Neuss·Einmal im Monat treffen sie sich Hobbyköche in der Küche der VHS und verarbeiten Lebensmittel, die vor der Mülltonne gerettet werden konnten. Die Ergebnisse werden anschließend gemeinsam verputzt. Ein Besuch.
Während die Preise massiv gestiegen sind, ist das Haushaltsbudget vielerorts gleichgeblieben. Dass deshalb weniger gekauft wird, trifft vor allem Supermärkte.
Die Konsumzurückhaltung der Menschen hat dem Einzelhandel in Deutschland im ersten Halbjahr zugesetzt. Bereinigt um Preiserhöhungen (real) verringerte sich der Umsatz um 4,5 Prozent, wie das Statistische Bundesamt mitteilt.
Einschließlich Preiserhöhungen (nominal) hatten die Händler dagegen 3,6 Prozent mehr in der Kasse als im Vorjahreszeitraum. Die Differenz spiegle das deutlich gestiegene Preisniveau im Einzelhandel wider, erläutert die Behörde.
Besonders deutlich war diese Entwicklung im Lebensmittelhandel. Dort sank der Umsatz im ersten Halbjahr real um 5,8 Prozent, einschließlich Preiserhöhungen wurde ein Plus von 7,6 Prozent verzeichnet. Ursache seien die gestiegenen Nahrungsmittelpreise, die in der ersten Jahreshälfte der stärkste Preistreiber der Gesamtteuerungsrate gewesen seien, erläutert die Behörde.
So rechnet das Statistische Bundesamt am Beispiel eines Grillabends die durchschnittliche Teuerung vor: Im Vergleich zu Juni 2022 war im Juni dieses Jahres beispielsweise eine Bratwurst 4,8 Prozent teurer, während ein Weißbrot 13,7 Prozent mehr kostete und eine Flasche Ketchup sogar mit einem Preisanstieg von 40,6 Prozent aufs Budget schlug.
Inflation belastet Verbraucher
Dass dieser Trend sich bereits mehr als zwei Jahre zieht, hat deutliche Folgen für die Lebensmittelbranche: In allen Monaten der vergangenen zwei Jahre sanken die realen Erlöse des Lebensmittelhandels gegenüber dem jeweiligen Vorjahresmonat.
Die hohe Inflation ist seit Monaten eine Belastung für Verbraucherinnen und Verbraucher. Die Menschen können sich für einen Euro weniger leisten. Sie halten sich zurück oder greifen zu günstigeren Produkten. Auch andere Einzelhandelssparten sind davon betroffen.
Ein Umsatzminus von real 7,3 Prozent und nominal 2,6 Prozent verbuchte im ersten Halbjahr der Internet- und Versandhandel nach dem Boom in der Corona-Pandemie. Ähnlich war die Entwicklung der Baumärkte mit real minus 6,9 Prozent. Der Einzelhandel mit Textilien, Bekleidung, Schuhen und Lederwaren erzielte dagegen ein reales Plus von 7,3 Prozent. In der Pandemie waren die Umsätze der Bekleidungsgeschäfte stark gesunken. Sie stabilisierten sich erst nach Aufhebung der Corona-Beschränkungen.
Es ist ein gewagter Schritt in Zeiten, in denen viele Haushalte ohnehin unter der Explosion der Lebensmittelkosten leiden. Denn die Produkte vom Käse bis zum Wiener Würstchen werden dadurch um bis zu 94 Prozent teurer.
„Wir müssen uns der unbequemen Botschaft stellen, dass die Preise unserer Lebensmittel, die entlang der Lieferkette anfallen, die Umweltfolgekosten nicht widerspiegeln“, sagt Penny-Manager Stefan Görgens. Mit der einwöchigen Aktion in allen 2.150 Filialen wolle das Unternehmen Problembewusstsein bei den Kund:innen schaffen. Die Mehreinnahmen will die zur Rewe-Gruppe gehörende Kette für ein Projekt zum Klimaschutz und zum Erhalt familiengeführter Bauernhöfe im Alpenraum spenden.
Berechnet wurden die „wahren Preise“ von Wissenschaftler:innen der Technischen Hochschule Nürnberg und der Universität Greifswald. „Wir lügen uns in die Tasche, wenn wir so tun, als hätte die heutige Lebensmittelproduktion keine versteckten Umweltfolgekosten“, sagt Amelie Michalke, die an der Universität Greifswald die ökologischen und sozialen Effekte der landwirtschaftlichen Produktion untersucht. Diese Kosten fielen der Allgemeinheit und künftigen Generationen zur Last.
Kooperation mit Hochschule
Am Beispiel der 300-Gramm-Packung Maasdamer Käse rechnet sie das vor: Zum „normalen“ Preis, dem bisherigen Verkaufspreis, kommen 2,35 Euro versteckte Kosten hinzu. Dazu gehören 85 Cent für klimaschädliche Emissionen der Landwirtschaft wie Methan oder CO2, 76 Cent für die Bodenbelastungen durch die intensive Landwirtschaft zur Futterproduktion, 63 Cent für die Auswirkungen des Pestizideinsatzes auf die Gesundheit der Landwirte – und noch einmal etwas mehr als 10 Cent für die Belastung des Grundwassers etwa durch Düngemittel.
Doch ist der Preisaufschlag nicht überall gleich. Deutlich geringer als bei Wiener Würstchen oder Joghurt fällt die Steigerung mit nur 5 Prozent bei einem veganen Schnitzel aus. Generell sei der notwendige Aufschlag bei rein pflanzlichen Produkten am niedrigsten, berichtet der Umweltökonom Tobias Gaugler von der Technischen Hochschule Nürnberg, der das Projekt begleitet. Deutlich höher sei er bei Milchprodukten und am höchsten bei Fleisch.
Fragt sich nur, ob die Verbraucherinnen und Verbraucher angesichts der allgemeinen Preissteigerungen Verständnis für das Experiment haben. „Das ist ein mutiger Schritt – gerade in Inflationszeiten“, meint der Marketing-Experte Martin Fassnacht von der Wirtschaftshochschule WHU in Düsseldorf. Er prognostiziert: „Penny wird aller Voraussicht nach nicht viel von diesen Produkten verkaufen.“ Aber darum gehe es dem Unternehmen auch gar nicht, sondern darum, Bewusstsein für Nachhaltigkeit zu schaffen und gleichzeitig die eigene Marke aufzuwerten.
