Stimmungsaufhellende Lebensmittel: So hast du gute Laune - SAT.1

Es gibt Zeiten, in denen wir von emotionalen Tiefs getroffen werden und uns einfach nur niedergeschlagen fühlen. Wie lange müssen wir solche Stimmungstiefs ertragen? Um der Bedrücktheit ein Ende zu setzen, haben wir dir eine Liste mit 15 sogenannten "Happy Foods" zusammengestellt, die schnell für gute Laune sorgen sollen. Doch was ist überhaupt nötig, damit bestimmte Lebensmittel uns zufrieden und glücklich machen können? Wir verraten es dir.

Im Video: Diese Lebensmittel machen gute Laune

Wie kann der menschliche Körper Glück empfinden?

Gute Laune kannst du essen! Ja, richtig gehört. Es gibt tatsächlich bestimmte Nährstoffe, die deine Gefühle steuern. Es ist also kein Zufall, dass du bei schlechter oder guter Laune Lust auf bestimmte Lebensmittel hast. Denn deine Gefühle entstehen in deinem Gehirn und werden auch durch bestimmte Botenstoffe, die Neurotransmitter genannt werden, aus der Nahrung gesteuert. Verantwortlich für gute Laune sind unter anderem zwei Neurotransmitter: Dopamin, das Lusthormon, und Serotonin, welches als Glückshormon gilt.

⇾ Serotonin

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verantwortlich ist. Um deinen Serotoninspiegel zu erhöhen und Glück zu empfinden, gibt es verschiedene Dinge, die du tun kannst. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, Sonnenlicht und soziale Interaktionen mit Freund:innen oder deiner Familie sowie Kolleg:innen. Damit dein Körper Serotonin bilden kann, braucht er einen wichtigen Baustoff: Tryptophan. Der Baustoff steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln und lässt sich super in deine Ernährung integrieren.

⇾ Dopamin

Dopamin hingegen ist ein Neurotransmitter, der mit Belohnung und Motivation in Verbindung gebracht wird. Es wirkt wie eine natürliche Droge, indem es Endorphine frei setzt, Schmerzen lindert und echte Hochgefühle bringt. Dieser Botenstoff wird freigesetzt, wenn wir etwas tun, das uns Freude bereitet oder wenn wir ein Ziel erreichen und uns darüber freuen. Durch Aktivitäten wie das Erreichen von Zielen, das Ausüben von Hobbys, das Hören von Musik oder das Ausüben von Sport kann dein Dopaminspiegel erhöht werden.

Mit diesen Lebensmitteln deine Stimmung steigern

Tatsächlich können wir uns glücklich essen - zumindest steigern bestimmte Nahrungsmittel deine Stimmung. Wir stellen dir die Fröhlichmacher-Lebensmittel vor:

1. Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Kohlenhydrate haben rund ums Thema Abnehmen oft einen schlechten Ruf. Dabei sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle unseres Gehirns. Der Körper kann Tryptophan besonders gut zur Bildung von Serotonin nutzen, wenn du dazu Kohlenhydrate isst. Die gesündesten Varianten sind Kartoffeln, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
2. Bananen: Die gelbe Tropenfrucht enthält ebenso die Aminosäure Tryptophan. Daneben ist sie auch reich an Vitamin A, B1, B2, B3, B5 sowie B6, das die Serotoninproduktion unterstützt, sowie Magnesium, das krampflösend wirkt.
3. Leinsamen: Das Superfood ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnfunktion verbessern und die Stimmung stabilisieren können. Leinöl ist eine wahre Wunderwaffe gegen depressive Verstimmungen, wie eine Studie der Translational Psychiatry herausgefunden hat .
4. Zwiebeln: Die älteste Kulturpflanze der Welt wird unter anderem bei Atemwegsinfektionen eingesetzt. Zwiebelsaft wird nachgesagt, gegen Ängste und schlechte Stimmung zu helfen. Die Wunderknolle enthält Quercetin, ein Antioxidans, das die Produktion von Dopamin und Noradrenalin stimulieren kann, was zu einer verbesserten Laune beiträgt.
5. Kichererbsen: Auch der Tryptophangehalt der Hülsenfrucht kann sich sehen lassen: Auf 100 Gramm enthalten Kichererbsen 160 Milligramm. Zudem sind sie reich an Eisen, B-Vitamine und enthalten sehr viel Eiweiß.
6. Avocado: Bye-Bye Stimmungstief! Auch Avocados liefern den wichtigen Baustoff Tryptophan. Dazu strotzt die grüne Beere auch von gesunden Nährstoffen wie Folsäure, Vitamin K, die Vitamine D, B6 und E sowie Kalium und Kalzium.
7. Quinoa: Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist Quinoa schon seit Jahren nicht mehr wegzudenken. Außerdem ist Quinoa reich an Eiweiß und Mineralstoffen. Durch den hohen Tryptophangehalt ist Quinoa ein richtig gesunder Stimmungsaufheller.
8. Chili: Die scharfe Schote kann mehr als deinem Essen die perfekte Schärfe zu geben. Chilis enthalten nämlich Capsaicin, das das Glückshormon Endorphin freisetzt. Zudem regen sie den Appetit sowie Kreislauf und Durchblutung an. Sie wirken antibakteriell, sowie gegen Verdauungsschwäche und Blähungen.
9. Grünes Blattgemüse: Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind wahre Nährstoffbomben: Sie sind reich an B-Vitaminen und Folsäure, die die Produktion von Serotonin und Dopamin fördern können.
10. Fetter Fisch: Fetter Fisch wie Lachs und Makrele enthält Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie verbessern die Gehirnfunktion und sollen auch für ein gutes Gemüt sorgen.
11. Fleisch, Geflügel & Eier: Fleisch, Geflügel und Eier sind reich an Proteinen, die zur Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin beitragen. Diese Aminosäuren hellen alle deine Stimmung auf.
12. Nüsse und Saaten: Nüsse sind ein wahrer Gute-Laune-Snack. Aufgrund ihres Magnesiumanteils und des hohen Tryptophangehalts sind sie stimmungsaufhellend. Auch Selen ist reichlich in Saaten und Nüssen erhalten. Ein Mangel an Selen kann unter Umständen zu schlechter Stimmung führen.
13. Joghurt, Sauerkraut und Kefir: Die enthaltenen Präbiotika und Probiotika in Lebensmitteln wie Kefir, Joghurt oder Sauerkraut unterstützen eine gesunde Darmflora. Darmbakterien sind wichtige Bausteine für Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die alle eine wichtige Rolle für die Stimmung spielen..
14. Kaffee: Für alle Kaffee-Liebhaberinnen und Kaffee-Liebhaber ist das eine gute Nachricht: Koffein beeinflusst die Aktivität von Neurotransmittern wie Adenosin, Noradrenalin, Dopamin und Serotonin. So blockiert Koffein zum Beispiel den Botenstoff Adenosin, der müde macht und im Körper als Bremse auf die neuronale Aktivität wirkt. Wird durch Coffein die Wirkung von Adenosin aufgehoben, steigt die Dopaminfreisetzung. Dies kann vorübergehend die Stimmung verbessern.
15. Schokolade: Nach einem stressigen Tag oder einfach als Snack - Schokolade gilt schon lange als Glücklichmacher. Allerdings enthält die Süßigkeit nur einen geringen Tryptophanteil. Vielmehr verbinden wir Schokolade oft mit einer Belohnung oder aus Kindertagen. Durch die glücklichen Erinnerungen bekommen wir bessere Laune, wenn wir sie essen.

Tipps, wie du mit Essen deine Laune heben kannst

Nicht nur ausreichend Bewegung und ein erholsamer Schlaf tragen zu deinem Wohlbefinden bei. Auch mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützt du die Gesundheit deines Gehirns und beugst Stimmungsschwankungen vor. Hier sind unsere Tipps, wie du mit Essen deine Laune heben kannst.

