Der Weg zum flachen Bauch führt nicht nur über Crunches und Planks – auch die Ernährung spielt eine große Rolle.
Denn nur wenn auch das lästige Bauchfett weg ist, können die definierten Bauchmuskeln hervortreten. Das Ziel lautet also zunächst einmal: abnehmen. Es gilt, weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht.
Sixpack-Futter: Die Basics für einen flachen Bauch
Mit Bauchmuskeln ist die Grundlage schonmal gelegt. Denn die sind wahre Fettverbrennungsöfen. Je trainierter die Muskulatur ist, desto mehr Fett wird verbrannt – immer, selbst im Schlaf.
Bei der Mission Sixpack ist es also nicht nötig zu hungern, es darf gegessen werden. Aber bitte das Richtige.
Proteine satt
Eiweiß in ausreichender Form ist sehr wichtig. Der Körper benötigt Proteine, um Muskeln aufzubauen und zu halten. Fisch, Eier, Magerquark oder Hüttenkäse sind gute Quellen, aber auch pflanzliche Alternativen wie Tofu, Amaranth, Nüsse oder Quinoa sind geeignet.
1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es für den Muskelaufbau täglich sein. Bei einem 80 Kilo schweren Mann sind das 120 Gramm pro Tag.
Wer öfter Amaranth oder Quinoa isst, hat damit nicht nur gutes pflanzliches Eiweiß aufgenommen, sondern auch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen, lange sättigen und Heißhunger vermeiden.
Zudem wird die Verdauung angekurbelt, was auch für einen flachen Bauch sorgt.
Die richtigen Kohlenhydrate
Viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefert knackiges Gemüse, vor allem grüne, wasserreiche Sorten wie Brokkoli, Gurken oder Spinat. Kartoffeln und auch Wurzelgemüse wie Möhren und Pastinaken sind recht stärkehaltig. Sprich: Der Kohlenhydratanteil ist höher.
Im Bikini- bzw. Badehosen-Endspurt sollten sie also eingeschränkt verzehrt werden. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind nicht so leicht verdaulich und können dafür sorgen, dass sich der Bauch wölbt.
Besser, weil leichter verdaulich, sind Quinoa oder Hirse. Helles Weizenbrot, Nudeln und vor allem Süßigkeiten haben auf dem Sixpack-Speiseplan nichts verloren und wirken kontraproduktiv.
Die einfachen Kohlenhydrate verwandeln sich oft schneller in ungewünschtes Bauchfett, als man die Trainingssachen anziehen kann.
Gute Fette sind ein Muss
Auch Fett hilft dabei, den Traum vom flachen Bauch wahr werden zu lassen. Gute Fette aus Olivenöl, Avocados, Walnüssen und Lachs sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Die einfach ungesättigten Fettsäuren fördern die Testosteronproduktion und damit einen erfolgreichen Muskelaufbau.
Auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, allen voran Omega-3, begünstigen das Muskelwachstum und beschleunigen die Regeneration nach Trainingseinheiten.
Trinken, trinken, trinken
Ungesüßter Kräutertee und stilles Wasser sind top (mindestens 1,5 bis 2 Liter), Mineralwasser und Softdrinks blähen den Bauch auf.
Zum einen wegen der Kohlensäure, im Falle der Softdrinks auch durch den Zuckergehalt und die oft zugesetzten Süßstoffe bzw. Zuckeraustauschstoffe.
Alkohol ist ein Killer für eine straffe Körpermitte. Er enthält viele Kalorien und entzieht dem Körper Mineralstoffe. So schwemmen 60 Gramm Alkohol (drei Flaschen Bier) den Magnesiumbedarf für zwei Tage aus dem Körper.
Der Mineralstoff wird benötigt, um die Stoffwechselenzyme zu aktivieren. Fettabbau und Muskelaufbau sind somit stark gehemmt.
Kampf dem Blähbauch
Wenn der Bauch morgens noch deutlich flacher aussieht und sich erst über den Tag nach außen wölbt, hat das zwar nichts mit Fettpölsterchen zu tun, ist aber häufig mit Völlegefühl und Rumoren verbunden.
Die wichtigsten Tipps gegen den Blähbauch: in Ruhe essen und gut kauen. Eine Hauptursache für den aufgeblähten Bauch ist nämlich hastiges Essen, weil dabei jede Menge Luft mit verschluckt wird.
Kauen erleichtert die Verdauung und hilft sogar beim Abnehmen. Studien belegen, dass der Blutzuckeranstieg bei kohlenhydratbetonten Mahlzeiten durch gründliches Kauen stark gemindert werden kann.
