Die Regale in den Supermärkten sind vollgepackt mit Lebensmitteln aller Art: Man hat die Wahl zwischen unzähligen Sorten Müsli, Joghurt sowie Wurst und Käse. Doch welche Produkte sind wirklich so nahrhaft und gesund, wie Verpackung und Werbeslogan es versprechen und welche zählen zu den ungesunden Lebensmitteln?
Viele vermeintlich gesunde Produkte sind nämlich im Grunde genommen nichts anderes als ziemlich gut getarntes Junk-Food im Supermarkt-Dschungel – vollgepackt mit Zucker, Salz, Transfetten und anderen Zusatzstoffen, die ihren Nährwert mindern.
Wir sagen dir, welche Lebensmittel du in Zukunft guten Gewissens im Regal stehen lassen kannst. Plus: Eine leckere Alternative, die stattdessen auf deinem Teller landen sollte.
1. Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl ist hoch erhitzbar, dazu günstig und in jedem Supermarkt erhältlich. Auch in der Lebensmittelindustrie und Gastronomie wird es häufig verwendet, kein Wunder also, dass es eines der meist konsumierten pflanzlichen Öle Deutschlands ist. Dabei trägt es nicht wirklich zu einer gesunden Ernährung bei. Der Grund: das ungünstige Verhältnis zwischen Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Das sollte idealerweise bei 1:1 bis maximal 1:5 liegen.
Die heutige Ernährung ist durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren geprägt. Im Grunde sind die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 auch sehr gesund, nur leider kehrt sich das um, wenn man sie im falschen Verhältnis zueinander aufnimmt. Sonnenblumenöl hat mit 1:120 ein denkbar schlechtes Fettsäuremuster.
Die bessere Alternative: Rapsöl. Es hat eine sehr gute Fettsäureverteilung und eignet sich ideal zum Anbraten. Für die kalte Küche ist Leinöl besonders empfehlenswert, denn es hat den größten Omega-3-Gehalt aller Pflanzenöle.
2. Zuchtlachs
Lachs strotzt vor hochwertigem Eiweiß und enthält viele Omega-3-Fettsäuren. Doch für deine Gesundheit macht es einen großen Unterschied, ob du im Supermarkt zu Zucht- oder Wildlachs greifst.
Zuchtlachs wächst in riesigen Aquafarmen auf, wo Pestizide und Medikamente eingesetzt werden, um die Fische vor Krankheiten und Parasiten zu schützen. Eines davon ist das Konservierungsmittel Ethoxyquin, das im Verdacht steht, krebserregend zu sein. Dazu erhalten Lachse aus Fischfarmen meist Futter aus konzentrierten Produkten, wie Fischmehl und -öl, in denen diese schädlichen Substanzen bereits angereichert sind.
Um diesen zu entgehen, kannst du entweder Bio-Lachs oder Wildlachs kaufen. Zwar befinden sich auch in Wildlachs geringe Mengen an Pestiziden und Schwermetallen wie Quecksilber, Blei und Cadmium. Aufgrund des geringeren Fettgehaltes ist Wildlachs in der Regel aber deutlich weniger belastet als der gezüchtete – und zudem frei von Antibiotika oder Konservierungsmitteln.
Das macht Wildlachs zu einer hochwertigeren, wenn auch teureren Alternative zum Zuchtlachs – mit der du deinen Körper nicht nur vor vielen Schadstoffen bewahrst, sondern auch ein Zeichen gegen Massentierhaltung setzt. Lust auf ein Rezept? Dann probiere unseren Teriyaki-Lachs mit grünem Spargel.
3. Fruchtsäfte und Smoothies
Du wirst es vermutlich nicht glauben, aber ob du ein Glas Cola oder ein Glas Saft trinkst, macht vom Kalorien- und Zuckergehalt her fast keinen Unterschied. Hier kannst du die Kalorien vergleichen. Und selbst wenn auf dem Etikett 100 Prozent Saft oder ohne Zuckerzusatz steht, ist Saft selbst eine konzentrierte Form von (Frucht-) Zucker. Und der ist auch nicht gesünder als raffinierter Haushaltszucker. Wie Fructose im Körper verstoffwechselt wird und welche Auswirkungen das auf dein Hungergefühl und dein Gewicht haben kann, liest du hier.
