Die Zubereitung von nahrhaften Mahlzeiten und Snacks muss nicht unbedingt viel Zeit, Mühe und Geld kosten.
Wenn ihr eure Küche mit den richtigen Lebensmitteln ausstattet, kann das helfen.
Die eingetragene Ernährungswissenschaftlerin Rhiannon Lambert hat ihre sieben besten gesunden Fertiggerichte vorgestellt.
Dies ist eine maschinelle Übersetzung eines Artikels unserer US-Kollegen von Business Insider. Er wurde automatisiert übersetzt und von einem Redakteur überprüft.
Wenn ihr eure Vorratskammer und euren Kühlschrank mit nährstoffreichen Lebensmitteln füllt, ist es viel wahrscheinlicher, dass ihr einen gesunden Lebensstil beibehaltet.
„Sich gesund zu ernähren, muss nicht kompliziert oder teuer sein. Es gibt viele Lebensmittel, die wir oft in unseren Schränken stehen haben und die einen hohen Nährwert haben“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Rhiannon Lambert zu Business Insider (BI). Sie ist Autorin des Bestsellers „Die Wissenschaft der Ernährung“ und Mutter von zwei kleinen Jungen.
Als viel beschäftigte Person greife Lambert auf Fertiggerichte zurück, um sich und ihre Familie zu ernähren. Zeit (oder Energie) zum Kochen seien immerhin begrenzt.
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Lambert teilte sieben ihrer Grundnahrungsmittel mit BI.
1. Kichererbsen und Bohnenkonserven
Kichererbsen, Kidneybohnen, Butterbohnen und andere Hülsenfruchtkonserven sind hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.
„Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung zur Förderung der Darm- und Verdauungsgesundheit, zur Regulierung des Blutzuckers und sie sorgen für regelmäßigen Stuhlgang, sagte Lambert. Sie fügte hinzu, dass die meisten Erwachsenen weniger Ballaststoffe zu sich nehmen, als sie sollten. Für amerikanische Frauen und Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren liegt die Empfehlung bei 28 Gramm bzw. 34 Gramm.
„Bohnenkonserven können dazu beitragen, diese Ernährungslücke zu schließen, und bieten gleichzeitig weitere Vorteile: Sie sind kostengünstig, lange haltbar und unglaublich vielseitig.
Lambert empfiehlt, sich für Bohnen oder Kichererbsen zu entscheiden, die in Salzlake oder Wasser und nicht in Tomatensoße eingelegt sind, da diese Soßen oft viel Zucker und Salz enthalten.
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2. Tiefkühlgemüse
Tiefkühlgemüse ist in der Regel günstiger als frisches Gemüse, außerdem ist es praktisch und hält sich im Gefrierschrank monatelang.
„Gefrorenes Gemüse, das auf dem Höhepunkt seiner Frische eingefroren wird, behält seinen Nährwert und übertrifft in einigen Fällen sogar den von frischem Gemüse, das über längere Zeit gelagert oder über weite Strecken transportiert wurde“, so Lambert.
Sie kauft Erbsen, zerkleinerte Paprikaschoten und Mischungen für Pfannengerichte, um die Zubereitung zu beschleunigen.
„Tiefgefrorenes Gemüse wird in der Regel bereits vorbereitet geliefert, sodass der Nährstoffgehalt einer Vielzahl von Gerichten mühelos aufgewertet werden kann“, so Lambert.
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3. Nussbutter
„Erdnussbutter, Mandelbutter und andere Nussbuttersorten sind nicht nur ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette. Sie liefern auch eine moderate Menge an pflanzlichem Eiweiß“, so Lambert.
Sie empfiehlt, Marken zu meiden, die Zusatzstoffe wie Palmöl oder andere Pflanzenöle enthalten. Wählt eine Nussbutter, die nur Nüsse und eine Prise Salz enthält.
Lambert kombiniert Nussbutter gern mit klein geschnittenem Obst wie Äpfeln und Bananen als Snack oder streicht sie zum Frühstück mit Beeren auf Toast.
4. Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze geben Gerichten Geschmack und fördern gleichzeitig die Darmgesundheit, so Lambert.
Sie zitiert Forschungsergebnisse, wonach Menschen, die jede Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Kräuter und Gewürze, zu sich nehmen, eine bessere Verdauung, ein stärkeres Immunsystem und eine bessere Stimmung haben.
„Werden Sie kreativ beim Würzen, um nicht nur Ihre Geschmacksknospen, sondern auch Ihren Darm zu befriedigen“, so Lambert.
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5. Tomaten aus der Dose
Tomaten sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, Kalium und Antioxidantien, darunter lycopin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat, so Lambert.
Durch die Konservierung von Tomaten bleibt ein Großteil ihres Nährwerts erhalten, und das Lycopin kann vom Körper besser aufgenommen werden, sagt sie.
„Tomatenkonserven eignen sich hervorragend für die Zubereitung von schnellen Soßen, Suppen, Currys und Eintöpfen“, so Lambert, aber es ist wichtig, bei der Auswahl von Konservenprodukten auf die Inhaltsstoffe zu achten.“ Achtet immer auf die Etiketten und entscheidet euch für Produkte ohne Zucker- oder Salzzusatz, ergänzt die Expertin.
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6. Hummus
Hummus wird hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt und ist eine weitere gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Außerdem wird er in der Regel mit Olivenöl zubereitet und liefert einfach ungesättigte Fette, die mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Weiter sollen sie zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels beitragen können, so Lambert.
„Abgesehen von seinen ernährungsphysiologischen Vorteilen ist Hummus ein unglaublich vielseitiger Dip, der als köstlicher Aufstrich oder Belag für eine Vielzahl von Gerichten verwendet werden kann“, so Lambert, „eine schmackhafte und nahrhafte Alternative ist der Ersatz von Butter oder Mayonnaise durch Hummus in Ihrem Sandwich.“
7. Dunkle Schokolade
„Dunkle Schokolade ist nicht nur reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Polyphenolen, die den oxidativen Stress im Körper bekämpfen. Wenn Sie sich für einen Kakaoanteil von mehr als 75 % entscheiden, trägt Schokolade sogar zu Ihren 30 Pflanzensorten pro Woche bei“, so Lambert.
Zartbitterschokolade ist auch reich an Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kupfer, die eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen spielen, wie zum Beispiel beim Sauerstofftransport im Körper, bei der Bildung roter Blutkörperchen und bei der Aufrechterhaltung gesunder Muskeln und Nerven, fügte sie hinzu.
„Wenn Zartbitterschokolade nicht eure erste Wahl ist, könnt ihr kreativ werden, wenn es darum geht, wie ihr sie konsumieren wollt. Träufelt sie über Haferflocken oder Obst. Oder macht aus ihr eine köstliche dunkle heiße Schokolade mit Kokosmilch“, so Lambert.
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Laut Ernährungsexpertin: 7 Lebensmittel, die in eure Küche gehören - Business Insider Deutschland
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