Lebensmittel mit Extra-Eiweiß: „Proteinprodukte“ sind nicht mehr als verkaufsfördernde Blender
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In der Pflanze steckt keine Gentechnik
Aber keine Sorge: Gentechnish verändert sind die
Montag, 31.07.2023, 10:11
Seit Jahren werben immer mehr Lebensmittelhersteller mit der „Extraportion Eiweiß“ in Eiscreme, Joghurts und Riegeln. Was wirklich hinter dem künstlichen Zusatz von Proteinen steckt, erklärt Erährungswissenschaftler Uwe Knop.
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Warum sind Protein-Puddings, Eiweißbrote und „HighProt“-Produkte schon seit Jahren Verkaufsschlager?
Der Trend scheint tatsächlich nicht zu stoppen. Der Grund ist einfach: Proteingepimpte Lebensmittel suggerieren mit dem „Extrakick Eiweiß“ Fitness, Schlankheit, Kraft & Gesundheit - ergo wird dafür gerne viel zu viel Geld bezahlt. Denn hier kauft nicht nur der Verstand, sondern auch Wunsch und Hoffnung nach einem „jungen und aktiven Leben". In Zeiten der Besser-Esser-Hypes´n-Hipster ist das ein sehr gutes Geschäftsmodell: Hoher Eiweißgehalt = hohe Margen = hoch erfreuter Hersteller & Handel. Doch auf diesen Nepp sollte niemand reinfallen.
Immer mehr Produkte mit hohem Proteingehalt schaffen es in den Handel. Vor allem jüngere Konsumenten greifen zu. Was liegt dem zugrunde?
Es muss im Markt immer einen „Superstoff“ geben, der mit einem besonders gesunden, vitalen oder kraftspendenden Image emotional aufgeladen und vermarktet wird - ganz einfach deshalb, damit die entsprechend angereicherten Lebensmittel besser vermarktet und damit wesentlich teurer verkauft werden können. Und dieser „Superstoff“ ist seit einigen Jahren Eiweiß (Protein). Die Konsumenten geben in dem Glauben, sich etwas besonders gesundes zu kaufen, gerne viel mehr Geld aus. Das ist alles. Rein pekuniäre Gründe liegen hier also zugrunde, sonst nichts. Denn es gibt weder einen „Eiweißmangel“, der mit diesen Lebensmitteln behoben werden muss, noch bringt das Zusatzprotein über den – in der Bevölkerung ohnehin mehr als gesättigten - Bedarf hinaus nichts.
Hat diese Entwicklung auch mit dem Drang nach Selbstoptimierung zu tun? Welche generelle Rolle nimmt die Selbstoptimierung in der Ernährung ein?
Definitiv spielt der derzeitige Obertrend der Profilierung und Selbstoptimierung durch „gesunde Ernährung“ eine große Rolle. Der Teller wird zum Schmelztiegel der Emotionen, des Lifestyles, der Egopositionierung - und mit Protein-Lebensmitteln wird der „heilige Gral gesunder Ernährung“ gefüllt, um ihn dann in Besser-Esser-Influencermanie(r) öffentlichkeitswirksam in den sozialen Medien zu leeren. Das Paradoxe daran: Es gibt keinerlei wissenschaftliche Kausalevidenz (Beweise) dafür, was gesunde Ernährung für alle überhaupt sein soll. Das konstatieren inzwischen sogar die 7 großen ernährungswissenschaftlichen D-A-CH-Fachverbände (z.B. DGE, SGE, ÖGE, BZfE) klar und unisono: Die Einteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel ist weder wissenschaftlich vertretbar noch empfehlenswert Diese strikte Kategorisierung ist Nonsens. Die Selbstoptimierung durch Ernährung grenzt derweil an ersatzreligiöse Züge, denn es dominiert Glaube über Wissen.
Über den Experten
Uwe Knop, Jahrgang 1972, ist Diplom-Ernährungswissenschaftler, Buchautor, und Referent für Vorträge bei Fachverbänden, Unternehmen und auf Ärztefortbildungen. Sein Buch " Erfolgreich abnehmen und schlank bleiben" ist im Springer-Verlag erschienen.
Wie wichtig sind Proteine?
Sehr wichtig, überlebenswichtig. Allein unsere Körperzellen werden ständig erneuert, wir sind daher auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen. Die Bestandteile, aus denen die Proteine zusammengesetzt sind, die Aminosäuren, werden in essenzielle (unentbehrliche) und nicht essenzielle (entbehrliche) eingeteilt. Erstere müssen wir mit der Nahrung zuführen, letztere kann unser Körper auch selbst herstellen. Wir können uns also nicht „proteinfrei“ ernähren, diesen „Besser-Esser-Trend“ wird es daher niemals geben.
Grundsätzlich ist es so: Es gibt weder gesicherte Daten noch Leitlinien, wie viel Gramm Eiweiß als „schädliche Obergrenze“ gelten. Gesunde Menschen können also gerne ordentlich zugreifen. - was sie heutzutage auch tun, daher haben wir keine allgemeinen Mangelerscheinungen in der Bevölkerung; außer vielleicht bei gebrechlichen multimorbiden Senioren oder „Pudding-Veganern“, die sich in der Pflanzenkost nicht gut auskennen.
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"Erfolgreich abnehmen und schlank bleiben" von Uwe Knop
Was bringen diese Produkte? Reicht z.B. auch ein herkömmlicher Quark für den Protein-Haushalt?
