Die 8 besten probiotischen Lebensmittel für den Darm - FITBOOK

Von Beke Enderstein | 02. Januar 2022, 18:03 Uhr

Auch wenn die Verdauung nicht gerade zur Thematik gehört, über die man sich gerne detailliert im Freundeskreis austauscht, ist eine gesunde Darmflora essenziell für das Wohlbefinden. Der Grund: Im Darmtrakt befindet sich der Hauptteil unserer natürlichen Abwehrkräfte – in Form von Bakterienkulturen. Und ihre Zusammensetzung kann man mit der Ernährung beeinflussen.

Unser Immunsystem kann nur dann optimal funktionieren, wenn sich die Darmbesiedlung aus den richtigen Mikroorganismen zusammensetzt. FITBOOK klärt auf, welche probiotischen Lebensmittel die Darmgesundheit gezielt fördern, um sich aktiv vor Angriffen durch Viren und Co. zu schützen und insgesamt das Wohlbefinden zu steigern.

Übersicht

Was sind probiotische Kulturen?

Seit der Vermarktung der kleinen, gezuckerten Joghurtfläschchen zum Trinken boomt das Geschäft mit Probiotika. Die Bezeichnung probiotisch bedeutet dabei übersetzt „für das Leben”.

Wer seine Darmgesundheit unterstützen möchte, ist aber nicht auf die bekannten Plastikflaschen aus dem Kühlregal angewiesen – auch wenn diese mittlerweile ohne Zucker und aus recyceltem Kunststoff angeboten werden. Der Grund: Die lebenden Bakterienkulturen kommen von Natur aus in verschiedenen Lebensmitteln vor. Parallel gibt es sie zunehmend auch als Nahrungsergänzungsmittel, wobei hier unklar ist, ob die angebotenen Produkte in ihren Zusammensetzungen überhaupt zuträglich sind.

Zu den bekanntesten probiotischen Bakterienstämmen zählen Milchsäurebakterien, die in Form sogenannter Laktobazillen (Lactobacillen) zur natürlichen Konservierung von Milchprodukten und Gemüse verwendet werden:

• Klassische Joghurtherstellung: Indem Laktose (Milchzucker) durch Milchsäurebakterien zu Laktase (Milchsäure) umgewandelt wird, entsteht aus Milch Joghurt.
• Milchsauer vergorenes Gemüse: Wird Gemüse wie Gurken oder Weißkohl mithilfe einer Salzlake unter Sauerstoffausschluss eingelegt bzw. fermentiert, entstehen wiederum rein pflanzliche Produkte wie saure Gurken bzw. Sauerkraut.

Welche gesundheitliche Wirkung haben Probiotika?

Bereits zu Beginn neuen Lebens beeinflusst die mütterliche Mikroflora das kindliche, darmassoziierte Immunsystem: Die Darmflora kann pathogene (krank machende) Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt hemmen und die Ausbreitung über das Blut verhindern. Dieser Eigenschaft liegt übrigens die Empfehlung zugrunde, Säuglinge in den ersten Monaten nach der Geburt zu stillen, um die natürlichen Abwehrkräfte zu fördern. Dadurch entfalten sich auch verdauungsfördernde Effekte.

Da die auch als Mikroben bezeichneten Bakterien gesundheitsschädliche Substanzen im Darm gezielt hemmen können, wird diskutiert, ob und inwiefern Probiotika womöglich auch eine präventive Wirkung gegenüber Darmkrebs darstellen.

Fest steht, dass sich probiotische Lebensmittel bei einer geschwächten Darmflora – beispielsweise nach einer Antibiotika-Behandlung – positiv auf die Regeneration der Darmgesundheit auswirken. Gleiches gilt für den Verzehr von Probiotika bei Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung und Bauchschmerzen bzw. Völlegefühl.

Wissenschaftlich belegt ist zudem, dass sich fermentierte Lebensmittel präventiv gegenüber Durchfallerkrankungen auswirken und eine entzündungshemmende Wirkung entfalten.^1,2

Durch die antientzündlichen Effekte von probiotischen Kulturen wird zusätzlich diskutiert, inwiefern Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa von fermentierten Lebensmitteln profitieren können.

