Seit 2018 verzichtet Nuno Alves auf Lebensmittel, die zugesetzten Haushaltszucker enthalten. Ein Projekt, das mit vielen Erkenntnissen und einem fortwährenden Lernprozess verbunden ist. Denn: Zucker steckt häufig dort drin, wo man es gar nicht erwarten würde.
Ich weiß nicht mehr genau, wie wir auf das Thema kamen, aber kürzlich fragte mich meine Kollegin Angelika Pickardt, wie ich denn gewährleisten würde, dass ich wirklich keinen zugesetzten Zucker äße, wenn ich ins Restaurant gehe? Schließlich sei beim Italiener doch überall mindestens eine Prise drin: im Pizzateig, in Tomatensoßen usw. Und obwohl ich nun schon länger keine klassische Pizza oder Nudeln mehr gegessen habe, habe ich mir all das auch während meiner Zuckerfrei-Challenge natürlich mal gegönnt. Nichts ahnend, dass diese (wahrscheinlich) Zucker enthielten – so wie viele andere Lebensmittel und Gerichte auch.
Bereits im dritten Teil dieser Kolumne hatte ich darüber berichtet, wie überrascht ich in meiner Naivität beispielsweise war, als ich erfuhr, dass eingelegter Rotkohl Zucker enthält. Und auch viele Tomatensuppen kommen offenbar nicht ohne eine Prise Süße aus. Ohnehin scheint in vielen Restaurants und Kantinen der Zucker neben dem Salz so ziemlich die meistgenutzte Zutat zu sein. Als ich einmal eine Kantinenköchin fragte, warum das so sei, war ihre Antwort: „Macht man halt so.“ Es gibt überzeugendere Argumente als dieses.
Jedenfalls kam mir aufgrund des Gesprächs mit meiner Kollegin die Idee, mal im Team nachzufragen, welche Lebensmittel und Gerichte sie kennen, in denen Zucker enthalten ist, obwohl man es vielleicht nicht sofort vermutet. Herausgekommen ist folgende Liste.
Lebensmittel und Speisen, die (häufig) zugesetzten Zucker enthalten
Pizzateig
Recherchiert man etwas zu dem Thema, wird schnell klar: Manche Pizzabäcker nutzen Zucker, damit der Teig schneller aufgeht, andere nicht. Die Puristen unter ihnen verzichten jedenfalls darauf.
Tomatensoße und Tomatensuppe
Tomatensuppen und -soßen – sei es im Restaurant oder Supermarkt – enthalten häufig zugesetzten Zucker, der nicht nur als Geschmacksträger dient, sondern auch die Säure der Tomaten ausgleichen soll. Dies bedeutet auch, dass Gerichte mit Tomatensoßen, wie etwa Lasagne, Pasta alla napoletana usw., häufig Extra-Zucker enthalten.
Brot
Tatsächlich findet man kaum ein Brot, das keinen Zucker enthält. Wie beim Pizzateig auch soll die Zutat den Teig schneller aufgehen lassen. Dabei geht es auch hier ohne. Ein traditionelles Baguette etwa darf in Frankreich nicht mehr als Mehl, Wasser und Salz enthalten.
Baked Beans
Die in den USA und Großbritannien beliebten Bohnen stecken traditionell voller Zucker. Typische Rezepte beinhalten neben braunem Zucker zusätzlich auch Melasse und Ketchup (ebenfalls mit Zucker). Bei den Dosenvarianten aus dem Supermarkt ist es meist nur gewöhnlicher Haushaltszucker.
Spare Rips
Wenig überraschend kommt die Marinade von Spareribs nicht ohne Zucker aus, sei es in Reinform sowie zusätzlich noch im Ketchup, das in vielen Rezepten steckt.
Sushi
Kaum jemand, der nicht selbst schon mal Sushi gemacht hat, ahnt, dass der für Maki, Nigiri und Co. verwendete Reis traditionell mit Essig, Salz und Zucker zubereitet wird. Wer dann auch noch gern den in einer Essig-Zucker-Mischung eingelegten Ingwer isst, erhält gleich noch eine Portion Süßes.