Die „Proteinprodukte“ sind nicht mehr als verkaufsfördernde Blender, sie bringen primär eines: Mehr Marge für Hersteller und Handel. Kein Mensch, selbst Hobbykraftsportler brauchen dieses Kunstfood nicht. Wir nehmen in der Regel mit einer normalen Ernährung, in der auf nichts grundsätzlich und vollumfänglich verzichtet wird, genug Proteine auf, die reichen sogar für ein paar Kilo Extramuskelaufbau bei Bodybuildern. Proteinreiche Lebensmittel sind primär Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Auch einige pflanzliche Lebensmittel, hier vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind wertvolle Proteinlieferanten, ebenso wie die gute alte Kartoffel. Konkret: Eine kleine Portion 150 Gramm Weißfisch (bspw. Alaska-Seelachs) liefert bereits 35 Gramm Eiweiß, überbacken mit 50 Gramm Parmesan kommen weitere 18 Gramm Eiweiß dazu – und der Tagesbedarf an Proteinen für eine 60 Kilo schwere Frau (48 Gramm) ist bereits mehr als gedeckt. Und das mit nur einer Zutat einer Mahlzeit. Essen Sie abends dann nochmal 150 Gramm Magerquark liefern Sie Ihrem Körper erneut 20 Gramm Eiweiß on top. Allein daran sieht man schon: Für das Geld kaufen Sie besser hochwertige Lebensmittel als hochgradig überteuerte Protein-Produkte, die keinen einzigen Zusatznutzen liefern.
Häufig gestellte Fragen zu diesem Thema
Als kurzfristige Notlösung ist flüssiges Instant-Food in Ordnung, aber ...
Uwe Knop
Evidenzfokussierter Ernährungswissenschaftler, Publizist, Referent und Buchautor
Der Nutri-Score soll eine Gesundheitsbewertung darstellen, jedoch ist er ...
Uwe Knop
Evidenzfokussierter Ernährungswissenschaftler, Publizist, Referent und Buchautor
Es gibt keine nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile bei ausschließlicher Einnahme von Trinknahrung.
Uwe Knop
Evidenzfokussierter Ernährungswissenschaftler, Publizist, Referent und Buchautor
Bei langfristiger Einnahme von Trinknahrung können potenziell Verdauungsprobleme, Essstörungen und ...
Uwe Knop
Evidenzfokussierter Ernährungswissenschaftler, Publizist, Referent und Buchautor
Eier rangieren auf der Liste der Top-Eiweißlieferanten ganz oben. Das liegt nicht allein am Proteingehalt, sondern vor allem an der hohen biologischen Wertigkeit von Eiern. Was genau das bedeutet?
Was sagt die biologische Wertigkeit aus?
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut dein Körper das Protein aus der Nahrung verwerten und in körpereigenes Protein umwandeln kann. Es beschreibt sozusagen die Qualität einer Eiweißquelle.
Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser. Und Eier (Eigelb + Eiweiß = Vollei) legen mit dem Wert 100 den sogenannten Goldstandard fest, an dem sich andere Lebensmittel messen. Thunfisch erreicht beispielsweise einen Wert von 92, Rundfleisch 84 und Kartoffeln "nur" 76.
Immer nur Rührei? Nein! Leckere Eier-Rezepte findest du in unserem eCookbook:
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Tierisches Eiweiß, wie aus Eiern, aber auch aus Milchprodukten und Fleisch hat generell eine höhere Wertigkeit als pflanzliches Protein. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass das Eiweiß aus Linsen, Kartoffeln, Kichererbsen & Co. minderwertig oder schlecht ist. Wichtig ist nämlich, dass du täglich sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung integrierst. Du willst wissen wie? Unser individuelles Ernährungscoaching hilft dir dabei!
Durch eine clevere Kombination von verschiedenen Proteinlieferanten kannst du aber auch Werte über 100 erreichen. So kommst das Duo „Rind + Kartoffel“ im richtigen Verhältnis auf einen Wert von 114, da sich die Aminosäuren (Eiweißbausteine) beider Lebensmittel optimal ergänzen.
Auch Eier lassen sich wunderbar kombinieren und die biologische Wertigkeit noch weiter steigern. Gute Eier-Kombis sind:
Wie viel Eiweiß hat ein Ei?
1 Ei (Größe M = 52 Gramm) liefert durchschnittlich rund 7 Gramm Protein. Auf 100 Gramm gesehen entspräche das 13 Gramm. Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiweiß – wie man vielleicht vermuten würde. Das Eigelb enthält jedoch auch mehr Fett und mehr Kalorien. Wegschmeißen solltest du es aber auf keinen Fall. Denn die meisten Nährstoffe eines Eis, unter anderem die gesunden Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Biotin und die Vitamine A, B, E und D sind im Eigelb enthalten. Wie gefährlich es ist rohe Eier zu essen, erfährst du hier.
8 Lebensmittel, die mehr Eiweiß enthalten als ein Ei
Nicht nur Eier sind gute Proteinlieferanten, auch andere Lebensmittel können in Sachen Eiweißgehalt erstaunlich gut mithalten. Die Klassiker sind natürlich Fisch und Fleisch. So liefern beispielsweise:
100 Gramm Rinderfilet 21 Gramm Protein
100 Gramm Hähnchen- und Putenbrust
24 Gramm Protein 100 Gramm
Lachs 20 Gramm Protein
100 Gramm Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) 27 Gramm Protein
Und es gibt noch viel mehr leckere Protein-Lebensmittel, die dem Ei Konkurrenz machen und mehr als 7 Gramm Eiweiß pro Portion enthalten. Wir haben 10 weitere (unterschätzte) Proteinlieferanten zusammengetragen:
1. Erdnüsse und Erdnussmus
Entgegen ihres Namens gehören Erdnüsse nicht zu den Nüssen, sondern zur Familie der Hülsenfrüchte. Daher sind sie auch echte Proteinbomben. Du kannst sie pur snacken oder in Form von Erdnussmus (ohne Zuckerzusatz) genießen.
100 Gramm Erdnussmus enthalten 25 Gramm Eiweiß. Snackst du beispielsweise 2 Esslöffel (á 20 Gramm) Erdnussmus pro Tag, nimmst du zwischen 10 und 12 Gramm Protein extra auf.
Am besten nutzt du das Nussmus als Dip für Obst oder Gemüse. Einfach einen Apfel in Spalten schneiden und in das cremige Nussmus dippen. Mit anderen Früchten schmeckt's natürlich auch. Genauso gut kannst du Erdnussmus in deinem selbstgemachten Proteinshake verarbeiten, unters Müsli mischen oder deine Pancakes damit toppen. Noch mehr gesunde Topping-Ideen gesucht?