Wenn man Obst und Gemüse entsaftet, gehen bei dem Prozess zudem gesunde Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe verloren, die wichtig für deine Darmgesundheit sind und helfen, den Blutzucker zu kontrollieren. Besser: Frisches Obst essen statt es zu trinken.
Smoothies solltest du am besten zu Hause selber mixen
Unsere Empfehlung: Trink am besten nicht mehr als ein Glas Saft pro Tag. Idealerweise selbst gepresst oder entsaftet. Auch lecker: Ein frischer Obst-Salat oder ein selbst gemachter Smoothie. Ein guter Mixer sollte in deiner Küche deshalb nicht fehlen. Ideal sind grüne Smoothies, wie dieser hier, denn er enthält wenig Fruchtzucker.
4. Agavendicksaft
Der exotische Dicksaft ist ein beliebter Honig-Ersatz (vor allem für Veganer) und punktet mit seiner großen Süßkraft: Diese hat aber ihren Preis: Denn Agavendicksaft besitzt einen Fructose-Anteil von bis zu 90 Prozent. Und genau das ist das Problem.
Fructose löst – anders als Glucose – keine Insulinausschüttung aus und wird direkt in der Leber verstoffwechselt. Sie kann allerdings nicht gespeichert werden, und wenn du zu viel davon aufnimmst, wird der überschüssige Fruchtzucker in Fett umgewandelt. Das kann indirekt wiederum zu einer Leberverfettung führen.
Im Gegensatz zum natürlich vorkommenden Fruchtzucker in Obst, erhöht der Konsum konzentrierter Fructose außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Unsere Empfehlung: Jeder alternative Zuckerersatz, ob Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker, stellt für deinen Körper im Endeffekt "Zucker" dar – nur in einer anderen Form. Versuche generell, weniger zu süßen, wähle beim Backen lieber Datteln oder reifen Bananen. Als kalorienarme Optionen haben sich zudem Erythrit und Xylit bewährt.
5. Fertigsalate
Richtig zubereitet sind Salate eine absolut gesunde Mahlzeit. Das trifft allerdings nicht auf die Fertigsalate aus dem Supermarkt zu – denn diese gleichen wahren Keimschleudern. Eine Untersuchung des Max-Rubner-Instituts für Ernährung und Lebensmittel zeigte 2019 auf, das insgesamt 42 Prozent der getesteten "verzehrfertigen Mischsalate" zu viele Keime enthielten, was eine Gesundheitsgefährdung für die Verbraucher darstellen kann. Im Jahr 2018 konnte ein Forschungsinstitut sogar antibiotikaresistente Bakterien in einigen Fertigsalaten nachgewiesen werden.
Doch nicht nur grüner Blattsalat auf der Tüte hat es in sich, auch fertige Krautsalate oder Kartoffelsalate sind ungesunde Lebensmittel, da sie oft einen hohen Salz- und Fettgehalt besitzen, sowie eine Menge Konservierungsstoffe. "Daumen runter" gibt es auch für Salat-Mischungen mit Croutons, Schinkenwürfeln und fettigem Fertig-Dressing in der Plastikverpackung. Unnötige Kalorien, unnötiger Müll.
Das dürften genug Gründe sein, Salatköpfe zukünftig lieber frisch zu kaufen. Leckere Salate mit einer ordentlichen Portion Eiweiß findest du hier. Wenn du trotzdem nicht auf die praktischen Fertigsalate verzichten möchtest, solltest du sie vor dem Verzehr gründlich waschen.
6. Weißmehlprodukte
Vor allem am Wochenende gehören frische Brötchen auf jeden gut gedeckten Frühstückstisch. Auf helle Weizenbrötchen solltest du aber lieber verzichten – und das am besten auch an jedem anderen Tag der Woche. Das Gleiche gilt für alle anderen Weißmehlprodukte, wie Nudeln, Tortillas, Toastbrot oder auch Couscous.
Der Grund: Weißmehlprodukte enthalten viele schnelle ("leere") Kohlenhydrate und kaum Ballaststoffe. Die Carbs gelangen schnell in die Blutbahn und dein Blutzuckerspiegel steigt. Einige Zeit später ist das Hochgefühl aber auch schon verpufft, dein Blutzucker sackt in den Keller und du stürzt in ein Hungerloch – obwohl du doch gerade erst gefrühstückt hast.
Wähle daher beim Bäcker lieber die Roggen- oder Vollkornvariante. Die halten dich nicht nur länger satt, sondern liefern auch noch viele gute Mikronährstoffe. Darüber hinaus verringerst du so dein Diabetes-Risiko.