Zirkuliert weniger Zucker im Blut, bleibt auch der starke Insulinanstieg aus. Ideale Bedingungen fürs Abnehmen, denn Insulin würde die Lipideinlagerung ins Gewebe, also Pölsterchen, fördern.
Manchmal ist der aufgewölbte Bauch auch ein Zeichen für eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -sensitivität.
Die in Weizen enthaltenen Stoffe Gluten (Klebereiweiß) und Fruktane (Mehrfachzucker aus Fruktose-Bausteinen) lösen bei einigen Menschen Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden aus.
Gleiches gilt für die in Milch, Milchprodukten und vielen Fertigprodukten enthaltene Laktose. Apropos Fertigprodukte: Häufig sind sie zudem stark gesalzen, was Wassereinlagerungen und damit Extrakilos fördert. Selbst zu kochen ist immer die bessere Option.
Bildergalerie: 20 einfach Clean Eating-Rezepte
Öfter mal durchatmen
Entspannung macht schlank und Stress macht dick, denn das Stresshormon Cortisol fördert langfristig Fetteinlagerung, besonders an der Problemzone Bauch.
Unter Stress mobilisiert der Körper Glukose aus den Zellen, damit er – evolutionär gesehen – Energie zum Flüchten oder Kämpfen hat. Da diese Glukose nicht mehr verwendet wird, wird sie in Fettreserven umgewandelt.
Wer abnehmen will, sollte Wege aus dem Stress finden.Meditation und progressive Muskelentspannung können nützlich sein, ebenso regelmäßig ausreichend Schlaf.
Pro Sixpack: Lebensmittel für die schlanke Mitte
Einige Lebensmittel sind besser dafür geeignet, das Sixpack hervorzubringen, als andere. Hier kann man zugreifen:
- Vollkornbrot: Komplexe Kohlenhydrate sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und vermeiden Heißhunger.
- Grünes Gemüse: Brokkoli, Gurken & Co. haben wenig Kalorien, aber gute Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe.
- Gute Fette: Olivenöl, Avocados und Walnüsse – ihre ungesättigten Fettsäuren regen den Stoffwechsel an.
- Fettarme Fischarten: Scholle oder Zander – hochwertiges Protein als Baustein für die Muskeln.
- Fettreiche Fischarten: Lachs liefert gesunde Fette (herz -und hirngesunde Omega-3-Fettsäuren) und Vitamine wie Vitamin D.
- Kräuter und Gewürze: Reich an Mineralstoffen, sie regen Stoffwechsel und Fettverbrennung an.
- Grapefruit: Bitterstoffe haben eine Fett-weg-Wirkung.
- Eier: Essenzielle Aminosäuren, darunter Leucin, welches als Fatburner fungieren soll.
- Hirse: Enthält viel Silizium, welches das Bindegewebe strafft und die Haut festigt.
- Probiotika: Sie kommen in Joghurt, Sauerkraut oder Kefir vor und siedeln Schlank-Bakterien im Darm an. Außerdem reich an Probiotika sind Spargel und Chicorée.
- Entwässerndes Gemüse: Stangensellerie & Co. helfen, überschüssiges Wasser aus dem Gewebe zu leiten und sind kalorienarm.
Contra Sixpack: besser vermeiden
- Weißes Brot: „Leere“ Kohlenhydrate, kaum Vitalstoffe. Gluten und Fruktane können blähend wirken.
- Stärkereiche Gemüsesorten: Zum Beispiel Wurzelgemüse – der Zuckergehalt ist höher, daher nur in Maßen verzehren.
- Schlechte Fette: Wurst muss weg, denn die ungesättigten Fettsäuren begünstigen Fettdepots.
- Zucker: Einfachzucker aus Süßigkeiten und Co. landen direkt an Bauch und Hüften.
- Alkohol: Einfach nur leere Kalorien. Außerdem bremst Alkohol die Fettverbrennung.
- Salz: Fördert Wassereinlagerungen und begünstigt so Extrakilos.
- Frittiertes: Chips & Co. enthalten viel Salz und schlechte Fette.
- Hülsenfrüchte: Können zu Blähungen und einem aufgewölbten Bauch führen. Daher nur in Maßen verzehren.
- Getränke mit Kohlensäure: Softdrinks und Mineralwasser lassen den Magen aufblähen.
- Fruchtjoghurts: Enthalten oft viel Zucker. Besser: Naturjoghurt und selbst geschnippelte Früchte.
- Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe: Können starke Gasbildung im Magen-Darm-Trakt verursachen.
- Milch und Milchprodukte: Wer sie nicht verträgt (z. B. wegen Laktoseintoleranz), reagiert mit Blähbauch.
Echtes Sixpack-Food: Das sind die besten Lebensmittel für richtig straffe Bauchmuskeln - FIT FOR FUN
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