Die Fermentation ist eine der ältesten Möglichkeiten, um Lebensmittel lange haltbar zu machen. Und nicht nur das: Fermentierte Speisen tun vor allem im Winter unserer Gesundheit richtig gut.
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Fermentation war bei unseren Großeltern und Urgroßeltern noch gang und gäbe im Haushalt. Und die alte Methode erlebt gerade wieder ein Comeback – völlig zu Recht: Denn fermentierte Lebensmittel sind eine tolle und vor allem vitaminreiche Ergänzung für die Winterküche. Aber zurück zum Anfang: Was versteht man eigentlich genau unter Fermentation?
Fermentation: Natürliche Gärung für Lebensmittel
Ganz allgemein ist Fermentation einfach nur eine Umwandlung von Stoffen durch Pilze, Bakterien und Enzyme. Dadurch entstehen Gase, Alkohol und Säuren, die das fermentierte Gut haltbar machen. Viele Lebensmittel gären durch die richtige Umgebung ganz von allein, bei anderen müssen Pilze oder Bakterien zugesetzt werden.
Ist die Fermentation erfolgreich, lässt sich das Lebensmittel über Monate hinweg lagern – und zwar ohne Strom oder Kühlung. Denn der hohe Säuregrad verhindert, dass schädliche Bakterien das Lebensmittel verderben. Eben genau so, wie man es früher gemacht hat, bevor es Kühlschränke und Kühlhäuser gab.
Damals war die Fermentation die beste Möglichkeit, sich über den Winter mit genug vitaminreichem Gemüse zu versorgen. Außerdem hatte man so eine gute Möglichkeit, überreiche Ernten und Reste zu verarbeiten. Denn es lässt sich wirklich fast alles fermentieren: von Gemüse und Obst über Fleisch bis zu Getränken. Auch Mischgemüse ist beliebt, etwa aus Karotten, Blumenkohl, Radieschen oder Gurken.
Um Gemüse und Co. zu fermentieren brauchst du nicht viel: Ein ausreichend großes Gefäß (z. B. Einmachglas) und Salz. Je nach Methode und Lebensmittel kannst du zusätzlich Essig und Zucker verwenden. Wichtig ist, dass das Gefäß sterilisiert ist, bevor du mit der Fermentation beginnst. Je nach Rezept kannst du entweder nur Salz oder nur Zucker oder eben eine Mischung aus Salz, Zucker und Essig verwenden. Das kommt unter anderen darauf an, wie wasserhaltig dein Fermentations-Gut ist. Bei Kohl beispielsweise genügt lediglich Salz zum Einlegen.
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Warum ist Fermentation gut für die Gesundheit?
Durch den Prozess der Gärung werden fermentierte Lebensmittel mit zusätzlichen Vitaminen angereichert, darunter beispielsweise Vitamin C und B-Vitamine. Sind die Lebensmittel milchsauer vergoren, wie das etwa beim Sauerkraut oder Joghurt der Fall ist, enthalten sie zusätzlich probiotische Stoffe, die eine gesunde Darmflora fördern. So bringen die haltbaren Lebensmittel die Verdauung in Schwung und stärken dadurch auch unser Immunsystem. Darüber hinaus ist fermentiertes Gut kalorienarm, alles in allem also ein Gewinn für unseren Körper.
Fünf fermentierte Lebensmittel, die richtig gesund sind
Kombucha
Der aus Japan stammende Kombucha entsteht durch einen speziellen Teepilz, der gesüßten Grün- oder Schwarztee durch alkoholische Gärung in ein kohlensäurehaltiges, süßsaures Getränk verwandelt. Kombucha ist bei uns zu einem absoluten Trendgetränk avanciert, was auch an seinen gesunden Inhaltsstoffen liegt. Neben diversen B-Vitaminen enthält Kombucha viel Eisen, Magnesium und immunstärkende Enzyme.
Miso
Miso kommt ebenfalls aus Japan und ist eine würzige Paste aus Sojabohnen, die oft noch mit Gerste, Reis oder anderen Getreidesorten vermischt wird. Die traditionelle japanische Herstellung der Paste ist sehr aufwendig, lohnt sich aber. Denn durch die Milchsäuregärung, die dabei in Gang gesetzt wird, bekommt Miso nicht nur den typischen würzigen Geschmack, sondern auch viele gesunde Inhaltsstoffe. Die Paste, die vor allem für Suppen und zum Glasieren von Gemüse verwendet wird, strotzt nur so vor Proteinen, Vitamin K, Zink, Kupfer und Mangan.
Sauerkraut
Sauerkraut ist der Klassiker bei den milchsauer vergorenen Lebensmitteln und fester Bestandteil der deutschen Küche. Ursprünglich war der vergorene Weißkohl für Skorbut-geplagte Seeleute im 18. und 19. Jahrhundert gedacht, die durch den hohen Vitamin-C-Gehalt Mangelerscheinungen vorbeugen konnten. Durch die enthaltene Milchsäure ist das Kraut gut verdaulich und fördert ein gesundes Darm-Milieu.
Kefir
Kefir entsteht durch einen Pilz, der Kuh- oder Ziegenmilch zugesetzt wird. Die Pilze vergären den Milchzucker und sorgen dafür, dass sich Kohlen- und Milchsäure bildet. Ursprünglich kommt Kefir aus dem Kaukasus und leitet sich vom türkischen Wort "Keyif" für Wohlbefinden ab. Gut für uns ist das Getränk allemal: Neben viel Eiweiß, Calcium und Magnesium sind im Kefir auch reichlich Vitamin B12, B2 und Vitamin D enthalten. Die durch die Gärung enthaltenen probiotischen Kulturen halten die Verdauung in Schwung. Kefir schmeckt säuerlicher als Joghurt und sprudelt durch die geringe Menge an Kohlensäure leicht.
Kimchi
Kimchi ist sozusagen das koreanische Gegenstück zum deutschen Sauerkraut. Meist besteht Kimchi aus Chinakohl, dem oft noch Rettich, Knoblauch, Ingwer und Rettichgrün beigemischt werden. Das Gericht lässt sich auf viele verschiedene Arten zubereiten, etwa auch mit Gurken oder Karotten. Genau wie Sauerkraut ist Kimchi voller Vitamine und Mineralstoffe. In Korea wird Kimchi als Beilage zu fast allen Gerichten gereicht.
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