Die Leber arbeitet als Entgiftungsorgan täglich schwer für uns. Und damit das so bleibt, sollten wir ihr so oft es geht über die Ernährung etwas Gutes tun. Diese sieben Lebensmittel sind wahre Leber-Lieblinge ...
Als Organ-Schwergewicht von fast eineinhalb Kilogramm übernimmt die Leber im Körper einen bemerkenswerten Job. Sie baut Alkohol und Medikamente ab, steckt fettes Essen und Zucker weg und fungiert sogar als „Türsteher“ für unbekannte Substanzen, indem sie diese erst einmal einer Prüfung unterzieht. Wer seine Leber bei ihrer anstrengenden Arbeit unterstützen möchte, kann das durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel tun.
Übersicht
7 Lebensmittel, die gesund für die Leber sind
Rote Bete kann einer Fettleber vorbeugen
Bis vor ein paar Jahren fristete die Rote Bete ein Dasein als altbackenes Gemüse, mit dem höchstens die Oma noch kochte. Doch dann erlebte sie in den hippen Superfood-Küchen ein fulminantes Comeback. Zu Recht, denn der für die intensive rote Farbe verantwortliche Stoff Betanin ist für die Leber eine willkommene Hilfe. So greift das Betanin mit seinen entzündungshemmenden Eigenschaften den Leberzellen bei ihrer Entgiftungsarbeit sprichwörtlich unter die Arme und schafft es sogar Schwermetallen den Garaus zu machen.
Wie signifikant sich diese Effekte speziell auf die Fettleber auswirken, brachte eine Studie der indischen Babu Banarasi Das University zutage.1 Wissenschaftler hatten 40 adipösen Probanden über einen Zeitraum von drei Monaten täglich Rote-Bete-Pulver verabreicht. Bei allen sank als Folge der Cholesterinspiegel (das „böse“ LDL nahm ab, das „gute“ HDL erhöhte sich). Bei einigen hatte sich sogar die Fettleber verkleinert. Polnische Wissenschaftler der Universität Posen fanden 2013 heraus, dass ein Glas Rote-Bete-Saft am Morgen wegen des enthaltenen Betanins nachweislich vor Leberschäden schützen kann.2
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Quinoa kann die Leberwerte verbessern
Auch Quinoa, vor 6000 Jahren schon Grundnahrungsmittel der Inkas, soll die Lebergesundheit fördern. Wie US-Forscher 2019 herausfanden, verbesserten sich die Leberwerte inklusive Cholesterin und damit einhergehende Entzündungen bei fettleibigen Mäusen schlagartig nach einer Kur mit dem südamerikanischen Lebensmittel.3 Die „American Liver Foundation“ empfiehlt, Quinoa für die Lebergesundheit regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Der Samen des Fuchsschwanzgewächses (Quinoa ist kein Getreide) enthält außerdem – wie auch Amaranth – die Aminosäure L-Tryptophan, die im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Und das benötigen wir bekanntlich zum Glücklichsein.
Blaubeeren kann Wachstum von Leberkrebszellen hemmen
Die in Blaubeeren enthaltenen Polyphenole wirken wie ein Schutzmantel für die Leber und verlangsamen die Narbenbildung bei Leberzirrhose, wie Forscher 2014 in einer umfassenden Studie herausfanden. Ein weiteres Reagenzglas-Experiment ergab sogar, dass Blaubeerextrakt das Wachstum von menschlichen Leberkrebszellen hemmt.4 Alles Hinweise, dass es bei diesem beliebten Lebensmittel um einen Unterstützer der Leber handelt.
Betanin in Kaktusfeigen „putzt“ die Leber
In derselben Studie wurde auch die Kaktusfeige unter die Lupe genommen, die bei uns in Europa im Mittelmeerraum wächst. Auch diese Frucht kann nachweislich dabei helfen, schädliche Blutfette zu reduzieren, Gallensäfte abzutransportieren und durch Fett und Cholesterin verstopfte Arterien wieder freizupusten. Die meisten Forschungsarbeiten konzentrieren sich allerdings auf Extrakte aus Früchten, sodass noch nicht völlig wissenschaftlich geklärt wurde, ob die leberschützenden Eigenschaften auch auf die ganze Frucht beziehungsweise Saft zutreffen. Doch gibt es Hinweise. Die indigenen Völker Amerikas nutzen die Kaktusfeige als wirksame Heilpflanze. In ihr steckt nämlich – wie in Rote Bete – ebenfalls Betanin, dessen Leberputz-Effekt mittlerweile als hinreichend belegt gilt.5
Knoblauch aktiviert die Leber-Enzyme
Dass die Menschen im Mittelmeerraum eine besonders hohe Lebenserwartung haben, mag auch am vielen Knoblauch liegen, der in so gut wie keinem Gericht fehlen darf. In der Knolle stecken nämlich die schwefelartigen Substanzen S-Allyl Mercapto Cystein (SAMC) und Diallyl Disulfid (DADS), welche die Leber-Enzyme aktivieren. Dank ihrer Hilfe kann das Organ also effizienter arbeiten. Wie sich das körperlich bemerkbar macht, fanden Forscher der iranischen Universiät Isfahan 2016 heraus.6 Sie verabreichten 110 an Fettleber leidenden Menschen über 15 Wochen lang Knoblauchextrakt. Am Ende zeigte sich: Sie alle verloren an Gewicht und Körperfettmasse – während sich bei der Kontrollgruppe kaum etwas veränderte. Knoblauch sollte also als Lebensmittel für eine gesunde Leber auf dem Speiseplan nicht fehlen.
