Ernährung im Zyklus – diese Lebensmittel eignen sich entsprechend der jeweiligen Zyklusphase - GLAMOUR Germany

Ein weiblicher Hormonkreislauf ist eine Wissenschaft für sich. Immerhin gehen so viele Hormonaufschwünge und -abschwünge ineinander über und kreieren so jeden Monat einen Kreislauf. Durch unsere Ernährung im Zyklus können wir die Prozesse im weiblichen Körper effektiv unterstützen und sogar zyklusbedingte Beschwerden lindern. Damit wir genau wissen, wann welche Lebensmittel unseren Hormonhaushalt stärken, ist es unglaublich wichtig, die vier Phasen des weiblichen Hormonhaushalts zu kennen:

Einfach erklärt: Die vier Phasen des weiblichen Zyklus

Zyklusphase 1: Menstruationsphase

Die Menstruationsphase beendet und beginnt einen weiblichen Zyklus gleichermaßen. Wenn auch bei vielen Frauen sehr unerwünscht, ist die Phase der Regelblutung eine der wichtigsten überhaupt, ohne die der Zyklus nicht funktionieren würde. In dieser Zeit, meist zwischen drei und sechs Tage lang, wird die zuvor aufgebaute Gebärmutterschleimhaut (sofern sich keine befruchtete Eizelle in ihr eingenistet hat) vom Körper abgebaut und ausgeschieden. Wie schmerzhaft, beeinträchtigend und intensiv die Periode ausfällt, ist von Frau zu Frau ganz unterschiedlich. Einige Frauen leider aber gerade kurz vor und während der Menstruationsphase unter Stimmungsschwankungen, Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Mit der richtigen Ernährung während des Zyklus kannst du eine spürbare Verbesserung schaffen.

Zyklusphase 2: Follikelphase

Mit der Menstruation wird gleichzeitig auch die Follikelphase eingeleitet. In dieser Zeit bereitet der weibliche Körper alles für eine mögliche Schwangerschaft vor. Durch das follikelstimulierende Hormon FSH werden bis zu 20 Follikel in deinen Eierstöcken stimuliert und reifen heran. Die Follikel produzieren in dieser Phase des Zyklus das weibliche Geschlechtshormon Östrogen, was zum Beispiel dafür sorgt, dass eine neue, frische Gebärmutterschleimhaut aufgebaut wird, in die sich eine möglicherweise befruchtete Eizelle einnisten könnte. Von den einigen herangereiften Follikeln wird es aber nur einer zum Eisprung schaffen.

Zyklusphase 3: Ovulationsphase

Durch ein Hormonhoch des Östrogens und den sogenannten LH-Peak (luteinisierendes Hormon) wird der Eisprung ausgelöst. Je nach Zykluslänge findet dieser meist zwischen dem zehnten und 20. Zyklustag einer Frau statt. In dieser fruchtbaren Phase des Hormonkreislaufes kann die Eizelle befruchtet werden und so eine Schwangerschaft beginnen. Das fruchtbare Fenster ist übrigens ziemlich kurz: Nur 12 bis 18 Stunden ist die Eizelle bereit für eine Befruchtung.

Zyklusphase 4: Lutealphase

Der Eisprung läutet automatisch die vierte Zyklusphase ein, die Lutealphase. In dieser Zeit, der zweiten Zyklushälfte, verwandelt sich der Follikel in den Gelbkörper, der neben Östrogen nun auch das Hormon Progesteron produziert. Dieses ist verantwortlich für eine optimale Nährstoffversorgung der aufgebauten Gebärmutterschleimhaut. Auch hier tut dein Körper also alles dafür, dass sich eine möglicherweise befruchtete Eizelle besonders wohlfühlt und sich in eine wohlgenährte Schleimhaut einnisten kann. Merkt der Körper, dass keine Eizelle befruchtet wurde, wird die mühevoll aufgebaute Gebärmutterschleimhaut erneut abgebaut und die Menstruationsphase beginnt.

Wie beeinflusst die Ernährung den weiblichen Zyklus?

Wie und was wir in Form von Nahrung zu uns nehmen, hat einen riesigen Effekt auf unseren Körper. Denn er hat nur das für seinen Stoffwechsel und entsprechend für die Versorgung aller körpereigenen Prozesse zur Verfügung, was wir ihm zuführen. Aber wie beeinflusst die Ernährung deinen Zyklus? Gerade der weibliche Körper hat je nach Zyklusphase andere Bedürfnisse, die durch die richtige Wahl an Lebensmitteln optimal oder eben auch nicht optimal gestillt werden können. Unser Stoffwechsel organisiert und koordiniert, wo und wann was benötigt wird. Entsprechend können wir tatsächlich den Zyklus durch Ernährung beeinflussen, beziehungsweise unterstützen. Von Antioxidantien über pflanzliche Proteine, bis hin zu Omega-3-Fettsäuren: In jeder Phase des weiblichen Zyklus hat unser Körper einen besonders hohen Bedarf an anderen Mineral- und Nährstoffen und Fetten.

Zyklus & Ernährung: Die besten Lebensmittel nach Zyklusphase

Wer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtet, unterstützt den eigenen Körper in all seinen Prozessen bereits in hohem Maße. Trotzdem können wir ihm noch mehr Gutes tun, wenn wir im Laufe des weiblichen Zyklus an bestimmte Bedürfnisse denken und diese durch die passende Ernährung im Zyklus stillen. Welche Ernährung in welcher Zyklusphase? Eine Übersicht:

Richtige Ernährung in der Menstruationsphase

In dieser Phase verspüren viele Frauen eine erschlagende Müdigkeit, Unterleib- und Rückenschmerzen und fühlen sich alles andere als vital. Grund dafür ist der kräftezehrende Abbau der Gebärmutterschleimhaut und das Tief des Hormons Progesteron. Gerade in dieser Zeit kannst du mit folgenden Nährstoffen über die entsprechenden Lebensmittel diese Disbalance abfangen:

• Vitamin A: Karotten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Kürbis, Süßkartoffeln
• Ungesättigte, gesunde Fette: kaltgepresstes Oliven- oder Leinsamenöl, Avocado, Chia-Samen, Walnüsse, Fisch
• Vitamin C: Orangensaft, Zitronensaft, Spinat, Grünkohl
• Magnesium: Kürbiskerne, Cashews, Mandeln, Haselnüsse, Linsen
• Eisen: Haferflocken, Vollkornnudeln, Rote Bete, Quinoa, Leinsamen
• Vitamin B6: Grünes Gemüse, Bananen
• Flüssigkeit: mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Kräutertee

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