Probiotika können Erkältungen abwehren oder Symptome lindern

Da einzelne Bakterienstämme unterschiedliche Wirkungen entfalten, ist es wichtig, auf die gleiche Kategorie an Probiotika in ausreichend hoher Zufuhr zu setzen. Je nach Bakterienstamm lässt sich unser Immunsystem zum Beispiel gezielt auf den Schutz vor viralen Infekten wie Erkältungskrankheiten programmieren. Bekannt ist diesbezüglich, dass eine optimal zusammengesetzte Darmflora die Dauer und Intensität eines grippalen Infektes reduzieren kann, wie beispielsweise eine Studie der neuseeländischen University of Otago aus dem Jahr 2013 gezeigt hat.³

Dabei wurden 30 Sportler aus der neuseeländischen Rugby-Liga in zwei Gruppen untersucht: Vier Wochen lang erhielt die eine Gruppe Probiotika als Nahrungsergänzung, die andere ein Placebo. Nach einer vierwöchigen Pause wurde dann getauscht und die Probiotika-Gruppe erhielt nun Placebos sowie umgekehrt.

Die Ergebnisse waren eindeutig: Während der Probiotika-Einnahme blieben 14 von 30 Probanden frei von typischen Erkältungssymptomen. In der Placebo-Gruppe waren es hingegen nur 6 von 30 Probanden. Auch die Dauer der Erkältungen in den jeweiligen Gruppen war unterschiedlich: In der Probiotika-Gruppe dauerten die Symptome etwa 3,4 bis 4,6 Tage an, während es in der Placebo-Gruppe 5,8 bis 6,6 Tage waren.

Folgende gesundheitlichen Effekte sind ernährungswissenschaftlich zwar noch nicht detailliert belegt, gelten aber als wahrscheinlich und werden alternativmedizinisch schon lange erfolgreich eingesetzt.

Anwendungsgebiete von Probiotika:

• wiederkehrender Durchfall
• chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
• Prävention von Allergien
• Laktoseintoleranz
• Prävention und Therapie von Infektionen
• chronische Verstopfung
• Prävention und Therapie von Neurodermitis

Wirken Probiotika immer?

Die jeweilige Wirkung hängt von der individuellen Darmflora ab, sodass erhoffte Effekte gegebenenfalls nur dezent ausfallen oder sogar ausbleiben können. Entsprechend kann es auch eine Weile dauern, bis unser sogenanntes Mikrobiom unterstützend bei der Abwehr von Infektionen, Erkältungsviren und Co. sein kann. Und damit unsere Gesundheit auch tatsächlich durch den Verzehr probiotischer Lebensmittel profitiert, müssen die identischen Bakterienkulturen regelmäßig – am besten täglich in kleiner Menge – aufgenommen werden.

Das Gute ist: Man muss wegen des Konsums probiotischer Lebensmittel keine gesundheitlichen Risiken noch Nebenwirkungen befürchten.

Die Top 8 der probiotischen Lebensmittel für eine gesunde Darmflora

Folgende probiotische Lebensmittel eignen sich im Rahmen einer vollwertigen Mischkost und einer vegetarischen Ernährungsweise als natürliche Immunbooster für die Darmgesundheit. Sechs Probiotika sind zudem eine rein pflanzliche Quelle an Probiotika für Veganer.

1. Sauerkraut

An erster Stelle der probiotischen Lebensmittel thront fermentierter Weißkohl, der weltweit als Inbegriff deutscher Hausmannskost gilt. Das typisch deutsche Wintergemüse überzeugt mit verschiedenen Vorteilen: Während die Milchsäurebakterien unsere natürlichen Abwehrkräfte stärken, wird das Immunsystem und die Darmgesundheit zusätzlich mit Ballaststoffen und Vitamin C unterstützt. Noch dazu eignet sich Sauerkraut auch für Personen, die Milchprodukte nicht vertragen oder ablehnen.