2. Magerquark
Magerquark liefert dir jede Menge hochwertiges Eiweiß, um genau zu sein satt 13 Gramm pro 100 Gramm. Zudem ist Magerquark – wie der Name es schon erahnen lässt – kalorienarm (71 Kalorien pro 100 Gramm) und nahezu fettfrei. Wenn du Magerquark pur nicht runter bekommst, kannst du dir bei unseren leckeren Magerquark-Rezepten Inspiration holen.
Magst du es lieber cremig, kannst du zwischendurch auch zu Speisequark mit 20 Prozent Fett i. Tr. (Fett in Trockenmasse) greifen oder beide Varianten mischen. Der schmeckt durch den höheren Fettgehalt vollmundiger und lecker cremig – dafür enthält er aber auch mehr Kalorien (109 Kalorien pro 100 Gramm) und mehr Fett (5 Gramm pro 100 Gramm).
3. Vollkornnudeln
Vollkornnudeln, wie zum Beispiel die von Garofalo, enthalten zwar genauso viel Eiweiß wie Nudeln aus Hartweizen, dafür liefern sie mehr als doppelt so viele Ballaststoffe, sowie deutlich mehr Kalium, Folsäure, Magnesium und Eisen. Nudeln punkten zudem mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Rohgewicht, was einer normalen Portion entspricht.
Ähnlich wie Haferflocken bieten Vollkornnudeln eine gute Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Das hält dich lange satt und versorgt deinen Körper mit reichlich Eiweiß.
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Haferflocken sind das perfekte Lebensmittel für Sportler. Das enthaltene Protein (13 Gramm pro 100 Gramm) lässt die Muskeln wachsen und die langkettigen Kohlenhydrate sind der ideale Treibstoff, der deinen Körper während des Workouts mit viel Energie versorgt. Die komplexen Carbs halten zudem deinen Insulinspiegel konstant und treiben ihn nicht unnötig in die Höhe. Das hält lange satt und steigert deine Leistung.
Tipp: Für den ultimativen Eiweiß-Kick kannst du Haferflocken mit Magerquark mischen. Damit versorgst du deinen Körper mit richtig viel Eiweiß, guten Kohlenhydraten, sowie mit vielen wichtigen Vitaminen wie Vitamin B1 und Vitamin B6. Ein wenig Ahornsirup und frisches Obst dazu und fertig ein schnelles, gesundes Frühstück oder ein Pre-Workout-Snack.
5. Mandeln
Eine Handvoll Mandeln von 40 Gramm liefert genauso viel Eiweiß wie ein Ei, nämlich 7 Gramm. Darüber hinaus punkten Mandeln mit
vielen gesunden Fettsäuren
sättigenden Ballaststoffe
B-Vitamine für starke Nerven
Magnesium für Muskeln und Regeneration
Calcium für die Knochen
Vitamin E zum Zellschutz
Auch Mandelmus ist super gesund und eim prima Snack zwischendurch. Wie und warum sich das Snacken von Mandeln auch positiv auf deinen Darm und deine Haut auswirken kann, liest du hier.
6. Linsen
Es gibt sie in braun, grün, schwarz, rot, gelb und in noch vielen weiteren Varianten, und sie alle haben was gemeinsam: sie sind super gesund. Getrocknet enthalten sie knapp 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Da sich die Hülsenfrüchte beim Kochen mit Wasser vollsaugen, enthalten 100 Gramm gekochte Linsen 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Alexander Prokopenko / Shutterstock.com
Ein Linsencurry mit Brokkoli und Reis ist eine prima Kombi
Die gesunde Kombi aus Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen sättigt langanhaltend und dadurch, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gehen, werden Heißhunger und Blutzuckerspitzen verhindert. Probier mal unser Süßkartoffel-Linsen-Curry.
7. Körniger Frischkäse
Und noch ein Klassiker aus der Fitnessküche: Hüttenkäse sollte einen Stammplatz in deinem Kühlschrank haben, denn er vereint viele gute Eigenschaften. Er ist fett- und kalorienarm, enthält wenig Carbs und gleichzeitig viel Eiweiß (13 Gramm pro Portion von 100 Gramm). Der hohe Proteinanteil des Cottage-Cheese macht ihn zum perfekten Lebensmittel, das dich nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Muskelaufbau unterstützen kann.
8. Kürbiskerne
Toppe deinen Salat mit 2 Esslöffeln Kürbiskernen – und schon hast du 8 Gramm extra Eiweiß aufgenommen. Du kannst die Kerne auch zwischendurch wie Nüsse snacken. Sie schmecken mild nussig und durch den hohen Fettgehalt leicht cremig. Der Großteil der Fette gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und die sind super gesund, vor allem für dein Herz.
Kürbiskerne punkten neben ihrem hohen Eiweißgehalt zudem noch mit jeder Menge B-Vitamine, was die Kerne zu einem idealen Snack für mehr Konzentration macht. Auch beim Vitamin E-Gehalt erreichen Kürbiskerne Höchstwerte und bringen die Verdauung dank vieler gesunder Ballaststoffe ordentlich in Schwung.
Es muss nicht immer das klassische Ei sein. Es gibt viele (unterschätze) Proteinlieferanten, die mindestens genau so viel Eiweiß haben. Versuche dich in deinem Alltag so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren. Dann nimmst du nicht nur viel Eiweiß, sondern auch alle wichtigen Nährstoffe zu dir. Du möchtest dich ausgewogen ernähren, weißt aber gar nicht, wo du anfangen sollst? Dann sind unsere individuellen Ernährungspläne das Richtige für dich!
Gleich herunterladen: In unserem Cookbook für den Muskelaufbau findest du viele Rezepte mit den unterschiedlichsten Proteinlieferanten:
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Wer sich falsch ernährt, ungesund lebt und sich zu wenig bewegt, der riskiert zu hohen Blutdruck. Darauf weisen nun einmal mehr Mediziner der European Society of Hypertension in einer neuen Leitlinie hin. Darin empfehlen sie Betroffenen bestimmte Veränderungen des Lebensstils, um das Risiko für Bluthochdruck zu minimieren. Denn dieser kann gefährlich werden, zu Herzschwäche oder einem Schlaganfall führen. Nicht umsonst nennt ihn die Deutsche Herzstiftung den „leisen Killer“.
