verwende Zwiebeln in den meisten Gerichten, die ich zubereite: Suppen, Eintöpfe, Nudeln, Eiweißgerichte, Omeletts – die Liste ist endlos.
Knoblauch ist eine weitere wichtige Zutat. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich weniger Salz brauche, wenn ich mehr Knoblauch in ein Gericht gebe. Und eine kleine Anekdote am Rande: Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich weniger Heißhunger auf Zucker habe, je mehr Knoblauch ich esse.
Ich peppe meine Gerichte mit frischen und getrockneten Kräutern auf
Ich versuche oft, bei Lebensmitteln Geld zu sparen, indem ich nach tiefgekühlten oder konservierten Alternativen suche. Im Fall von Kräutern greife ich häufig zur getrockneten Variante.
Ich verwende zwar viele getrocknete Kräuter, kaufe aber auch immer ein paar frische. Meine Geschmacksknospen haben sich an den zusätzlichen Kick von frischem Dill in einem Omelett oder ein kleines bisschen Koriander in einem Salat gewöhnt. Meine neue Lieblingsbeilage ist eine Kombination aus Koriander, Olivenöl, Limettensaft und Kichererbsen.
Durch die Diät habe ich eine Menge Kräuter kennengelernt, die ich noch nie zuvor gegessen habe. Und das gefällt mir an der Mittelmeerdiät am besten. Beispielsweise habe ich neulich Sumach – ein herbes, lilafarbenes Gewürz – auf selbstgemachte Pommes gestreut und das schmeckte wirklich köstlich.
Erdnussbutter ist eine gute Methode, um gesunde Fette zu integrieren
Eines der besten Dinge an der Mittelmeerdiät ist: Alle „fettreichen“ Lebensmittel wie Erdnussbutter, von denen ihr meist nur träumt, aber sie nie essen „dürft“, sind bei dieser Diät erlaubt.
Erdnussbutter ist einer meiner Lieblingssnacks. Ich esse sie vom Löffel, mische sie in Smoothies, schmiere sie auf Sellerie oder Äpfel oder streiche sie auf Vollkornfladenbrot. Erdnussbutter ist köstlich und ich kaufe immer das größte Glas, das ich finden kann.
Erdnussbutter sorgt auch in herzhaften Rezepten für eine tolle Textur und einen guten Geschmack. Der englische Koch Hugh Fearnley-Whittingstall hat ein tolles Rezept für Butternusskürbissuppe mit Erdnussbutter. Ich verwende Olivenöl anstelle von Butter, um die Suppe diättauglich zu machen.
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Tahin ist vielseitig einsetzbar
Ähnlich wie Joghurt ist Tahin, eine Sesampaste, für mich zu einer Grundzutat im Küchenschrank geworden. Ich gebe es zu selbstgemachtem Hummus, mische es in Suppen, verwende es als Soße und streiche es auf Vollkornfladenbrot. Letzteres schmeckt besonders gut mit Falafeln.
Mit etwas Zitronensaft und Honig könnt ihr Tahin in ein Dressing verwandeln oder es zum Backen verwenden.
Mit vorgekochten Getreideprodukten wie Reis und Quinoa spart ihr in der Küche viel Zeit
Kein Gang zum Supermarkt endet ohne Getreideprodukte. Ich kaufe meist verschiedene vorgekochte Packungen, damit ich in einer arbeitsintensiven Woche trotzdem ein gesundes Mittagessen zubereiten kann, indem ich einfach ein paar Packungen miteinander kombiniere.
Ich achte auch darauf, dass ich günstige Varianten der Vollkorngetreide kaufe, die erst noch gekocht werden müssen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Salate durch die Zugabe von Vollkorngetreide viel sättigender werden.
Wenn ihr euch nicht nur von braunem Reis und Couscous inspirieren lassen wollt, probiert Freekeh – ein Ur-Getreide, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Ich mische es mit Halloumi-Käse und Tomaten oder serviere es zusammen mit gebratenen Auberginen.
Hülsenfrüchte aus der Dose eignen sich hervorragend für herzhafte, sättigende Mahlzeiten
Bevor ich mit der Mittelmeerdiät begann, hatte ich monatelang Dosen mit Bohnen in meinem Schrank stehen. Ich kaufte sie, weil ich dachte, dass ich sie essen müsste. Aber ich hatte nie eine Idee, was ich mit ihnen kochen sollte. Heute bin ich froh, dass ich täglich Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und andere Hülsenfrüchte in meinen Speiseplan mische.
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Ich kaufe immer einen Vorrat, weil ich weiß, dass er schnell aufgebraucht ist. Wenn ich an einem Tag Hunger habe, wird ein Salat mit Kichererbsen von einem leichten Mittagessen zu einem sättigenden Gericht. Ich liebe Eintöpfe mit Bohnen und diätfreundliche Chiligerichte. Außerdem kaufe ich in großen Mengen Dosentomaten, denn ich verwende sie für alles Mögliche: von Suppen und Nudeln bis hin zu Soßen und Eintöpfen.
Meine Familie liebt es, an buntem Gemüse zu knabbern und damit zu kochen
Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil meiner Ernährung. Ich habe immer Erbsen und Spinat in der Tiefkühltruhe, die ich als Beilage zu jeder Mahlzeit verwenden kann. Aber ich kaufe auch gern frisches Gemüse ein, denn das ist der Lieblingssnack meiner Familie. Wir essen den ganzen Tag lang Gemüse und Hummus, Salate und rohe Karotten.
Kein Einkauf im Lebensmittelgeschäft endet, ohne dass ich irgendeine Kombination aus Paprika, Karotten, Tomaten und Gurken kaufe.
Seit ich während der Pandemie rund um die Uhr zuhause war und Obst und Gemüse in die meisten Mahlzeiten integriert habe, kaufe ich jetzt auch eine wöchentliche Gemüsekiste mit unförmigem Gemüse und Obst, das sonst weggeworfen werden würde.
Dieser Artikel wurde von Stefanie Michallek aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.
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