Achtung: Um von der gesundheitlichen Wirkung der probiotischen Kulturen zu profitieren, muss das Sauerkraut frisch bzw. unerhitzt sein. Durch die Hitzeeinwirkung beim Kochen oder Dünsten sterben die gesundheitsfördernden Bakterien ab. Entsprechend eignet sich konserviertes Sauerkraut aus Dosen oder Gläsern ebenfalls nicht, sondern nur milchsauer vergorener Weißkohl aus dem Kühlregal bzw. selbst fermentierter Weißkohl.⁴

Durch die Milchsäurebakterien wird der Weißkohl nicht nur zum natürlichen Superfood, sondern auch besser verträglich. Ein weiterer Vorteil von Sauerkraut: Das Gemüse ist regional erhältlich, entsprechend nachhaltig und günstig.

Rezept-Tipp: Als Vorspeise lässt sich frisches Sauerkraut ideal als winterlicher Salat servieren. Besonders lecker: Den geraspelten Weißkohl mit einer Marinade aus Olivenöl, Salz, Pfeffer und Orangensaft verfeinern. Als Topping eignen sich gehackte Walnüsse, Granatapfelkerne und Orangenfilets, die noch dazu Vitamin C, Eisen und Omega-3-Fettsäuren liefern – als weitere Mikronährstoffe für die Abwehrkräfte mit Genussfaktor.

2. Miso

Die japanische Gewürzpaste aus fermentierten Sojabohnen und Getreide überzeugt nicht nur mit dem charakteristisch würzigen Geschmack, sondern auch mit einem hohen Gehalt an probiotischen Milchsäurebakterien. Auch wenn Milchsäure etwas anderes assoziieren mag: Miso eignet sich perfekt im Rahmen einer veganen Ernährung zur Stärkung der natürlichen Abwehrkräfte und der Darmgesundheit.

Achtung: Damit die probiotischen Kulturen ihre positive Wirkung auf Darmgesundheit und Co. entfalten können, darf die klassische Miso-Suppe nicht gekocht werden. Am besten wird die nur noch dezent heiße Brühe kurz vor dem Servieren mit der Misopaste verfeinert. Beim Kauf sollte zusätzlich darauf geachtet werden, dass die Gewürzpaste traditionell ohne Pasteurisierung hergestellt wurde und keine künstlichen Zusatzstoffe enthält.

In einer labortechnischen Studie wurde beobachtet, dass die in Miso enthaltenen Probiotika eine intensiv entzündungshemmende Wirkung bei Darmentzündungen entfalten.⁴

Rezept-Inspirationen: Außer der traditionell zubereiteten Miso-Suppe mit Fleisch oder Tofu, Wakame (Meeresalge) und Frühlingszwiebeln, lassen sich auch verschiedene Gemüsesorten mit der probiotischen Sojabohnen-Paste auf gesunde Weise aromatisieren. Von Gemüsepfannen über gebackene Auberginen bis hin zu würzigen Salatmarinaden lässt sich Miso facettenreich in der modernen Küche einsetzen.

3. Joghurt

An dieser Stelle ist nicht der in Plastikflaschen abgefüllte Trinkjoghurt, sondern Naturjoghurt gemeint, der ebenfalls reich an Milchsäurebakterien – sogenannten Lactobazillen – ist. Zwar enthalten auch die gezuckerten Varianten probiotische Kulturen, aber es geht auch nachhaltiger, günstiger und vor allem ohne zugesetzten Zucker und künstliche Zusatzstoffe: Wer täglich ein paar Löffel Naturjoghurt in Bio-Qualität isst, nimmt eine Extraportion lebendiger Milchsäurebakterien auf.

Der fertig abgefüllte Joghurt zum Trinken wird mittlerweile in verschiedenen Sorten mit Beerengeschmack, Mikronährstoffen wie Vitaminen, Kurkuma und Co. angeboten. Doch es geht auch umweltfreundlicher: Während sich die zugesetzten B-Vitamine auf natürliche Weise dank ballaststoffreicher Haferflocken in den Naturjoghurt zaubern lassen, schmeckt naturbelassener Joghurt exzellent mit frischen oder tiefgekühlten Blaubeeren – für die Extraportion Antioxidantien anstatt zwei Prozent Beerenzusatz pro Fläschchen.

Ein weiterer Vorteil einer selbst gemachten Joghurtspeise à la Blaubeer-Hafer-Joghurt: Die Ballaststoffe der Haferflocken wirken sich ebenfalls positiv auf unsere Darmgesundheit aus, indem sie die Verdauungsfunktion stimulieren und Schadstoffe binden. Noch dazu liefert das Vollkorngetreide den speziellen Ballaststoff Inulin, der die Vermehrung der Probiotika fördert.