„Zu den klassischen Lebensstilinterventionen, die zu einer signifikanten Senkung der Blutdruckwerte führen können, zählen Abnehmen, die Restriktion der Kochsalzzufuhr, regelmäßige körperliche Aktivität, Reduktion des Alkoholkonsums, Nichtrauchen und eine gesunde, pflanzenbetonte Kost“, heißt es in einer Mitteilung der Deutschen Hochdruckliga
In der jetzt veröffentlichten Leitlinie sind außerdem zwei Punkte neu:
Empfehlungen für eine erhöhte Kaliumaufnahme und
Maßnahmen zur Stressreduktion.
So erhöhen Sie Ihre Kaliumzufuhr
Kalium ist für den Körper überlebenswichtig - jede Zelle unseres Körpers braucht den Mineralstoff. Ohne ihn funktionieren Herz, Muskeln und Nervensystem nicht richtig.
Gemeinsam mit Magnesium stabilisiert Kalium unsere Herzzellen elektrisch, schreibt die Deutsche Herzstiftung. „Das ist wichtig für den Herzschlag. Die Pumptätigkeit des Herzens beruht nämlich im Wesentlichen auf Wechselwirkungen zwischen verschiedenen elektrisch geladenen Teilchen in den bzw. außerhalb der Zellen.“
Die Leitlinie empfiehlt, am Tag mehr als 3000 Milligramm Kalium aufzunehmen. Diese sollten demnach vorrangig über die Nahrung aufgenommen werden - „da eine Kaliumaufnahme von bis zu 3000 mg allein durch vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag erreicht werden kann“, wie die Hochdruckliga erklärt.
Geeignet sind dafür etwa folgende Lebensmittel, für welche die Krankenkasse AOK Werte je 100 Gramm angibt.
Sojabohnen: 1800 mg
Getrocknete Aprikosen: 1370 mg
Getrocknete Pfirsiche: 1340 mg
Pistazienkerne: 1020 mg
Datteln: 676 mg
Grünkohl: 490 mg
Rosenkohl: 450 mg
Kartoffeln (gekocht, mit Schale): 443 mg
Feldsalat: 420 mg
Bananen: 382 mg
Eine wichtige Einschränkung gibt es jedoch, betonen die Experten der Hochdruckliga: Die Empfehlung zur erhöhten Kaliumaufnahme gilt nicht für Menschen mit einer fortgeschrittenen chronischen Nierenkrankheit.
Stress schadet Herz und Gefäßen
Auch weniger Stress trägt laut der neuen Leitlinie zu einem niedrigeren Blutdruck bei. Dass eine angeschlagene Psyche Herz und Gefäßen schadet, davor warnte auch unlängst eine Untersuchung der Kaufmännische Krankenkasse (KKH).
Zwischen 2011 und 2021 hätten Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 17 Prozent zugenommen – im Zusammenhang mit psychischen Diagnosen sogar um rund 37 Prozent.
Mittlerweile erhält den Angaben zufolge durchschnittlich jeder zehnte Herzpatient eine Stressdiagnose.
Unter den berufstätigen Versicherten im Alter zwischen 25 und 64 Jahren ist es demnach sogar jede siebte Person.
Insgesamt gab es 2021 rund 565.000 KKH-Versicherte mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, davon erhielten zehn Prozent auch eine stressbedingte psychische Diagnose, etwa wegen akuter Belastungsreaktion oder Depression.
„Dauerstress gehört neben Rauchen und zu hohem Alkoholkonsum zu den wichtigsten vermeidbaren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, erklärte KKH-Ärztin Sonja Hermeneit. Daten der Kasse zeigten, dass bei Versicherten mit kardiovaskulären Diagnosen, also Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße wie etwa Bluthochdruck, Angina Pectoris und Herz-Rhythmusstörungen, der Anteil der Patientinnen und Patienten mit stressbedingten psychischen Leiden um ein Viertel höher sei als normalerweise.
So können Sie Stress reduzieren
Wie man den Stress eindämmt, verrät auch Coach und Autor Attila Albert Corona-Stress">in einem Gastbeitrag bei FOCUS online .
Er fasst folgende sechs Tipps zusammen, die auf Ihre jeweilige Situation passen könnten:
1. Sie sind erschöpft? Dann ruhen Sie sich ohne schlechtes Gewissen aus. Wenn Sie sich kaum in der Lage fühlen, Ihren Alltag zu bewältigen: Ruhen Sie sich ohne schlechtes Gewissen aus, um wieder zu Kräften zu kommen. Sagen Sie berufliche und private Termine ab, wo es nur geht. Wenn Ihnen Sport zu anstrengend ist, genügt ein kurzer Spaziergang. Schlafen Sie genug.
2. Sie sind angespannt? Tun Sie sich selbst etwas Gutes. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich ständig mit anderen streiten oder angegriffen fühlen: Machen Sie etwas, von dem Sie wissen, dass es Sie entspannt. Für manche ist es Sport oder Meditation. Für andere ein bisschen Wellness zu Hause, eine neue Netflix-Serie oder ein Stündchen allein mit Kaffee, Kuchen und einer Zeitschrift.
3. Sie fühlen sich antriebslos? Kümmern Sie sich um jemanden. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie „eigentlich gar keine Probleme” haben, es Ihnen „gut geht”. Gleichzeitig fühlen Sie sich antriebs- und orientierungslos, auch gelangweilt. Hier hilft es Ihnen, andere Menschen in den Vordergrund zu stellen. Kümmern Sie sich um jemanden, helfen Sie anderen.
4. Sie sind überlastet? Geben Sie Verantwortung zurück. Wenn Sie sich von der Verantwortung für andere erdrückt fühlen, ist es Zeit, Verantwortung zurückzugeben. Erlauben Sie sich, auch wieder an Ihre eigenen Bedürfnisse zu denken. Es darf nicht immer nur um die anderen gehen. Sie dürfen Hilfe begrenzen, um sich selbst zu stärken. Beispiel: Single-Eltern müssen Sie nicht „immer für die Kinder da sein”, sondern dürfen sich auch mal einen freien Abend organisieren (zum Beispiel mit Hilfe von Nachbarn).
5. Sie sind zu geschäftig? Denken Sie an den Sinn des Ganzen. Wer sein Leben gut organisiert hat, pragmatisch und kraftvoll führt, empfindet seinen Alltag oft wie eine gut geölte Maschine: Alles läuft, aber die Arbeit scheint nie ein Ende zu finden. Hier hilft es, den persönlichen Sinn der eigenen Anstrengungen genauer zu ergründen.