Soßen, Dips und würzige Brotaufstriche
Egal ob Worcestershire-, Teriyaki-, Soja- oder Austernsoße – in allen steckt in unterschiedlichen Anteilen zugesetzter Zucker. Gleiches gilt für Dips, pikante Aufstriche und Ketchup, das etwa 20 bis 25 Gramm pro 100 Gramm enthalten kann. Selbst bei den meisten Senfsorten, egal ob mittelscharf oder scharf, steht Zucker auf der Zutatenliste.
Eingelegter Rotkohl (bzw. eingelegtes Gemüse) aus dem Glas
An sich ist Rotkohl gesund und liefert wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C oder Eisen. Eingelegt enthält das Kohlgemüse jedoch fast immer zugesetzten Zucker. Das gilt ebenso für anderes eingelegtes Gemüse aus dem Glas. Im Fall von Rotkohl kommen zu den rund 3,5 Gramm natürlichen Zucker noch etwa genauso so viel zugesetzter hinzu.
Gewürzgurken
Eigentlich müssten außer unreifen Gurken und einem Kräuter- und Essigsud keine weiteren Zutaten enthalten sein. Handelsübliche Gewürz- bzw. Essiggurken kommen jedoch meist nicht ohne Zuckerzusatz aus. In Summe sind das insgesamt 5 bis 7 Gramm Zucker pro 100 Gramm.
Fertiger Krautsalat (oder Coleslaw)
Sei es zur Haltbarmachung, zur Geschmacksintensivierung oder schlichtweg, weil viele Rezepte es so vorsehen: Krautsalat ist eine Zuckerfalle und enthält in fertigen Supermarkt-Varianten circa 11 Gramm pro 100 Gramm, wovon nur etwa 3 Gramm natürlicher Zucker sind.
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Salatdressings
Für manche ist der Salat die vermeintlich kalorienarme und gesunde Alternative zu einer üppigen Mahlzeit. Wenn da in vielen Fällen nicht die Dressing-Falle wäre. Denn wer diesbezüglich auf Fertigvarianten zurückgreift, konsumiert nicht unerhebliche Mengen Haushaltszucker mit. Beispiel French Dressing: Das kann je nach Produkt bis zu rund 10 Gramm Zucker enthalten. Gleiches gilt bei American, Honig-Senf- oder Joghurt-Dressing.
Wurst
Fleisch, Salz, Gewürze – mehr braucht eine Wurst nicht, möchte man meinen. Doch Tatsache ist: In nahezu allen im Handel erhältlichen Sorten – egal ob in Salami, Mortadella, Brüh-, Brat-, Koch- oder Leberwurst – steckt zugesetzter Zucker, in Form von Dextrose, Traubenzucker, Rohrzucker, Honig oder Glukosesirup. Manchmal sogar in Kombination.
Pesto
Ein traditionelles Pesto alla Genovese besteht meist aus Olivenöl, Basilikum, Knoblauch, Hartkäse (Pecorino und/oder Parmesan), Pinienkernen und Salz. Basta. Zum Vergleich die Inhaltsstoffe aus einem beliebten Supermarkt-Pesto: Sonnenblumenöl, Basilikum, Petersilie, Pecorino Romano, Cashewkerne, Molkepulver, Ricotta, Salz, Rucola, Majoran, Buttermilchpulver, Thymian, Säureregulator: Zitronensäure, natürliche Aromen, Knoblauch sowie Glukosesirup und Zucker.
Fruchtjoghurts
Aufgrund der Proteine und Milchsäurebakterien gilt Joghurt als gesundes Lebensmittel – wenn er nicht noch zusätzlich Zucker enthält. Der steckt jedoch in vielen Fruchtjoghurts. Auf 100 Gramm sind das manchmal bis zu 15 Gramm Gesamtzucker.
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Brauchen Lebensmittel eine Kennzeichnung für zugesetzten Zucker?