Auch interessant: Was Ballaststoffe so wichtig macht

4. Kombucha

Der fermentierte Tee basiert auf einem Mix aus gezuckertem Kräutertee oder Schwarzem Tee mit einem speziellen Kombucha-Pilz. Während der Gärung bildet sich nicht nur Milchsäure, sondern auch natürliche Kohlensäure und Essigsäure.

Je nach Basis enthält das fertige Kombucha-Getränk, welches geschmacklich an Limonade erinnert, auch geringe Mengen an Alkohol von bis zu zwei Volumenprozent und Koffein (Schwarztee).

Achtung: Um von der gesundheitlichen Wirkung von Kombucha-Getränken profitieren zu können, empfiehlt es sich, die probiotische Limonaden-Alternative selbst herzustellen. In pasteurisierten Erfrischungsgetränken aus dem Handel sind aufgrund der Hitzeeinwirkung keine relevanten Mengen an Probiotika mehr enthalten. Noch dazu stecken teilweise hohe Zuckermengen und Zusatzstoffe drin.

Kulinarischer Tipp: Selbst gemachter Kombucha eignet sich ideal, um jeden Tag eine kleine Menge an probiotischen Bakterienstämmen aufzunehmen. Bei regelmäßigem Genuss als Erfrischungsgetränk ist es sinnvoll, die Kombucha-Limo mit Mineralwasser zu verdünnen.

Auch interessant: Fermentieren – was ist das und wie kann ich es selbst machen?

5. Saure Gurken

Dieser Klassiker gehört wohl zu den bekanntesten probiotischen Lebensmitteln, wobei die typischen im Handel erhältlichen Produkte in Glas oder Dose nicht oder nur teils auf natürliche Weise mithilfe der traditionellen Milchsäuregärung konserviert werden: Der bei werdenden Müttern so beliebte Snack wird häufig einfach mit Essigsäure gesäuert.

Oft sind die konventionellen Salzgurken aus dem Supermarktregal noch dazu in reichlich Zuckerwasser eingelegt oder mit Süßstoffen und Zusatzstoffen versetzt.

Kulinarischer Tipp: Wer saure Gurken nicht nur aus geschmacklichen Gründen, sondern regelmäßig aufgrund der Milchsäurebakterien genießen möchte, muss auf milchsauer vergorene Gurken zurückgreifen. Dafür eignen sich unerhitzte, eingelegte Gurken aus dem Kühlregal, die vor allem im Biogeschäft zu finden sind.

Genau wie Sauerkraut oder sonstiges Gemüse wie Rote Bete, Zwiebeln, Rotkohl und Co. lassen sich saure Gurken mit einer Extraportion probiotischer Milchsäure allerdings auch ganz einfach selber mit Salzlake in ausgekochten, luftdichten Einmachgläsern herstellen. Das wiederentdeckte Konservieren aus Großmutters Zeiten macht aus frischem Gemüse wahres Superfood, das sich als Brotbelag, als herzhafter Snack oder als Topping für Salate anbietet.

Ein weiterer Vorteil von „echten“ Salzgurken: Die kleinen, sauren Gurken sind nicht nur probiotisch, sondern auch kalorienarm und deutlich aromatischer als pure Salatgurken. Daher ist es durchaus gesund, regelmäßig zum klassischen Abendbrot milchsauer vergorene Gurken zu servieren.

6. Tempeh

Das fermentierte Sojaprodukt wird bei uns noch längst nicht so oft wie Tofu aufgetischt. Dennoch ist Tempeh aufgrund der enthaltenen probiotischen Kulturen definitiv einen Versuch wert. Die Konsistenz der milchsauer vergorenen Sojabohnen ist fleischähnlich, schmeckt allerdings ohne würzige Marinade ähnlich fade wie purer Tofu.

Ernährungsphysiologische Highlights: Dank des Mixes aus lebenden Bakterien, einer Extraportion an essenziellen Aminosäuren (mit hoher biologischer Wertigkeit) und zahlreichen Mikronährstoffen wie Kalium, Magnesium und Phosphor ist Tempeh ein exzellentes Lebensmittel – nicht nur für Veganer und Vegetarier.

