Wer das Ziel hat, sich gesund zu ernähren oder abzunehmen, kann sich viel Wissenswertes zur Nährstofflehre und Kaloriendichte von Lebensmitteln anlesen.
Häufig sind Produkte in der Theorie jedoch gesund, weisen in der Praxis aber viele unerwünschte Zusatzstoffe auf. Das Stichwort hier ist Verarbeitung.
Bei verarbeiteten Produkten ist Vorsicht geboten
Oft gilt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto mehr ungesunde Inhaltsstoffe sind am Ende enthalten. Dies liegt daran, dass bei der industriellen Fertigung Aspekte wie beispielsweise die Haltbarkeit eine Rolle spielen. Unter der Prozessen für längere Haltbarkeit leidet jedoch oft der Geschmack. So kommen dann Aroma- und andere Zusatzstoffe ins Spiel.
Das Resultat sind Produkte – auch jene, die im naturbelassenen Zustand sehr gesund sein können –, die durch chemische Prozesse und künstliche Zusätze eher ungesund werden.
Von den folgenden fünf Lebensmitteln, denkst du vermutlich, dass sie gesund sind oder dich in deinem Bestreben, Gewicht zu verlieren, unterstützen.
Überprüfe beim Einkaufen aber ganz genau die Liste der Inhaltsstoffe und revidiere gegebenenfalls dein Urteil über sie.
1. Fleischalternativen
Vegane Ernährung ist weiter auf dem Vormarsch und hat sowohl in Sachen Tierwohl als auch in puncto gesunde Ernährung durchaus seine Berechtigung. Doch Vorsicht bei verarbeiteten Produkten, hier ist vegan nicht automatisch auch gesund.
Industriell hergestellte, vegane Fleischalternativen werden in dem Bestreben produziert, dem Geschmack und der Konsistenz des tierischen Produkts besonders nahezukommen. Deshalb werden in großem Stile künstliche Aromen und Bindemittel zugesetzt. Bei diesen Produkten gilt es daher mehr als sonst, die Zutatenliste genau zu prüfen.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann auf die Alternativen verzichten. Denn es gibt ausreichend pflanzliche Alternativen, die keine chemischen Zusatzstoffe brauchen.
Überaus nährstoffreich und gesund ist beispielsweise die Jackfruit. Sie kommt in Konsistenz und Textur Fleisch sehr nahe und lässt sich je nach Zubereitung und Verwendung von Gewürzen sehr abwechslungsreich zubereiten.
Gerade für Sportlerinnen und Sportler ist der Eiweißgehalt entscheidend. Gute vegane Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen.
2. Light-Produkte
Stiftung Warentest hat im Jahr 2019 77 Light-Produkte – von Milchprodukten bis Müsli – getestet. Die Hersteller warben mit weniger Fett, Zucker und Kalorien. Letzteres ist besonders für diejenigen, die abnehmen, aber nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten wollen, sehr reizvoll.
Sechzig Prozent der untersuchten Light-Produkte sparen tatsächlich 'deutlich' (42 Prozent) oder 'sehr deutlich' (18 Prozent) Kalorien. Um den Brennwert so effektiv senken zu können, müssen Hersteller jedoch in die Trickkiste greifen.
Oft werden hier ungesunde Fette oder Zuckerersatzstoffe, die keine oder weniger Kalorien haben, zugesetzt. Vor allem unter dem reduzierten Fettgehalt leidet jedoch oft der Geschmack. Geschmackverstärker stehen deshalb ebenfalls häufig in der Zutatenliste.
Wer dennoch nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten möchte, kann über die richtige Portionierung der Vollfettprodukte Kalorien sparen. Wenn du das geschmacklich intensivere Vollfettprodukt wählst, reicht auch ein halbes Stück Fetakäse im Salat oder etwas weniger Sahne in der Soße.
Die richtige Portionierung kann generell ein hilfreiches Mittel beim Abnehmen sein. Vielleicht bist auch du so erzogen worden, dass du deinen Teller immer leer essen solltest. Dies verhindert zwar Lebensmittelverschwendung, führt aber auch dazu, dass man manchmal mehr isst als man eigentlich soll oder möchte.
Wenn du zunächst eine kleine Portion auf den Teller legst, kannst du immer noch entscheiden, dir später nachzunehmen. Die Reste lassen sich – im Kühlschrank gelagert – in vielen Fällen auch am nächsten Tag noch in eine weitere Mahlzeit einbinden.
3. Weißer Reis
Reis gilt gemeinhin als gesunde Sättigungsbeilage – im direkten Vergleich mit Brot und Pasta denken viele, sie würden mit Reis die gesündere Wahl treffen.
Tatsächlich enthalten die kleinen weißen Körner wenig Fett und im Gegensatz zu Brot und Nudeln (Vollkornprodukte ausgenommen) wertvollere, komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen und länger satt halten.
Der Nährstoffgehalt variiert jedoch je nach Reissorte stark. Vitamine und Mineralstoffe verbergen sich nämlich überwiegend in der dünnen Schale. Diese wird bei vielen Reissorten entfernt – und somit auch die wertvollen Nährstoffe.
Sehr beliebt in Deutschland ist Basmatireis. Ergebnisse einer Untersuchung der Stiftung Warentest dürften daher für alle Basmatireisfans ernüchternd sein: Von 31 Produkten fiel jeder fünfte im Test durch. Sogar jeder dritte Basmatireis zog besondere Aufmerksamkeit wegen Schadstoffen wie Pestiziden auf sich.
Wer mit seiner Reismahlzeit nicht nur mehr Nährstoffe, sondern auch mehr Balaststoffe aufnehmen möchte, greift am besten zu braunem Reis.
4. Gemüsebrühe
Gemüsebrühe wurden bereits 2008 von Stiftung Warentest enttarnt. Seit der Geschmacksverstärker Glutamat offen als ungesund gilt, greifen viele Hersteller und Herstellerinnen zu kleinen Tricks und verstecken den Zusatzstoff – wenn auch in geringeren Mengen – hinter anderen Begriffen wie Hefeextrakt oder Würze.
Glutamat regt den Appetit an und kann so zu Übergewicht führen. Es steht außerdem im Verdacht, Unverträglichkeiten auszulösen.
Neben Hefeextrakt und Würze sind Gemüsebrühen zudem oft mit Aromen angereichert oder enthalten zu viel Salz. Nicht einmal das Bio-Siegel schützt hier – und die Beschreibung 'natürlich' erst recht nicht.
Man kann dennoch fündig werden, wenn man auf tatsächlich naturbelassene Brühen zurückgreift. Studiere die Zutatenliste sehr genau und schlage die ein oder andere Zutat, die du nicht kennst, einfach nach.
5. Abgepackte Blattsalate
Öko-Test warnte 2019 vor dem Verzehr von Fertigsalaten. Insgesamt enthielten 42 Prozent der untersuchten Produkte zu viele Keime. Bei einer Testung im Jahr 2015 konnten in einigen Produkten zudem Schimmelpilze, Pestizide und Hefen nachgewiesen werden.
Auch Nitrat ist bei abgepacktem Salat ein Problem. Aus dem Ackerboden gelangt es in die Pflanzen, im Körper kann es dann in Nitrit umgewandelt werden, welches in Form von Nitrosaminen als krebserregend gilt.
Dann doch lieber den Kopfsalat selber schneiden. Wenn du direkt den ganzen Salat zerkleinerst, obwohl du nur ein Viertel oder die Hälfte brauchst, kannst du den Rest gut verpackt im Kühlschrank aufbewahren und sparst dir bei der nächsten Mahlzeit einen Arbeitsschritt.
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