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„Blaue Zonen“ sind Orte auf der Welt, an denen die Menschen am längsten und am gesündesten leben.

Die Menschen in diesen Regionen ernähren sich in der Regel mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln oder Zuckerzusatz.

Experten vermuten, dass es gesünder ist, den Konsum roten Fleischs, raffinierten Getreides und Süßigkeiten einzuschränken.

Um ein langes und gesundes Leben zu führen, ist es ratsam, Lebensmittel wie verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten und Limonade zu reduzieren, wie Untersuchungen zeigen. Der Konsum dieser Lebensmittel ist in den sogenannten „Blauen Zonen“ begrenzt, stellten Forscher fest. „Blaue Zonen“ sind Regionen, in denen die Bewohner tendenziell länger leben und im Alter weniger Gesundheitsprobleme haben. Die „Blauen Zonen“ reichen von Griechenland und Italien bis nach Costa Rica und Japan, haben aber gemeinsame Ernährungsgewohnheiten. Pflanzliche Lebensmittel wie Blattgemüse, Obst, Bohnen und Getreide sind in den „Blauen Zonen“ sehr beliebt.

Im Gegensatz dazu werden in der regionalen Ernährung verarbeitete Lebensmittel, raffiniertes Getreide, süße Getränke und zugesetzter Zucker eher gemieden. Rotes Fleisch und tierische Fette wie Butter werden, wenn überhaupt, nur in Maßen genossen. Wenn ihr diese Lebensmittel reduziert, steigen eure Chancen auf ein langes und gesundes Leben.

1. Verarbeitete Lebensmittel: von Snacks bis zu Fertiggerichten

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Ein gemeinsames Merkmal der Ernährung in den „Blauen Zonen“ ist, dass sie sich hauptsächlich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel stützt. Grundnahrungsmittel wie Reis, Bohnen und Gemüse haben den Vorzug vor Fertigprodukten und Fertiggerichten, die mit Fett, Salz, Zucker und Konservierungsstoffe vollgepackt sind. Ultra-verarbeitete Lebensmittel wie Pizza, Chips und Ähnliches können ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten oder Krebs darstellen. Es kann schwierig sein, alle verarbeiteten Lebensmittel aus eurer Ernährung zu streichen, da auch Gewürze, Soßen und Müsliriegel in die Kategorie gehören. Wenn ihr nicht ganz darauf verzichten könnt, solltet ihr laut Experten gesündere verarbeitete Lebensmittel mit Nährstoffen wie Ballaststoffen und Proteinen wählen.

2. Zuckerzusätze in Lebensmitteln

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Einer der Übeltäter, der die Langlebigkeit verringert, ist nachweislich zu viel Zucker. Zucker ist in verarbeiteten Lebensmitteln allgegenwärtig. Auch wenn man bei Zucker direkt an Kekse, Süßigkeiten und Eiscreme denkt, sind viele Gewürze und andere vorverpackte Zutaten auch sehr zuckerhaltig. Zu viel Süßes kann zu Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, Hautproblemen und einem erhöhten Risiko für Diabetes, Leber- und Herzkrankheiten führen. Anstelle von zuckerhaltigen Leckereien greifen die Bewohner der „Blauen Zonen“ lieber zu Lebensmitteln wie Nüssen, die viele Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, oder zu Früchten, die eine natürliche Süße enthalten.

3. Raffinierte Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln und Gebäck vermeiden

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Die „Blaue Zonen“-Ernährungen sind bekannt für ihren hohen Kohlenhydratanteil, allerdings mit einem wichtigen Vorbehalt: Sie bevorzugen Vollkorngetreide gegenüber den raffinierten, weißen, mehligen Lebensmitteln, die in der amerikanischen Ernährung beliebt sind. Bei der Verarbeitung eines Getreides werden oft Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt, damit die Textur fluffiger und die Haltbarkeit verlängert wird. Oft werden auch Zusatzstoffe wie Fette und Zucker beigemischt, um den Geschmack zu verbessern. Im Vergleich dazu liefern Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln, Pizzateig und Gebäck zwar Kalorien, aber nur wenige andere Nährstoffe und können der Herzgesundheit schaden. Der Mangel an Ballaststoffen in raffinierten Körnern macht sie außerdem weniger sättigend als Vollkornprodukte, sodass das Risiko höher ist, sich zu viel zu gönnen oder Bluthochdruck zu bekommen.

4. Rotes Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch wie Wurst, vermeiden

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Dem Forscher Dan Buettner zufolge basiert die Ernährung in den „Blauen Zonen“ fast ausschließlich auf pflanzlicher Kost. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Fleisch essen, tendenziell häufiger an Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten leiden. Bei dem Zusammenhang zwischen Fleisch und Gesundheitsrisiken handelt es sich um Beobachtungen. Forschungsergebnisse zeigen nicht direkt, dass ein häufiger Fleischkonsum zu einer schlechteren Gesundheit führt. Viele Experten und Studien raten dazu, rotes Fleisch – wenn überhaupt – nur in Maßen zu essen. Anstelle von Fleisch bauen die „Blaue Zonen“ eiweißreiche Lebensmittel wie Bohnen, Samen, Fisch, einige Milchprodukte und Eier in Maßen in ihre Ernährung ein.

5. Auf gesüßte Getränke verzichten

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Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Säfte, Energydrinks und dergleichen sind eine der häufigsten Quellen für zugesetzten Zucker in der Standardernährung. Ein hoher Konsum wird mit einem höheren Risiko für Krebs und andere Krankheiten in Verbindung gebracht. Zwar sind einige Menschen auf Diätlimonaden umgestiegen, doch Experten sagen, dass diese Alternativen nicht viel besser für die Gesundheit sind. Es gibt Hinweise darauf, dass Süßstoffe mit einem höheren Risiko für Krebs und Herzkrankheiten sowie mit einem stärkeren Verlangen nach Süßem in Verbindung gebracht werden. Menschen, die in „Blauen Zonen“ leben, trinken eher Wasser oder andere ungesüßte Getränke. Kaffee und Tee haben dank einer Fülle von Antioxidantien, Mikronährstoffen, die mit einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht werden, zusätzliche gesundheitliche Vorteile. In einigen „Blaue Zonen“-Diäten wird zu den Mahlzeiten Rotwein getrunken, der in kleinen Mengen minimale Risiken und potenzielle Vorteile mit sich bringt.

6. Tierische Fette werden oft gegen Olivenöl ausgetauscht

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Da die Ernährung in den „Blauen Zonen“ größtenteils auf pflanzlicher Basis erfolgt, ist sie in der Regel stark auf Olivenöl und ähnliche Fettquellen ausgerichtet. Es gibt gute Belege dafür, dass diese ungesättigten Fette im Vergleich zu gesättigten Fetten aus tierischen Produkten den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern können. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Austausch von Butter gegen Olivenöl einer Reihe von Gesundheitsproblemen vorbeugen kann, darunter Krebs, Herzkrankheiten und neurodegenerative Erkrankungen. Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass Butter in kleinen Mengen wahrscheinlich unbedenklich ist, so dass ihr vielleicht nicht ganz auf Butter verzichten müsst. Experten sagen, dass es in Ordnung ist, Butter und andere gesättigte Fette in Maßen zu sich zu nehmen, insbesondere aus hochwertigen Quellen.

Dieser Artikel wurde zuletzt am 4. April 2021 aktualisiert. Er wurde erstmals am 3. April 2021 veröffentlicht.

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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