6. Sie sind zu nachdenklich? Planen Sie eine neue Zukunft. Empfinden Sie Ihr Leben – trotz mancher Probleme – als sinnvoll und bedeutsam, kann das dazu führen, dass Sie sehr reflektiv werden. Dass Sie sich alles anschauen und sich Ihren Teil denken, aber wenig handeln. Hier hilft es, grundsätzlicher zu werden: Was wäre für Sie noch alles möglich, wo könnte es hingehen? Brainstorming ist eine gute Methode dafür: Verrückte Ideen notieren oder skizzieren, dann überlegen, was eventuell möglich wäre.
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Ob jemand im Alter Demenz entwickelt, hängt von vielen Faktoren ab. Zu Beispiel vom Lebensstil der Person. Aber auch Vorerkrankungen spielen eine Rolle. Eine verdoppelt das Risiko für Demenz sogar, das zeigt jetzt eine neue Studie.
In Niedersachsen konnten Wissenschaftler jetzt ein neuartiges Zecken-Virus feststellen. Es wurde erstmals in China entdeckt und scheint sich nun auch in Europa auszubreiten. Was Sie wissen müssen.
Preisschock beim Discounter: Die "wahren Preise" für Lebensmittel werden kassiert
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Penny sorgt eine Woche lang für einen Preisschock der eigenen Art. Für neun Produkte kassiert das Unternehmen die "wahren Preise". Dabei werden auch verdeckte Kosten etwa für Umweltverschmutzung bei der Produktion berücksichtigt.
Wer sich falsch ernährt, ungesund lebt und sich zu wenig bewegt, der riskiert zu hohen Blutdruck. Darauf weisen jetzt einmal mehr Mediziner der European Society of Hypertension in einer neuen Leitlinie hin. Darin empfehlen sie Betroffenen bestimmte Veränderungen des Lebensstils, um das Risiko für Bluthochdruck zu minimieren. Denn dieser kann gefährlich werden, zu Herzschwäche oder einem Schlaganfall führen. Nicht umsonst nennt ihn die Deutsche Herzstiftung den „leisen Killer“.
„Zu den klassischen Lebensstilinterventionen, die zu einer signifikanten Senkung der Blutdruckwerte führen können, zählen Abnehmen, die Restriktion der Kochsalzzufuhr, regelmäßige körperliche Aktivität, Reduktion des Alkoholkonsums, Nichtrauchen und eine gesunde, pflanzenbetonte Kost“, heißt es in einer Mitteilung der Deutschen Hochdruckliga.
Neu in der jetzt veröffentlichten Leitlinie sind zudem zwei Punkte:
Empfehlungen für eine erhöhte Kaliumaufnahme und
Maßnahmen zur Stressreduktion.
So erhöhen Sie Ihre Kaliumzufuhr
Kalium ist für den Körper überlebenswichtig - jede Zelle unseres Körpers braucht den Mineralstoff. Ohne ihn funktionieren Herz, Muskeln und Nervensystem nicht richtig.
Gemeinsam mit Magnesium stabilisiert Kalium unsere Herzzellen elektrisch, schreibt die Deutsche Herzstiftung. „Das ist wichtig für den Herzschlag. Die Pumptätigkeit des Herzens beruht nämlich im Wesentlichen auf Wechselwirkungen zwischen verschiedenen elektrisch geladenen Teilchen in den bzw. außerhalb der Zellen.“
Die Leitlinie empfiehlt, am Tag mehr als 3000 Milligramm Kalium aufzunehmen. Diese sollten demnach vorrangig über die Nahrung aufgenommen werden - „da eine Kaliumaufnahme von bis zu 3000 mg allein durch vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag erreicht werden kann“, wie die Hochdruckliga erklärt.
Geeignet sind dafür etwa folgende Lebensmittel, für welche die Krankenkasse AOK Werte je 100 Gramm angibt.
Sojabohnen: 1800 mg
Getrocknete Aprikosen: 1370 mg
Getrocknete Pfirsiche: 1340 mg
Pistazienkerne: 1020 mg
Datteln: 676 mg
Grünkohl: 490 mg
Rosenkohl: 450 mg
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Stress schadet Herz und Gefäßen
Auch weniger Stress trägt laut der neuen Leitlinie zu einem niedrigeren Blutdruck bei. Dass eine angeschlagene Psyche Herz und Gefäßen schadet, davor warnte auch unlängst eine Untersuchung der Kaufmännische Krankenkasse (KKH).
Zwischen 2011 und 2021 hätten Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 17 Prozent zugenommen – im Zusammenhang mit psychischen Diagnosen sogar um rund 37 Prozent.
Mittlerweile erhält den Angaben zufolge durchschnittlich jeder zehnte Herzpatient eine Stressdiagnose.
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Insgesamt gab es 2021 rund 565.000 KKH-Versicherte mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, davon erhielten zehn Prozent auch eine stressbedingte psychische Diagnose, etwa wegen akuter Belastungsreaktion oder Depression.
„Dauerstress gehört neben Rauchen und zu hohem Alkoholkonsum zu den wichtigsten vermeidbaren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, erklärte KKH-Ärztin Sonja Hermeneit. Daten der Kasse zeigten, dass bei Versicherten mit kardiovaskulären Diagnosen, also Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße wie etwa Bluthochdruck, Angina Pectoris und Herz-Rhythmusstörungen, der Anteil der Patientinnen und Patienten mit stressbedingten psychischen Leiden um ein Viertel höher sei als normalerweise.
Wie Sie Stress reduzieren
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Er fasst folgende sechs Tipps zusammen, die auf Ihre jeweilige Situation passen könnten:
1. Sie sind erschöpft? Dann ruhen Sie sich ohne schlechtes Gewissen aus. Wenn Sie sich kaum in der Lage fühlen, Ihren Alltag zu bewältigen: Ruhen Sie sich ohne schlechtes Gewissen aus, um wieder zu Kräften zu kommen. Sagen Sie berufliche und private Termine ab, wo es nur geht. Wenn Ihnen Sport zu anstrengend ist, genügt ein kurzer Spaziergang. Schlafen Sie genug.