Vielen Verbrauchern dürfte nicht bewusst sein, dass viele teils herzhafte Speisen und Lebensmittel zugesetzten Zucker enthalten. Doch von einer zusätzlichen Kennzeichnung auf dem Produkt-Label rät Anne Markwardt von der Verbraucherzentrale ab: „In der ernährungspolitischen Diskussion wird das immer wieder als eine Option aufgebracht“, sagt sie FITBOOK. Zentral sei für sie jedoch, dass der Nutri-Score künftig verpflichtend würde und Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt nicht mehr an Kinder vermarktet werden dürften. Wenn der Nutri-Score weiterentwickelt wird, solle außerdem geprüft werden, wie darin der Zuckergehalt von Produkten noch strenger bewerten könne.
Neben der Nährwertkennzeichnung brauche es auch verbindliche Label für Nachhaltigkeit, Herkunft oder Tierwohl. „Wenn dann noch weitere Auslobungen dazukommen, haben wir irgendwann ein sehr volles Etikett und müssen aufpassen, dass die Verbraucher das noch verstehen“, so Markwardt. „Selbst wenn eine Kennzeichnung für sich genommen sinnvoll erscheint, müssen wir immer das Gesamtpaket betrachten, das wir uns wünschen.“
Markwardt weist zurecht darauf hin, dass man schon jetzt beim Blick auf die Nährwerttabelle sehen könne, wie viel Zucker enthalten ist. „Allerdings sagt die reine Zahl vielen Verbrauchern nichts. Deshalb brauchen wir ein Kennzeichnungssystem wie den Nutri-Score, das den Vergleich eines Lebensmittels innerhalb seiner Kategorie ermöglicht.“
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Warum steckt in so vielen Produkten zusätzlicher Zucker?
Doch warum setzen die Hersteller so konsequent auf diesen Stoff – besonders in Produkten, die eigentlich keinen Zucker benötigen? Anne Markwardt von der Verbraucherzentrale hat dafür mehrere Erklärungen. Zum einen habe Zucker technologische Funktionen in Lebensmitteln, mache sie zum Beispiel haltbar.
Das ist nur die eine Wahrheit. Die andere ist: „Zucker ist eine günstige Zutat, die insbesondere in der richtigen Kombination mit Fett bei den meisten von uns dafür sorgt, dass wir mehr davon konsumieren wollen.“
Hochverarbeitete, stark zuckerhaltige Produkte brächten oft höhere Gewinnmargen als weitgehend unverarbeitete Lebensmittel. Auch deshalb würden sie laut Markwardt offenbar schon an die Kleinsten vermarktet. „Der Geschmack wird schon früh geprägt“, so Anne Markwardt. „Deswegen haben wir als Gesellschaft eine hohe Verantwortung allen Kindern eine möglichst gesunde Ernährung zu ermöglichen. Das heißt auch: das Marketing und die Zusammensetzung dieser Produkte streng zu regulieren.“
Doch wie? „Es braucht eine wesentlich ambitioniertere und verbindlichere Reduktionsstrategie für Zucker in Fertigprodukten. Das muss die neue Bundesregierung anpacken“, erklärt Markwardt. „Genauso wie gesetzliche Regelungen für ausgewogenere Kinderprodukte. Alles, was nicht den Kriterien der Weltgesundheitsorganisation für diese Produktgruppe entspricht, sollte künftig nicht mehr an Kinder vermarktet werden dürfen.“
Bis dahin bleibt den Verbrauchern nur: sich aktiv informieren, Zutatenlisten lesen, Nährwertangaben prüfen und so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich konsumieren.
Alle Teile der Zuckerfrei-Kolumne von Nuno Alves finden Sie hier.
Auch Sie versuchen, auf Zucker zu verzichten? Schreiben Sie Nuno Alves mit dem Betreff „Zuckerfrei“ an zuckerfrei@fitbook.de.
Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, in denen man ihn nicht vermutet - FITBOOK
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