Angie Asche.
Angie Asche.
Angie Asche MS, RD, CSSD owner of Eleat Sports Nutrition and author of Fuel Your Body.

Lebensmittel wie griechischer Joghurt können euch beim Muskelaufbau helfen, wenn ihr auch Krafttraining macht, erklärt die Ernährungsberaterin Angie Asche.

Außerdem sollte eure Ernährungen zum Muskelaufbau protein- und kalorienreiche Lebensmittel beinhalten sollten, wie beispielsweise Lachs.

Omega-3-reiche Lebensmittel, wie Walnüsse, können Entzündungen und Muskelkater nach einem harten Training verringern.

Es gibt zwar nicht das eine Lebensmittel, das eure Muskeln aufbaut und euch direkt stärker macht, allerdings können euch einige Lebensmittel bei diesem Prozess unterstützen, so die Sporternährungswissenschaftlerin Angie Asche. Asche, die Inhaberin von Eleat Sports Nutrition, erklärt im Interview Business Insider, dass neben dem Krafttraining auch der Verzehr von protein- und kalorienreicheren Lebensmitteln das Muskelwachstum fördert.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die der Körper aufspaltet und aufnimmt, um Muskelgewebe aufzubauen. Laut Asche benötigt euer Körper dann einen Kalorienüberschuss, um den Muskelaufbauprozess zu unterstützen. Lebensmittel wie griechischer Vollfettjoghurt und Lachs sind reich an Kalorien und enthalten viel Eiweiß, so Asche weiter. Avocados und Tempeh sind tolle proteinreiche, vegane Alternativen, fügt sie hinzu. Diese Nahrungsmittel empfiehlt sie euch für eine gesunde Ernährung:

Griechischer Vollfettjoghurt ist besonders kalorienreich und passt perfekt zu Smoothies


Griechischer Vollfettjoghurt ist ein hervorragendes Nahrungsmittel für den Muskelaufbau, weil er kalorien- und proteinreich ist, so Asche. Laut Healthline haben 100 Gramm Vollfettjoghurt 61 Kalorien und 3,5 Gramm Protein. Die empfohlene Menge an Eiweiß für eine aktive Person, die Muskeln aufbauen will, liegt bei 1,6 bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die Anzahl der Kalorien, die jemand während der Muskelaufbau-Phase zu sich nimmt, hängt von der Größe, dem Gewicht, dem Alter, dem Aktivitätsniveau und den Fitnesszielen ab, so die Expertin. Expertinnen und Experten empfehlen im Allgemeinen, 10 bis 20 Prozent mehr Kalorien für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen, als der Körper normalerweise benötigt.

Die Vollfettversion von Joghurt hat mehr Kalorien sowie gesunde Fette, erklärt Asche. Diese helfen dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen, Hormone zu regulieren und Entzündungen zu verringern. Griechischer Joghurt sei außerdem unglaublich vielseitig und könne in Lebensmitteln wie Smoothies verwendet werden, um mehr Kalorien und Eiweiß in verzehrfertiger Form zu erhalten.

Avocados sind die vegane Option für kalorienreiche Lebensmittel


Asche empfiehlt Avocados als ein weiteres kalorienreiches Lebensmittel, das in eine Vielzahl von Mahlzeiten eingebunden werden kann. Eine mittelgroße Avocado hat etwa 250 Kalorien. Asche sagt, dass sie sie auf Sandwiches und Eier legt, um ihre Mahlzeit mit Kalorien und Fetten anzureichern. Avocados sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin E und Ballaststoffe, so die Ernährungswissenschaftlerin.

Fettreiche Fische sind reich an Proteinen und können Entzündungen vorbeugen


Fettige Fische wie Lachs, Sardinen, Hering und Heilbutt sind eine weitere gute Proteinquelle, so Asche. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die beim Krafttraining helfen können, Entzündungen zu reduzieren, sagt sie. Omega-3-Fettsäuren sind außerdem ein essenzieller Nährstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Nach Angaben der Harvard School of Public Health tragen sie nachweislich zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen bei.

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Diese Fische sind außerdem vollgepackt mit gesunden Fetten, die den Kaloriengehalt erhöhen, so Asche. „Auf das Gramm genau verglichen, hat Fett doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine. Das trägt dazu bei, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, ohne eine größere Portion verzehren zu müssen“, so Asche.

Tempeh gehört zu den kalorienreicheren Alternativen unter den veganen Lebensmitteln


Asche sagt, dass Tempeh eine großartige Proteinquelle für Vegetarier und Veganer ist, die Muskeln aufbauen wollen, weil es mehr Protein enthält als andere fleischlose Optionen. Tempeh hat außerdem einen höheren Kaloriengehalt als andere proteinreiche Lebensmittel wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen, so Asche, sodass man nicht so viel davon essen muss. Laut Healthline hat eine Tasse Kichererbsen etwa 269 Kalorien, während eine Tasse Tempeh etwa 315 Kalorien hat.

Ein zusätzlicher Bonus von Tempeh ist, dass es sich um fermentiertes Soja handelt, was bedeutet, dass es Bakterien enthält, die Probiotika genannt werden und in unserem Darm leben. Sie unterstützen unter anderem unseren Verdauungstrakt.

Nüsse sind mit Proteinen gefüllte Snacks


Nüsse sind ein großartiger Snack, wenn man versucht, Muskeln aufzubauen, weil sie viel Protein und Kalorien enthalten, so Asche. 28 Gramm Nüsse enthalten rund 173 Kalorien. Die Sporternährungsberaterin empfiehlt Walnüsse wegen ihres hohen Kaloriengehalts und ihrer Omega-3-Fettsäuren. Der Geschmack ist auch nicht zu stark, sodass Walnüsse in Smoothies und Joghurt für zusätzliche Kalorien und Proteine verwendet werden können, sagte sie.

Asche merkt aber auch an, dass der Verzehr einer großen Vielfalt von Nüssen den größten Nährwert hat. Mandeln zum Beispiel sind reich an Magnesium, während Cashews eine gute Zinkquelle für euch sind.

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Dieser Artikel wurde von Meltem Sertatas aus dem Englischen übersetzt. Den Originaltext findet ihr hier.