2. Sie sind angespannt? Tun Sie sich selbst etwas Gutes. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich ständig mit anderen streiten oder angegriffen fühlen: Machen Sie etwas, von dem Sie wissen, dass es Sie entspannt. Für manche ist es Sport oder Meditation. Für andere ein bisschen Wellness zu Hause, eine neue Netflix-Serie oder ein Stündchen allein mit Kaffee, Kuchen und einer Zeitschrift.
3. Sie fühlen sich antriebslos? Kümmern Sie sich um jemanden. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie „eigentlich gar keine Probleme” haben, es Ihnen „gut geht”. Gleichzeitig fühlen Sie sich antriebs- und orientierungslos, auch gelangweilt. Hier hilft es Ihnen, andere Menschen in den Vordergrund zu stellen. Kümmern Sie sich um jemanden, helfen Sie anderen.
4. Sie sind überlastet? Geben Sie Verantwortung zurück. Wenn Sie sich von der Verantwortung für andere erdrückt fühlen, ist es Zeit, Verantwortung zurückzugeben. Erlauben Sie sich, auch wieder an Ihre eigenen Bedürfnisse zu denken. Es darf nicht immer nur um die anderen gehen. Sie dürfen Hilfe begrenzen, um sich selbst zu stärken. Beispiel: Single-Eltern müssen Sie nicht „immer für die Kinder da sein”, sondern dürfen sich auch mal einen freien Abend organisieren (zum Beispiel mit Hilfe von Nachbarn).
5. Sie sind zu geschäftig? Denken Sie an den Sinn des Ganzen. Wer sein Leben gut organisiert hat, pragmatisch und kraftvoll führt, empfindet seinen Alltag oft wie eine gut geölte Maschine: Alles läuft, aber die Arbeit scheint nie ein Ende zu finden. Hier hilft es, den persönlichen Sinn der eigenen Anstrengungen genauer zu ergründen.
6. Sie sind zu nachdenklich? Planen Sie eine neue Zukunft. Empfinden Sie Ihr Leben – trotz mancher Probleme – als sinnvoll und bedeutsam, kann das dazu führen, dass Sie sehr reflektiv werden. Dass Sie sich alles anschauen und sich Ihren Teil denken, aber wenig handeln. Hier hilft es, grundsätzlicher zu werden: Was wäre für Sie noch alles möglich, wo könnte es hingehen? Brainstorming ist eine gute Methode dafür: Verrückte Ideen notieren oder skizzieren, dann überlegen, was eventuell möglich wäre.
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Eier rangieren auf der Liste der Top-Eiweißlieferanten ganz oben. Das liegt nicht allein am Proteingehalt, sondern vor allem an der hohen biologischen Wertigkeit von Eiern. Was genau das bedeutet?
Was sagt die biologische Wertigkeit aus?
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut dein Körper das Protein aus der Nahrung verwerten und in körpereigenes Protein umwandeln kann. Es beschreibt sozusagen die Qualität einer Eiweißquelle.
Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser. Und Eier (Eigelb + Eiweiß = Vollei) legen mit dem Wert 100 den sogenannten Goldstandard fest, an dem sich andere Lebensmittel messen. Thunfisch erreicht beispielsweise einen Wert von 92, Rundfleisch 84 und Kartoffeln "nur" 76.
Immer nur Rührei? Nein! Leckere Eier-Rezepte findest du in unserem eCookbook:
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Tierisches Eiweiß, wie aus Eiern, aber auch aus Milchprodukten und Fleisch hat generell eine höhere Wertigkeit als pflanzliches Protein. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass das Eiweiß aus Linsen, Kartoffeln, Kichererbsen & Co. minderwertig oder schlecht ist. Wichtig ist nämlich, dass du täglich sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung integrierst. Du willst wissen wie? Unser individuelles Ernährungscoaching hilft dir dabei!
Durch eine clevere Kombination von verschiedenen Proteinlieferanten kannst du aber auch Werte über 100 erreichen. So kommst das Duo „Rind + Kartoffel“ im richtigen Verhältnis auf einen Wert von 114, da sich die Aminosäuren (Eiweißbausteine) beider Lebensmittel optimal ergänzen.
Auch Eier lassen sich wunderbar kombinieren und die biologische Wertigkeit noch weiter steigern. Gute Eier-Kombis sind:
Wie viel Eiweiß hat ein Ei?
1 Ei (Größe M = 52 Gramm) liefert durchschnittlich rund 7 Gramm Protein. Auf 100 Gramm gesehen entspräche das 13 Gramm. Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiweiß – wie man vielleicht vermuten würde. Das Eigelb enthält jedoch auch mehr Fett und mehr Kalorien. Wegschmeißen solltest du es aber auf keinen Fall. Denn die meisten Nährstoffe eines Eis, unter anderem die gesunden Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Biotin und die Vitamine A, B, E und D sind im Eigelb enthalten. Wie gefährlich es ist rohe Eier zu essen, erfährst du hier.
8 Lebensmittel, die mehr Eiweiß enthalten als ein Ei
Nicht nur Eier sind gute Proteinlieferanten, auch andere Lebensmittel können in Sachen Eiweißgehalt erstaunlich gut mithalten. Die Klassiker sind natürlich Fisch und Fleisch. So liefern beispielsweise:
100 Gramm Rinderfilet 21 Gramm Protein
100 Gramm Hähnchen- und Putenbrust
24 Gramm Protein 100 Gramm
Lachs 20 Gramm Protein
100 Gramm Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) 27 Gramm Protein
Und es gibt noch viel mehr leckere Protein-Lebensmittel, die dem Ei Konkurrenz machen und mehr als 7 Gramm Eiweiß pro Portion enthalten. Wir haben 10 weitere (unterschätzte) Proteinlieferanten zusammengetragen:
1. Erdnüsse und Erdnussmus
Entgegen ihres Namens gehören Erdnüsse nicht zu den Nüssen, sondern zur Familie der Hülsenfrüchte. Daher sind sie auch echte Proteinbomben. Du kannst sie pur snacken oder in Form von Erdnussmus (ohne Zuckerzusatz) genießen.
100 Gramm Erdnussmus enthalten 25 Gramm Eiweiß. Snackst du beispielsweise 2 Esslöffel (á 20 Gramm) Erdnussmus pro Tag, nimmst du zwischen 10 und 12 Gramm Protein extra auf.
