Schmerzen, die durch Entzündungen entstehen, mit einer Umstellung der Ernährung los werden? Geht das? TV-Koch Johann Lafer sagt: Ja, das geht. Er hat es selbst erlebt.
München – 20 Millionen Deutsche leiden an chronischen Schmerzen. Auch der in der Steiermark geborene Starkoch Johann Lafer hat einen langen Leidensweg hinter sich: „Ich hatte einen kaputten Meniskus, Arthrose und dann noch eine Operation und litt jahrelang unter starken Schmerzen im Knie.“ Erst, als er auf die Ernährungsmedizinerin Petra Bracht und ihren Mann, den Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht trifft, hat das Leiden ein Ende.
Chronische Schmerzen lindern: TV-Koch Lafer setzt auf vegane Ernährung gegen Entzündungen im Körper
Bei Entzündungen kommt der Ernährung eine zentrale Rolle zu. Nicht nur zu säurelastige Nahrung, auch Substanzen in Fertig-Lebensmitteln triggern Entzündungen. Dadurch entstehen zu hohe Spannungen in Muskeln und Faszien – und diese wiederum verursachen Schmerzen.
Die richtigen Lebensmittel dagegen unterstützen die Abheilung entzündlicher Prozesse im Körper. Dadurch können die Muskeln wieder entspannen, die Faszien werden elastischer, die Schmerzen können verschwinden. „Jeder kann seine Gesundheit mit jeder Mahlzeit zum allergrößten Teil selbst in die Hand nehmen“, sagt Lafer. Grund genug für das Trio, gemeinsam ein Kochbuch („Essen gegen Schmerzen“, Gräfe und Unzer Verlag, 34 Euro) für alle zu schreiben, die unter Schmerzen leiden. Und für alle, die es mit der veganen Ernährung versuchen wollen, ohne auf Genuss zu verzichten. Für unsere Zeitung gibt Lafer 24 Ernährungstipps gegen Schmerzen.
TV-Koch Lafer geht es um die Abkehr vom Genuss nur durch tierische Lebensmittel
Mehr Grünzeug bitte: Genuss oder Grünzeug? Viele denken, es geht nur das eine oder das andere. Stimmt nicht. Vielmehr geht es um die Abkehr vom Genuss mit ausschließlich tierischen Lebensmitteln hin zu mehr pflanzlichen Lebensmitteln.
Perfekte Deckung: Eine Ernährung basierend auf Gemüse, Salat und Kräutern, Hülsenfrüchten, Obst, Beeren, Getreide, Nüssen und Pilzen deckt unseren täglichen Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen optimal. Sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Antioxidanzien, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch wichtige Aminosäuren und Vitamine finden sich in keiner anderen Nahrungsmittel-Gruppe in dieser Fülle und Kombination.
Schnelle Wirkung: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei einer Umstellung von fleischreicher auf pflanzliche Ernährung bereits nach 24 Stunden die Zahl der Bakterien mit reparierenden und entzündungshemmenden Eigenschaften zugenommen hat.
Omega 3-Fettsäuren: Omega 3-Fettsäuren wirken Entzündungen entgegen, fördern die Knochenmineralisierung und verhindern starken Knochenabbau. Davon profitieren besonders Menschen mit Arthrose und Osteoporose. Allerdings kann unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Wichtig ist daher eine Ernährung reich an Pflanzenölen mit einem hohen Gehalt an entzündungshemmenden Fettsäuren, wie sie in Lein-, Hanf- oder Walnussöl zu finden sind. Aber Vorsicht: Bei Hitze gehen ihre wertvollen Inhaltsstoffe schnell verloren. Zum Kochen, Dünsten und Braten empfiehlt sich kalt gepresstes Rapsöl und Olivenöl.
Wo bekomme ich Öle mit Omega-3-Fettsäuren?
Viele gut sortierte große Supermärkte oder Bio-Märkte führen hochwertige „Spezialöle“. Rapsöl und Olivenöl bekommen Sie bestimmt im Supermarkt Ihres Vertrauens, doch wenn es etwas Besonderes wie Leinöl aus Deutschland, Hanföl in Bioqualität oder Walnussöl aus Frankreich (werbliche Links) sein soll, ist der Onlinehandel nach wie vor erste Wahl.
