Ernährungstipps
Warum Sie dieses Lebensmittel täglich essen sollten
5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung
5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung
Bei veganer Ernährung ist es schwieriger, sich ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen. Veganerinnen und Veganer müssen sich darum gut mit Nährstoffen und Nährstoffbedarf auskennen. Denn sonst kann es schnell zu Versorgungslücken kommen. Besonders bei Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, den Vitaminen B2, B12 und D sowie bei den Mineralstoffen Calcium, Eisen, Jod, Selen und Zink. Die folgenden 5 Tipps helfen, sich gesund vegan zu ernähren.
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Ein Ernährungsexperte bereiste die Welt auf der Suche nach dem Geheimnis des langen Lebens. Und stieß auf ein bestimmtes Lebensmittel.
- Es ist allgemein anerkannt, dass unsere Ernährungsweise einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit hat
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Unsterblichkeit gibt es bisher zwar nur in Science-Fiction Filmen, aber laut des Autors Dan Buettner können wir immerhin 100 Jahre alt werden, wenn wir jeden Tag ein ganz bestimmtes Lebensmittel zu uns nehmen: Bohnen.
"In jeder blauen Zone, die ich besucht habe, waren Bohnen und andere Hülsenfrüchte eine wichtige Komponente der täglichen Ernährung", erklärt Buettner dem US-amerikanischen Fernsehsender "CNN". Der Unternehmer und Autor forscht seit Jahrzehnten über die so genannten "blauen Zonen", also einzigartige Gemeinschaften weltweit, in denen die Menschen bis zu und über 100 Jahre alt werden.
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Gesunde Ernährung: Die am längsten lebende Familie der Welt ist 851 Jahre alt
In allen blauen Zonen, von denen laut Buettner weltweit fünf Stück existieren – Ikaria in Griechenland, Okinawa in Japan, Nicoya in Costa Rica, Loma Linda in Kalifornien und auf der italienischen Insel Sardinien – haben die Bewohner eine gemeinsame Lebensweise. Zu der gehört unter anderem eine pflanzliche Ernährung, die nach Ansicht von Wissenschaftlern maßgeblich zu der Langlebigkeit beitrage.
In der blauen Zone auf Sardinien sei, so Buettner, ein wichtiger Bestandteil dieser pflanzlichen Ernährung die Kichererbse und die Saubohne. Kichererbsen würden die Hauptzutat einer Minestrone darstellen, die dort oft bei mehreren Mahlzeiten gegessen werde. Wie "CNN" berichtet, habe Buettner das Rezept dieser Minestrone von einer Familie aus Perdasdefogu, Sardinien, erhalten, die er als die "am längsten lebende Familie der Welt" bezeichnet. Die Familie bestehe aus neun Geschwistern, deren gesammeltes Alter 851 Jahre betrage. Sie hätten ihr Leben lang täglich dieselbe Minestrone mit Sauerteigbrot gegessen und sich dazu ein kleines Glas Rotwein genehmigt.
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Laut der DGE sind Hülsenfrüchte eine "gute" Eiweißquelle
Doch warum genau spielen die Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte dabei eine so große Rolle? Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen liefern laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) "wertvolle Inhaltsstoffe" wie die Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Darüber hinaus seien Hülsenfrüchte nicht nur ballaststoffreich, sondern mit einem Proteingehalt von bis zu 15 Gramm pro 100 Gramm im gegarten Zustand auch eine "gute" Eiweißquelle, schreibt die DGE. Dabei enthalten Hülsenfrüchte immer noch weniger Kalorien als tierisches Eiweiß und seien laut Buettner daher die gesündere Wahl.
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Denn obwohl die DGE davor warnt, dass Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln für den menschlichen Körper nicht so gut verwertbar sei wie das aus tierischen Produkten, schreibt Buettner: "Kombiniert man Bohnen mit Vollkornprodukten, erhält man alle Aminosäuren, die ein vollständiges Protein bilden, ähnlich wie bei Fleisch."
Bohnen senken das Krebsrisiko und verhindern Diabetes
Doch auch bei den Hülsenfrüchten selbst gebe es Unterschiede, wie der Experte dem "CNN" erklärt: "Jede Art von Bohne hat ein unterschiedliches Nährstoffprofil, daher ist es am besten, eine Vielzahl von Bohnen zu essen. Adzukibohnen, auch als rote Mungbohnen bekannt, enthalten zum Beispiel mehr Ballaststoffe als viele andere Sorten, während Saubohnen reich an dem Antioxidans Lutein sind. Schwarze und dunkelrote Kidneybohnen sind reich an Kalium und Kichererbsen enthalten viel Magnesium."
Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten im Überblick
| Protein | Proteine sind essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe. Hülsenfrüchte sind eine gute pflanzliche Proteinquelle, besonders für Vegetarier und Veganer. |
| Ballaststoffe | Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und können dazu beitragen, Herzerkrankungen vorzubeugen. |
| B-Vitamine | B-Vitamine, insbesondere Folsäure (B9), sind wichtig für die Zellfunktion und die Bildung von DNA. Sie können das Risiko für Geburtsfehler und Herzerkrankungen verringern. |
| Eisen | Eisen wird bei der Bildung von Hämoglobin benötigt, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff im Körper transportiert. Hülsenfrüchte sind eine gute Eisenquelle, besonders für Menschen, die kein Fleisch essen. |
| Magnesium | Magnesium spielt eine Rolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich der Muskel- und Nervenfunktion, des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels. Es kann dazu beitragen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes vorzubeugen. |
Auch zahlreiche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen und Hülsenfrüchten. So haben japanische Forscher etwa herausgefunden, dass der vermehrte Verzehr von Hülsenfrüchten und die darin enthaltenen Ballaststoffe das Risiko senkt, an Krebs zu erkranken. Andere Studien zeigen außerdem, dass der lösliche Ballaststoff in Bohnen den Cholesterinspiegel senken und dazu beitragen kann, Typ-2-Diabetes zu verhindern, indem er den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Diese Studien weisen daher auf die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen hin und bestätigen, so Buettner, was die Menschen in den Blauen Zonen schon lange wissen würden: Dass uns der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten länger leben lässt. (cla)
Ernährung: Dieses Lebensmittel sollten Sie täglich essen - Schutz vor Krebs - Berliner Morgenpost
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