Am besten nutzt du das Nussmus als Dip für Obst oder Gemüse. Einfach einen Apfel in Spalten schneiden und in das cremige Nussmus dippen. Mit anderen Früchten schmeckt's natürlich auch. Genauso gut kannst du Erdnussmus in deinem selbstgemachten Proteinshake verarbeiten, unters Müsli mischen oder deine Pancakes damit toppen. Noch mehr gesunde Topping-Ideen gesucht?
2. Magerquark
Magerquark liefert dir jede Menge hochwertiges Eiweiß, um genau zu sein satt 13 Gramm pro 100 Gramm. Zudem ist Magerquark – wie der Name es schon erahnen lässt – kalorienarm (71 Kalorien pro 100 Gramm) und nahezu fettfrei. Wenn du Magerquark pur nicht runter bekommst, kannst du dir bei unseren leckeren Magerquark-Rezepten Inspiration holen.
Magst du es lieber cremig, kannst du zwischendurch auch zu Speisequark mit 20 Prozent Fett i. Tr. (Fett in Trockenmasse) greifen oder beide Varianten mischen. Der schmeckt durch den höheren Fettgehalt vollmundiger und lecker cremig – dafür enthält er aber auch mehr Kalorien (109 Kalorien pro 100 Gramm) und mehr Fett (5 Gramm pro 100 Gramm).
3. Vollkornnudeln
Vollkornnudeln, wie zum Beispiel die von Garofalo, enthalten zwar genauso viel Eiweiß wie Nudeln aus Hartweizen, dafür liefern sie mehr als doppelt so viele Ballaststoffe, sowie deutlich mehr Kalium, Folsäure, Magnesium und Eisen. Nudeln punkten zudem mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Rohgewicht, was einer normalen Portion entspricht.
Ähnlich wie Haferflocken bieten Vollkornnudeln eine gute Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Das hält dich lange satt und versorgt deinen Körper mit reichlich Eiweiß.
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Haferflocken sind das perfekte Lebensmittel für Sportler. Das enthaltene Protein (13 Gramm pro 100 Gramm) lässt die Muskeln wachsen und die langkettigen Kohlenhydrate sind der ideale Treibstoff, der deinen Körper während des Workouts mit viel Energie versorgt. Die komplexen Carbs halten zudem deinen Insulinspiegel konstant und treiben ihn nicht unnötig in die Höhe. Das hält lange satt und steigert deine Leistung.
Tipp: Für den ultimativen Eiweiß-Kick kannst du Haferflocken mit Magerquark mischen. Damit versorgst du deinen Körper mit richtig viel Eiweiß, guten Kohlenhydraten, sowie mit vielen wichtigen Vitaminen wie Vitamin B1 und Vitamin B6. Ein wenig Ahornsirup und frisches Obst dazu und fertig ein schnelles, gesundes Frühstück oder ein Pre-Workout-Snack.
5. Mandeln
Eine Handvoll Mandeln von 40 Gramm liefert genauso viel Eiweiß wie ein Ei, nämlich 7 Gramm. Darüber hinaus punkten Mandeln mit
vielen gesunden Fettsäuren
sättigenden Ballaststoffe
B-Vitamine für starke Nerven
Magnesium für Muskeln und Regeneration
Calcium für die Knochen
Vitamin E zum Zellschutz
Auch Mandelmus ist super gesund und eim prima Snack zwischendurch. Wie und warum sich das Snacken von Mandeln auch positiv auf deinen Darm und deine Haut auswirken kann, liest du hier.
6. Linsen
Es gibt sie in braun, grün, schwarz, rot, gelb und in noch vielen weiteren Varianten, und sie alle haben was gemeinsam: sie sind super gesund. Getrocknet enthalten sie knapp 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Da sich die Hülsenfrüchte beim Kochen mit Wasser vollsaugen, enthalten 100 Gramm gekochte Linsen 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Alexander Prokopenko / Shutterstock.com
Ein Linsencurry mit Brokkoli und Reis ist eine prima Kombi
Die gesunde Kombi aus Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen sättigt langanhaltend und dadurch, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gehen, werden Heißhunger und Blutzuckerspitzen verhindert. Probier mal unser Süßkartoffel-Linsen-Curry.
7. Körniger Frischkäse
Und noch ein Klassiker aus der Fitnessküche: Hüttenkäse sollte einen Stammplatz in deinem Kühlschrank haben, denn er vereint viele gute Eigenschaften. Er ist fett- und kalorienarm, enthält wenig Carbs und gleichzeitig viel Eiweiß (13 Gramm pro Portion von 100 Gramm). Der hohe Proteinanteil des Cottage-Cheese macht ihn zum perfekten Lebensmittel, das dich nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Muskelaufbau unterstützen kann.
8. Kürbiskerne
Toppe deinen Salat mit 2 Esslöffeln Kürbiskernen – und schon hast du 8 Gramm extra Eiweiß aufgenommen. Du kannst die Kerne auch zwischendurch wie Nüsse snacken. Sie schmecken mild nussig und durch den hohen Fettgehalt leicht cremig. Der Großteil der Fette gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und die sind super gesund, vor allem für dein Herz.
Kürbiskerne punkten neben ihrem hohen Eiweißgehalt zudem noch mit jeder Menge B-Vitamine, was die Kerne zu einem idealen Snack für mehr Konzentration macht. Auch beim Vitamin E-Gehalt erreichen Kürbiskerne Höchstwerte und bringen die Verdauung dank vieler gesunder Ballaststoffe ordentlich in Schwung.
Es muss nicht immer das klassische Ei sein. Es gibt viele (unterschätze) Proteinlieferanten, die mindestens genau so viel Eiweiß haben. Versuche dich in deinem Alltag so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren. Dann nimmst du nicht nur viel Eiweiß, sondern auch alle wichtigen Nährstoffe zu dir. Du möchtest dich ausgewogen ernähren, weißt aber gar nicht, wo du anfangen sollst? Dann sind unsere individuellen Ernährungspläne das Richtige für dich!
Gleich herunterladen: In unserem Cookbook für den Muskelaufbau findest du viele Rezepte mit den unterschiedlichsten Proteinlieferanten:
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