1. Gestalte dein Frühstück nährstoffreich
2. Iss die richtige Art von Fett. Wie zum Beispiel ungesättigte Fettsäuren. Sie sind reichlich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen enthalten beispielsweise in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Avocados
3. Setze auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Kartoffeln oder Vollkornprodukte
4. Achte auf Magnesium und Vitamin B6
5. Denke an Vitamin D und Omega-3
6. Kümmere dich um deine Darmflora. Probiotische Lebensmittel wie Kefir und Joghurt unterstützen deinen Darm.

Lebensmittel, die du in der Glücksdiät vermeiden solltest

Manche Lebensmittel können sich statt positiv negativ auf unsere Stimmung auswirken, da sie kaum gute Nährstoffe enthalten.

• Alkohol: Alkohol wirkt für viele Menschen erst mal stimulierend. Das Dopamin, das während des Trinkens ausgeschüttet wird, entspannt und nimmt die Angst. Der nächste Tag sieht dann aber nicht mehr so rosig aus. Denn Ängste und Sorgen kommen oft mit Kopfschmerzen in voller Wucht zurück.
• Süßigkeiten: Eigentlich ist jeder Naschkatze bekannt, dass Zucker nicht gesund ist. Das Zucker-High hebt nur kurzfristig deine Stimmung. Langfristig schadet Zucker unserem Körper und der Psyche.
• Knabbereien wie Chips und Cracker: Abends auf der Couch greifen wir gerne mal zur Chipstüte. Dabei nehmen wir aber keine gesunden Nährstoffe zu uns. Wie auch bei Süßigkeiten wird hier dein Darm eher belastet.
• Müsli mit viel Zucker: Statt nach einem Müsli mit viel zugesetzten Zucker zu greifen, solltest du dir lieber Haferflocken mit Früchten zubereiten. Das hebt die Stimmung und macht dich durch die enthaltenen Ballaststoffe länger satt.
• Eiscreme: Zucker gilt als Seelentröster. Aber auch dein Lieblingseis sorgt nur für kurze Zeit für ein Stimmungshoch.
• Energydrinks mit Taurin: Energydrinks sind beliebter denn je. Doch diese Getränke können zu Bluthochdruck oder zu schwerwiegenden Herzproblemen führen. Zudem enthalten sie meistens extrem viel Zucker.
• Kaffee kann sich bei vielen Menschen, statt positiv, auch negativ auf die Stimmung auswirken. Denn zu viel Kaffee kann bei empfindlichen Menschen zu Kopfschmerzen, Schweißausbrüchen und Angstzuständen führen.
• Softdrinks: Auch Softdrinks wie Cola und Fanta werden nicht umsonst Zuckergetränke genannt. Eine britische Studie kam zu der Erkenntnis: Wer viel Zucker konsumiert, hat ein erhöhtes Risiko, eine psychische Erkrankung zu entwickeln. Demnach sollen Menschen, die mehr als 67 Gramm Zucker am Tag durch Süßigkeiten, Softdrinks oder auch zugesetzten Zucker zu sich nehmen, ein höheres Risiko für psychische Erkrankungen als Personen, die weniger als 40 Gramm am Tag konsumieren.
• Wurstwaren: Antibiotika in so manchem Fleisch und Wurstwaren kann sich auf unsere Laune und unsere Gesundheit auswirken. Das globale Netzwerk des "World Cancer Research Fund" (WCRF) empfiehlt maximal 500 Gramm rotes Bio-Fleisch die Woche.
• Frittierte Lebensmittel wie Pommes: Lebensmittel mit hohem Fettanteil können Darmentzündungen verursachen. Menschen mit chronischen Entzündungen haben oft psychische Probleme, da das Serotonin, das unser Wohlbefinden beeinflusst, größtenteils im Darm gebildet wird.

Stimmungsaufhellende Lebensmittel: Das ist unser Fazit

Gute Laune durch das richtige Essen ist zwar möglich, jedoch spielen auch weitere Faktoren wie viel Bewegung, eine gute Work-Life-Balance und eine erholsame Nachtruhe eine Rolle. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil tragen insgesamt zu einer Stimmungssteigerung bei. Die oben genannten Lebensmittel können deine gute Laune zusätzlich unterstützen.

Übrigens wirkt sich auch Musik auf deine Stimmung aus - unsere Playlist bringt dich garantiert zum Tanzen.

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