7. Fertigmüsli und Granola
Viele Müslis, Granola und Cerealien aus dem Supermarkt sind versteckte Zucker- und Kalorienbomben. Ganz egal, was vorne drauf steht: Lass dich von Slogans wie "mit Vollkornflocken" oder "besonders hoher Fruchtanteil" nicht täuschen. Ein Blick auf die Zutatenliste ist unerlässlich. Ganz weit oben steht meist Zucker. Dass das nicht gesund ist, müssen wir dir nicht erzählen. Für deinen Körper sind es nichts weiter als leere Kalorien.
Cerealien und Fertig-Müslis enthalten leider oft viel Zucker
Wer hingegen wirklich gesund frühstücken möchte, mixt sich sein Frühstück aus Haferflocken, frischen Früchten, mit Nüssen, Kernen und Samen einfach selbst. So behältst du ganz genau im Blick, was wirklich drinsteckt. Zu dem besten Müsli für Sportler kommst du hier.
8. Weißer Reis
Reis gilt gemeinhin als gesunde Sättigungsbeilage – im direkten Vergleich mit Brot und Pasta denken viele, sie würden mit Reis die gesündere Wahl treffen.
Allerdings handelt es sich auch beim weißen Reis um "reine" Kohlenhydrate, denen ein Großteil der wertvollen Mikronährstoffe beim Schälen des Reiskorns entzogen wurde. Die verbergen sich nämlich überwiegend in der dünnen Schale. Sprich: Weißer Reis füllt zwar deine leeren Kohlenhydratspeicher schnell wieder auf, liefert deinem Körper aber relativ wenig Vitamine und Mineralstoffe.
Wer mit der Reismahlzeit nicht nur mehr Nährstoffe, sondern auch mehr Ballaststoffe aufnehmen möchte, isst daher am besten braunen Reis, auch Naturreis genannt. Dabei auf Bio-Qualität achten, da der Reis dann weniger mit Giftstoffen wie Cadmium und Arsen belastet ist.
9. Proteinriegel
Wer regelmäßig Sport macht oder abnehmen will, snackt gerne Proteinriegel. Doch diese sind als gesunder Snack eher ungeeignet. Denn wie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln stecken auch in Eiweißriegeln jede Menge Süßungsmittel sowie Farbstoffe und Aromen. Gerade künstliche Süßstoffe können nachweislich Übergewicht fördern, weil zügig eine Gewöhnung an den süßen Geschmack stattfindet und du so viel mehr Verlangen nach Süßem hast.
Wenn du trotzdem einen Proteinriegel nach dem Training essen möchtest, empfiehlt es sich nach solchen zu suchen, die eine kurze Zutatenliste haben und wenig Zucker oder Süßstoffe enthalten. Oder du machst sie selbst – zum Beispiel mit diesem Rezept.
10. Verarbeitetes Fleisch und Wurst
Ein belegtes Wurst-Brot ist schnell zubereitet und eignet sich auch hervorragend zum Mitnehmen. Es gibt nur leider einen Haken: Mehrere großangelegte Studien konnten bereits nachweisen, dass verarbeitetes Fleisch Krebs auslösen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann. Deshalb hat die Weltgesundheitsorganisation Wurst & Co. auch in die gleiche Gefahrenkategorie eingestuft wie Rauchen oder Alkohol trinken – nämlich als "krebserregend beim Menschen".
Deiner Gesundheit kommt es daher zu Gute, wenn du deinen Konsum von verarbeitetem Fleisch stark reduzierst und statt Billig-Fleisch aus dem Discounter Bio-Wurst isst.
Mittlerweile gibt es auch viele andere leckeren pflanzenbasierten Fleischalternativen: Probier's doch einfach mal aus und kauf deinen Lieblings-Aufschnitt in der vegetarischen Variante, zum Beispiel Mortadella-Style. Sie sind nicht nur kalorien- und fettärmer – sondern kommen den Originalen in Sachen Geschmack und Konsistenz auch erstaunlich nahe.
Viele der vorgestellten Lebensmittel essen wir täglich und wissen nicht mal, wie ungesund sie eigentlich sind. Aber keine Sorge, es gibt genug Alternativen, mit denen du dich langfristig ausgewogen und und gesund ernähren kannst.
10 Ungesunde Lebensmittel mit Alternativen | MEN'S HEALTH - Men's Health
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