Chronische Schmerzen: Pflanzliche Ernährung besänftigt den Blutzucker
Blutzucker streicheln: Pflanzliches Eiweiß löst eine deutlich geringere Insulin-Reaktion aus als Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Das kommt daher, dass pflanzliche Eiweißquellen oft sehr ballaststoffreich sind, so wie Hülsenfrüchte. Sie gelten als Proteinbomben einer vollwertig pflanzlichen Ernährungsweise – und besänftigen den Blutzucker. Der regulierende Effekt lässt sich auch bei der folgenden Mahlzeit noch nachweisen, auch wenn man dann gar keine Hülsenfrüchte isst.
Bloß nicht sauer sein: Viele industriell hergestellte Lebensmittel und auch Fleisch werden eher sauer als basisch verstoffwechselt. Um den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist eine Ernährungsumstellung nötig. Das bedeutet: Lebensmittel, die Säuren bilden, reduzieren und auf Lebensmittel setzen, die basisch verstoffwechselt werden und den Basenanteil im Körper fördern. Obst und Gemüse sind hier unschlagbar. Aber: Nicht alles, was sauer schmeckt, wird basisch verstoffwechselt – das beste Beispiel sind Zitrusfrüchte wie Zitronen und Grapefruits.
Bitte keine Industrie: Instantnudeln, Tiefkühlpizzen, Mikrowellengerichte und Co enthalten oft große Mengen an Fremdstoffen wie Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Emulgatoren, Geschmacksverstärker oder chemische Ersatzstoffe. Damit hat unser Körper ein Problem. Er kann die unbekannten Substanzen, die die biochemischen Abläufe beeinflussen, nicht immer sofort einschätzen, sieht sie als Bedrohung und schaltet in eine Art „Überlebensmodus“. Als Folge spannt sich – wie in anderen Stresssituationen auch – die Muskulatur des Bewegungsapparats an, während andere Körperfunktionen wie der Verdauungsprozess heruntergefahren werden.
Lafer: Industrielle Lebensmittel sind oft stark belastet
Teufelskreis Schadstoffe: Industrielle Lebensmittel sind oft stark belastet: Pestizide, Medikamente aus der Massentierhaltung, Schadstoffe aus der Umwelt wie Schwermetalle oder Quecksilber. Diese Stoffe stellen das Immunsystem vor eine echte Herausforderung. Zudem können die Fremdstoffe die natürliche Schutzbarriere im Darm zerstören. Um diese wieder zu reparieren, entstehen Entzündungen, die die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut zusätzlich erhöhen können und so das Immunsystem weiter belasten.
Omega 6-Fettsäuren: Sie werden zwar für Wachstums- und Reparaturprozesse benötigt – doch ein Zuviel ist schädlich: Der Körper bildet vermehrt Entzündungsstoffe. In tierischen Lebensmitteln ist der Gehalt an Omega 6-Fettsäuren wesentlich höher als in pflanzlichen. Auch Fette wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten überwiegend Omega 6- Fettsäuren und sind für Menschen mit entzündlichen Beschwerden in größeren Mengen nicht empfehlenswert.
Böhnchen mit Nachhall: Um Blähungen abzuwenden, ist der Trick, Kichererbsen & Co vor dem Garen einzuweichen (am besten über Nacht), ausreichend lang zu kochen und nach dem Garen nachquellen zu lassen. Geschälte Erbsen und Linsen müssen nicht eingeweicht werden.
TV-Koch Lafer: Keimlinge und Sprossen sind wahre Kraftpakete
Der Gewürztrick: Wer Hülsenfrüchte (noch) nicht so gut verträgt, kann sie auch mit verdauungsfördernden Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kümmel, Fenchel oder Anis kombinieren. Auch intensives Kauen macht sie bekömmlicher. Schon rumort es weniger im Darm.
Gesunder Knabberspaß: Mandeln, Pistazien, Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse und Paranüsse zählen zu den besten Eiweißlieferanten. Genauso wertvoll sind Kürbiskerne, Hanf- und Chia-Samen. Erdnüsse stehen in Sachen Proteingehalt an der absoluten Spitze – was daran liegt, dass sie botanisch gesehen gar keine Nüsse sind, sondern zu den Hülsenfrüchten zählen. Wichtig bei allen Nüssen: Nicht gesalzen, gezuckert oder anderswie behandelt, sondern immer pur!
Da haben Sie den Salat: Öfter mal ein paar Keimlinge und Sprossen über den Salat streuen, denn sie sind wahre Kraftpakete. Ihre hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen – darunter Vitamin B1, B2, C und E sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink – übersteigt die von ausgewachsenen Pflanzen meist um ein Vielfaches. Da sie meist roh verzehrt werden können, behalten Keimlinge ihre Nährstoffdichte, die beim Kochen zerstört würde.