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Nüsse punkten mit viel Omega-3-Fettsäuren
Nüsse, allen voran Walnüsse, enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Interessanterweise gibt es zum Thema Omega-3 und Fettleber besonders viele Studien. Als herausstechend erweist sich eine Studie der Tongji-Universität in Shanghai.7 Hierbei wurden 66 an Fettleber erkrankten Patienten über 24 Wochen täglich zwei Gramm aus Robbenöl gewonnene Omega-3-Säuren verabreicht. 13 davon sollen mit einer vollständig geheilten Leber aus dem Versuch hervorgegangen sein.
Hinweis: Auch wenn Robbenöl laut Medizinern das hochwertigste Omega-3 liefern soll, ist der Handel mit Robbenprodukten in Europa zum Glück verboten. Für Nicht-Vegetarier ist Hering ein großartiger Lieferant der wertvollen Fettsäure. Einer der wenigen Fische übrigens, den man – was Nachhaltigkeit beim Fang betrifft – mit gutem Gewissen essen kann.
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Artischocken triggern Gallensäure-Produktion der Leber
Schon in der Antike schwor man auf die Kraft der Artischocke, mit der sich die reichen Römer ihrer durch zahlreiche Festgelage in Mitleidenschaft gezogene Leber Linderung verschafften. Die in der Artischocke enthaltenden Bitterstoffe, darunter Cynaropikrin, sorgen dafür, dass mehr Magensäure gebildet wird. Das bringt die Gallensäure-Produktion der Leber in Fahrt, was wiederum bedeutet: Das Fett hat keine Chance, sich in der Leber abzusetzen. Stattdessen wird es auf angenehme Weise verdaut. Studien, die den seit tausenden von Jahren bekannten Effekt der Vollständigkeit halber wissenschaftlich belegt wissen wollten, gibt es en masse. Darunter diese Untersuchung aus dem Jahr 2018.8 Nach einer achtwöchigen Behandlung mit Artischockenextrakt verbesserten sich bei etwa 80 Prozent der 41 Teilnehmenden die Werte der Leberenzyme signifikant.
Welche Leberwerte sind normal?
Wichtiger Hinweis der Redaktion zum Schluss: Ein einziges Lebensmittel kann niemals allein dafür sorgen, auf ganzer Linie gesund zu bleiben bzw. die Gesundheit der Leber garantieren. Die ausgewogene Mischung macht’s, zusammen mit ausreichend Bewegung, genügend Schlaf, wenig Alkohol und einer positiven Einstellung zum Leben. Zum Glück fällt das mittlerweile unter Allgemeinwissen.
Quellen
- 1. Srivastava, S., Siddiqi, Z., Singh, T. et al. (2019). Beetroot Supplementation on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease Patients. Current Research in Nutrition and Food Sciences.
- 2. Krajka-Kuźniak, V., Paluszczak, J., Szaefer, H., Baer-Dubowska, W. (2013). Betanin, a beetroot component, induces nuclear factor erythroid-2-related factor 2-mediated expression of detoxifying/antioxidant enzymes in human liver cell lines. Br J Nutr.
- 3. Noratto, G.D., Murphy, K., Chew, B.P. (2019). Quinoa intake reduces plasma and liver cholesterol, lessens obesity-associated inflammation, and helps to prevent hepatic steatosis in obese db/db mouse. Food Chem.
- 4. Wang, H., Guo, X., Hu, X., Li, T., Fu, X., Liu, R.H (2017). Comparison of phytochemical profiles, antioxidant and cellular antioxidant activities of different varieties of blueberry (Vaccinium spp.). Food Chem.
- 5. Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients.
- 6. Soleimani, D., Paknahad, Z., Askari, G., Iraj, B., Feizi, A. (2016). Effect of garlic powder consumption on body composition in patients with nonalcoholic fatty liver disease: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Advanced biomedical research.
- 7. Zhu, F.S., Liu, S., Chen, X.M., Huang, Z.G., Zhang, D.W. (2008). Effects of n-3 polyunsaturated fatty acids from seal oils on nonalcoholic fatty liver disease associated with hyperlipidemia. World J Gastroenterol.
- 8. Panahi ,Y., Kianpour, P., Mohtashami, R., Atkin, S.L., Butler, A.E., Jafari, R., Badeli, R., Sahebkar, A. (2018). Efficacy of artichoke leaf extract in non-alcoholic fatty liver disease: A pilot double-blind randomized controlled trial. Phytother Res.
7 Lebensmittel, die gesund für die Leber sind - FITBOOK
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