Gesunder Darm: Harvard-Ärztin sagt, welche 8 Lebensmittel Sie meiden sollten - FOCUS Online

• Im angehängten Video erfahren Sie anhand zwei schneller Tests wie gesund Ihr Darm wirklich ist.

Völlegefühl, Blähungen und ein Blubbern im Bauch – jeder Zehnte leidet unter regelmäßigen Verdauungsproblemen. Die Hintergründe dafür können vielfältig sein: von Stress über Medikamente, bis hin zu Unverträglichkeiten und hormonellen Schwankungen. Die Ursachenforschung ist daher nicht immer ganz einfach.

„Herauszufinden an was es liegt, ist nicht einfach, weil es viele Faktoren gibt, die unsere Verdauung beeinflussen“, schreibt die Gastroenterologin Jaqueline Wolf von der renommierten Harvard Universität in den USA bei „ CNBC.com “. Eine ganz häufige Ursache sei aber die Ernährung. Dabei geht es vor allem um bestimmte Nahrungsmittel, die vom Darm schlecht aufgenommen werden. Wer also häufig nach dem Essen unter Blähungen und Vollegefühl leidet, sollte daher laut Wolf folgende Lebensmittel meiden:

1. Gesüßte Lebensmittel

Fruchtzucker, also Fruktose, kommt nicht nur in Obst und Gemüse vor, sondern wird häufig zum Süßen von industriell gefertigten Lebensmitteln eingesetzt. Laut Wolf leidet etwa die Hälfte der Bevölkerung (bezogen auf die USA) an einer Fruktose-Malabsorption. Dabei kann der Fruchtzucker nur begrenzt oder gar nicht vom Dünndarm ins Blut aufgenommen werden und gelangt deshalb in den Dickdarm.

In Deutschland ist laut Experteneinschätzung jeder Dritte davon betroffen. Vorsichtig sein sollte man deshalb nicht nur mit Obst, sondern auch mit industriell hergestellten Lebensmitteln, die oft Fruktose enthalten:

• Backwaren
• Joghurt
• Limonade
• Cola
• Saucen wie Ketchup
• Light-Produkte

2. Bestimmte Fruchtsorten 

Obst ist gesund und schmeckt sehr lecker. Aber je süßer die Früchte, desto höher die Gefahr, dadurch einen Blähbauch zu erhalten. Denn aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts sind sie nicht so bekömmlich - besonders wenn man unter Fruchtzucker-Malabsorption leidet. Folgende Obstsorten enthalten besonders viel Fruchtzucker:

• Äpfel
• Wassermelone
• Trauben
• Grapefruit
• Nektarine
• Pfirsiche
• reife Bananen
• Pflaumen
• Rosinen

Wer dennoch nicht auf Obst verzichten will, sollte stattdessen laut Wolf zu folgenden Obstsorten greifen:

• Brombeeren
• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Ananas
• Mandarinen
• Zitronen
• unreife Bananen

3. Bestimmte Gemüsesorten

Auch Gemüse ist gesund, kann aber leider auch Blähungen verursachen. Verantwortlich dafür sind die darin enthaltenen Fruktane und Galaktane, erklärt Wolf weiter. Dabei handelt es sich um Mehrfachzucker, also Kohlenhydrate. Diese werden im Darm laut Wolf von Darmbakterien abgebaut, was zu Blähungen führen kann.  Am häufigsten bei folgenden Gemüsensorten:

• Spargel
• Zucchini
• Zwiebeln
• Schalotten
• Lauch
• Artischocken
• rote Beete
• Rosenkohl
• Wirsing
• Fenchel
• Zuckerschoten

Viel verträglicher und weniger blähen seien aber folgende Sorten:

• Karotten
• Auberginen
• Avocado
• grüne Bohnen
• Sojasprossen
• Sellerie
• Blumenkohl
• Salat

4.  Getreide

Getreide wie

• Weizen
• Gerste und
• Roggen

enhält Gluten, das bei Menschen mit Unverträglichkeiten einen Blähbauch verursachen kann. Viel weniger belastend für den Darm daher sind glutenfreie Getreidesorten wie

• Reis
• Quinoa
• Hafer

5. Bohnen

Auch Bohnen gehören zu den Lebensmitteln, die das Verdauungssystem belasten. Grund dafür ist laut Wolf die sogenannte Raffinose, ebenfalls eine Zuckerart, die der Körper nur schwer abbaut. Auch die vielen Ballasstoffe, die in Bohnen enthalten sind, können Blähungen verursachen. Am blähendsten sind Sorten wie

• schwarze Bohnen
• weiße Bohnen
• Kidneybohnen
• Pintobohnen
• Sojabohnen

Viel besser dagegen:

• Grüne Bohnen
• Schwarzaugenerbsen
• Mungobohnen

6. Fermentiere Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind gesund und eigentlich gut für den Darm, da durch den Fermentierungsprozess viele für den Darm gesunde Bakterien entstehen sowie weiter Vitamine und Mineralstoffe. Wolf weist allerdings darauf hin, dass fermentierten Lebensmittel wie

• Kombucha
• Kimchi und
• Sauerkraut

auch starke Blähungen verursachen können und daher nicht zu viel davon konsumiert werden sollte.

7. Milchprodukte

Auch Milchzucker kann zu Blähungen führen. Allein in Deutschland sind laut Bundeszentrum für Ernährung (BZFE) 15 bis 20 Prozent von einer Laktoseintoleranz betroffen. Dabei produziert der Körper nicht ausreichend Laktase, ein Enzym, das Laktose im Dünndarm spaltet. So gelangt Laktose in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien vergoren wird. Das wiederum führt zu Blähungen bis hin zu Bauchkrämpfen und Durchfällen. Laktosefreie Produkte können daher Abhilfe schaffen.

Bestimmte Milchprodukte wie Jogurt oder Quark sind aber dennoch häufig gut verträglich, da sie Milchsäurebakterien enthalten, die dem Körper das Verdauen von Milchzucker erleichtern. Auch einige Käsesorten, die langgereift sind, enthalten wenig Milchzucker, da dieser mit der Zeit zu Milchsäure umgewandelt wird. Laktosearme Käsesorten sind beispielsweise:

• Emmentaler
• Edamer
• Gouda
• Parmesan

8. Zuckerersatzstoffe

Wolf rät außerdem, Zuckerersatzstoffe zu meiden wie

• Sorbit
• Xyolit und
• Erythrit.

Sie verursachen laut Wolf einen Blähbauch, da der Körper den Zucker nicht aufspalten kann. Die besseren Alternativen:

• Stevia
• Mönchsfrucht

Die besten Tipps gegen einen Blähbauch

• Langsam Essen, gut kauen und währenddessen nicht sprechen. So verschlucken Sie weniger Luft.
• Viel stilles Wasser trinken. Kohlensäure vermeiden.
• 10 bis 15 Minuten nach dem Essen spazieren gehen. Wolf weist darauf hin, dass Studien gezeigt hätten, dass die aufgenommene Nahrung dadurch schneller vom Magen in den Dünndarm gelangt.
• Massieren Sie Ihren Bauch. Wenn der ganze Bauch gebläht ist, empfiehlt Wolf von der rechten Hüfte ausgehend auf der rechten Seite nach oben zu streichen über den Oberbauch und auf der linken Seite runter zur linken Hüfte. Wenn der untere Bauch betroffen ist, empfiehlt Wolf von rechts nach links und dann nach unten zu massieren.

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