7. Kimchi

Der koreanische Klassiker, der seit einiger Zeit zurecht als Superfood gefeiert wird, ist im Grunde das asiatische Pendant zu deutschem Sauerkraut. Als Basis dient Chinakohl, der zusammen mit aromatischen Zutaten wie Chili, Ingwer und Knoblauch fermentiert wird. Der milchsauer vergorene Kohl liefert nicht nur reichlich Probiotika für unsere Darmflora, sondern auch eine Extraportion sättigender und verdauungsfördernder Ballaststoffe, Vitamin C und B-Vitamine.

Achtung: Wer sich vegan ernährt, sollte beim Kauf darauf achten, dass der Chinakohl nicht mit Fischsoße verfeinert wurde.

8. Kefir

Auf Platz acht der besten probiotischen Lebensmittel landet ein weiteres Milchprodukt, welches im Gegensatz zu Joghurt mithilfe einer sogenannten hefehaltigen Kefirknolle fermentiert wird. Dadurch entsteht ein probiotisches, leicht herb schmeckendes Milchprodukt, welches – sofern traditionell hergestellt – neben Milchsäure auch Kohlensäure, Hefe und geringe Alkoholmengen enthält. Wer die bitteren Nuancen nicht mag, kann Kefir mit frisch gepresstem Orangensaft – inklusive Vitamin C – verfeinern.

Ernährungsphysiologische Benefits: Kefir liefert besonders hohe Gehalte an probiotischen Kulturen, B-Vitamine wie Folsäure und weitere Mikronährstoffe wie Eisen, Vitamin A und Kalzium. Traditionell hergestellter Kefir wird aufgrund eines sehr geringen Laktoseanteils zudem auch von vielen Personen mit Laktoseintoleranz vertragen.

Komplettiert werden die gesundheitlichen Vorzüge des Milchgetränks aus dem Kaukasus laut eines Reviews mit einer antimikrobiellen und antikarzinogenen (krebshemmenden) Wirkung.⁶

Quellen

• 1. Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355. Epub 2017 Oct 20. PMID: 28945458.
• 2. von Schillde MA, Hörmannsperger G, Weiher M, Alpert CA, Hahne H, Bäuerl C, van Huynegem K, Steidler L, Hrncir T, Pérez-Martínez G, Kuster B, Haller D. Lactocepin secreted by Lactobacillus exerts anti-inflammatory effects by selectively degrading proinflammatory chemokines. Cell Host Microbe. 2012 Apr 19;11(4):387-96. doi: 10.1016/j.chom.2012.02.006. PMID: 22520466.
• 3. Haywood BA, Black KE, Baker D, McGarvey J, Healey P, Brown RC. Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players. J Sci Med Sport. 2014 Jul;17(4):356-60. doi: 10.1016/j.jsams.2013.08.004. Epub 2013 Aug 30. PMID: 24045086.
• 4. Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017 Apr;44:94-102. doi: 10.1016/j.copbio.2016.11.010. Epub 2016 Dec 18. PMID: 27998788.
• 5. Okada, Yoshikiyo & Tsuzuki, Yoshikazu & Furuhashi, Hirotaka & Sugihara, Nao & Inaba, Kenichi & Hanawa, Yoshinori & Horiuchi, Kazuki & Wada, Akinori & Higashiyama, Masaaki & Shirakabe, Kazuhiko & Tomita, Kengo & Watanabe, Chikako & Komoto, Shunsuke & Kurihara, Chie & Nagao, Shigeaki & Hokari, Ryota. (2018). Tu1855 – A Novel Probiotic Yeast Isolated from Japanese “Miso” Exerts a Therapeutic Effect on DSS Induced Colitis Possibly Mediated by IL-10 Producing Cd11C + Dendritic Cells. Gastroenterology. 154. S-1039. 10.1016/S0016-5085(18)33481-4.
• 6. de Oliveira Leite AM, Miguel MA, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VM. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Braz J Microbiol. 2013 Oct 30;44(2):341-9. doi: 10.1590/S1517-83822013000200001. PMID: 24294220; PMCID: PMC3833126.

Sonstige Quellen

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