Antioxidantien lassen dich strahlen, denn sie schützen deine Zellen und verjüngen ganz natürlich deine Haut. In diesen Lebensmitteln findest du viel von dem Wunderwirkstoff.
Diese Lebensmittel enthalten viele Antioxidantien
Wenn du viele Antioxidantien essen möchtest, gibt es einen Grundsatz: Bunt ist gesund! Je bunter, desto besser: Antioxidantien verstecken sich vor allem in leuchtenden und bunten Obst- und Gemüsesorten.
Du findest sie aber auch in Gewürzen und Kräutern: Basilikum, Ingwer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Thymian und Zimt sollten definitiv öfter auf deinem Speiseplan stehen.
| Antioxidant | Vorkommen | Empfehlung der täglichen Zufuhr für Erwachsene laut DGE |
|---|---|---|
| Vitamin C |
Zitrusfrüchte, Papaya, Kiwi, Ananas, Mango, Heidelbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Brokkoli, Kohlgemüse, Petersilie |
Frauen: 95 mg/Tag Männer: 110 mg/Tag |
| Vitamin E | Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl, Haferflocken, Vollkornprodukte, Avocado, Heidelbeeren, Eier, Sesam, Sonnenblumkerne, Leinsamen, Nüsse | Frauen: 12 mg-Äquivalent/Tag Männer: 14 mg-Äquivalent/Tag |
| Betacarotin | Karotten, Spinat, Grünkohl, rote Paprika, Aprikosen, Mangos, Rucola, Mangold, Fenchel, Süßkartoffel, Rote Bete | Frauen: 0,8 mg-Äquivalent/Tag Männer: 1,0 mg-Äquivalent/Tag |
| Glutathion | Bierhefe, Leber, Fleisch, Avocado, Blumenkohl, Brokkoli, Kartoffeln, Kürbis, Spargel, Wassermelone |
k.A. |
| Polyphenole | Kaffee, Tee, Minze, Nelken, Vollkorn, Nüsse, dunkle Beeren | k.A. |
| Selen | Seefisch, Garnelen, Austern, Fleisch, Eier, Paranuss, Pilze, Sonnenblumkerne, Cashewnüsse, Kokosnuss, Sojabohne, Haferflocken | Frauen: 60 µg/Tag Männer: 70 µg/Tag |
| Zink | Weizenkleie, Sesam, Haferflocken, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Hefeflocken, Quinoa, Mohn, Käse, Rindfleisch | Frauen: 7 mg/Tag Männer: 10 mg/Tag |
Damit du möglichst viele der Vitalstoffe zu dir nimmst, solltest du einige Dinge beachten:
- Bunt: Sobald etwas rot oder gelb ist, enthält es viele Antioxidantien. Zudem enthalten sie Carotinoide, die einen gesunden Glow verleihen. Iss bunt, mische Rohes und Gekochtes und nimm fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu dir (Verhältnis 1:4).
- Stark: Blaue und rote Beeren weisen eine hohe Konzentration an Antioxidantien auf und stärken so dein Immunsystem.
- Scharf: Ingwer, Kurkuma, Zimt und Kräuter, wie Basilikum und Salbei sind besonders gut für deine Haut.
- Lecker: Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe erhältst du über Nüsse, Trockenobst und Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil.
- Durstig: Auch Rotwein, Kaffee und Tee können mit einem hohen Gehalt an Schutzstoffen überzeugen. Genieße sie aber in Maßen.
Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln
Einen Vitalstoff wie die Antioxidantien, gibt es selbstverständlich auch als Nahrungsergänzungsmittel.
Die Verbraucherzentrale allerdings empfiehlt die Einnahme dieser Supplemente nicht. „Es ist nicht bewiesen, dass isolierte Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen, Arthritis oder Krebserkrankungen schützen“, heißt es auf ihrer Website. Das Gegenteil ist sogar der Fall: In isolierter Form können Antioxidantien in zu hoher Dosierung sogar einen negativen Effekt haben.
Zu viel des Guten: Wie Antioxidantien dir schaden können
Auch wenn Antioxidantien wichtige Funktionen im Körper erfüllen, gilt dasselbe auch für ihre Antagonisten – die Oxidantien. Wasserstoffperoxid gehört zum Beispiel dazu. Es sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße weiten und so der Blutfluss leichter von Statten geht.
„Wenn man nun durch die Aufnahme von größeren Mengen Antioxidantien Wasserstoffperoxid und andere natürliche, gefäßweitende Substanzen neutralisiert, schwächt man möglicherweise den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln”, gibt Dr. Wolfgang Wesiack, Präsident des Berufsverbandes Deutscher Internisten (BDI), zu bedenken.
Deswegen macht die zusätzliche Einnahme von antioxidativ wirkenden Vitaminen in Form von künstlich angereicherten Lebensmitteln oder Pillen in den meisten Fällen keinen Sinn oder könnte sogar einen gegenteiligen Effekt auslösen.
Im Supermarkt finden sich viele Produkte, die mit Vitaminen angereichert sind, wie Joghurts, Säfte oder Pflanzendrinks. Dadurch werden sie aber nicht automatisch zu gesunden Lebensmitteln, die für eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert sind. Besser ist es, rät Experte Wesiack, von Natur aus Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu bevorzugen.
Nahrung mit Schönheitseffekt: Diese Lebensmittel stecken voller Antioxidantien - BUNTE.de
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