Kleine Kraftpakete: Getreide, insbesondere Quinoa, aber auch Buchweizen, Mais, Hafer, Hirse, Roggen und Dinkel stecken nicht nur voll komplexer Kohlenhydrate, sondern sind auch hochwertige Eiweißlieferanten.
Besser Vollkornprodukte: Nur in Vollkorn stecken die gesunden Vitamine und Mineral-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffe. Weißmehlprodukte enthalten zwei Drittel weniger, weil Keim und Rand bei der Produktion entfernt werden und nur das Innere des Korns verwendet wird.
Die richtige Reiswahl: Besser Vollkornreis statt weißer Reis. Denn der hat einen extrem hohen Eiweißgehalt und ist reich an Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium und Vitaminen wie B6, das zur Herstellung des Knorpelbaustoffs Glucosamin benötigt wird oder das Antioxidans Vitamin E gegen chronische Entzündungsprozesse. Der Grund: Die gesunden Mikronährstoffe stecken vor allem im Silberhäutchen des Reiskorns, das bei weißem Reis entfernt wird.
Alternative zu Weizen: Dinkel, Kamut, Einkorn und Emmer gelten als gesunde Alternative zu Weizen, da sie mehr Eiweiß und Mineralstoffe enthalten, etwa Magnesium für die Muskelentspannung und Zink für das Zellwachstum und die Heilung von Wunden.
Superwaffe Kartoffel: Die gesunden Knollen stecken voller komplexer Kohlenhydrate und gesunder Vitalstoffe. Neben Ballaststoffen steckt in Kartoffeln auch Vitamin C für ein intaktes Immunsystem, Vitamin B3 (Niacin), das die Gelenkbeweglichkeit verbessert, Vitamin B6 zur Eiweißverwertung sowie Vitamin B1, Magnesium und Kalium, die unter anderem helfen können, Schmerzen zu lindern. Und: Kartoffeln sind basisch und wirken somit höchst effektiv einer chronischen latenten Übersäuerung und damit auch Entzündungen entgegen.
Clevere Pflanzenwirkstoffe: Viele sekundäre Pflanzenstoffe scheinen eine entzündungshemmende Wirkung zu haben. Dazu zählen das Resveratrol in dunklen Trauben, das Betacarotin in Möhren, roten Paprika, Aprikosen und Mangos sowie das Lycopin in Tomaten.
Tomaten lieber kochen: In gekochten Tomaten ist die Bioverfügbarkeit von Lycopin, dass nicht nur vor Entzündungen sondern auch vor Osteoporose, Herzinfarkten und Schlaganfällen schützt, um einiges höher als in rohen Tomaten.
Haferkleie statt Haferflocke: Beta-Glucan wirkt Zucker-stabilisierend, senkt den Cholesterinspiegel und ist gut für das Immunsystem. Der Gehalt in Haferkleie ist doppelt so hoch wie im ganzen Korn bzw. in Haferflocken.
Futter für den Darm: Nüsse und Samen liefern nicht nur wertvolle Fettsäuren, sondern auch Futter für die Darmbakterien. Also ruhig ein paar davon gehackt als Topping über Suppen, Eintöpfe, Salate, Nudeln und Aufläufe. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und vor allem Linsen sowie Erdnüsse nehmen eine Sonderposition unter den ballaststoffreichen Nahrungsmitteln ein. Mit einem Ballaststoffanteil von 15 bis 23 Prozent sorgen sie für eine gute Sättigung und im Idealfall für eine Bakterienvielfalt im Darm und damit für ein starkes Mikrobiom, eine gesunde Darmschleimhaut und optimale Verdauung.
Leinsamen bearbeiten: Weil die Schale der Samen so hart ist, dass der Körper kaum an die wertvollen Inhaltsstoffe herankommt und deswegen ungenutzt wieder ausscheiden würde, empfiehlt es sich, sie frisch zu schroten oder zu keimen.
Wasser marsch! Das beste Getränk ist reines, mineralarmes Wasser, Quellwasser, aber auch Osmosewasser. Wem das zu langweilig schmeckt, der kann frische Minzblätter, Zitronen Melisse, Basilikum, frische Ingwer-Scheiben, Gurke oder Zitrone ins Wasser geben. Sehr geschmacksintensiv sind die Schalen von Orangen, Limetten und Zitronen. Hier unbedingt auf unbehandelte Schalen achten. (YVONNE WALBRUN)
Chronische Schmerzen: TV-Koch empfiehlt bestimmte Lebensmittel, um Entzündungen im Körper zu bekämpfen - Merkur.de
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